Če iztegnete noge, lažje stopite v različne položaje, ko vadite, in preprečuje poškodbe. Mišice nagovarjajte navzdol spredaj, zadaj in na obeh straneh nog, kot tudi na mišicah tele. Vsaka mišična skupina potrebuje različno vrsto raztezanja, zato boste zavzeli več različnih položajev.
Anatomija mišic nog
Razumevanje mišic nog vam pomaga razumeti, kje se počutite najbolj tesno in kateri gibi ponujajo najboljše raztezanje.
Kvadricepsi
Kvadricepsi se spustijo po prednjem delu stegna in iztegnejo koleno. Mišična skupina kvadricepsa vključuje štiri različne mišice. Tri od teh mišic se začnejo na vrhu stegnenice - kost noge - in tečejo do kolena.
Četrta mišica se začne na vaši kolčni kosti in se spušča v koleno. To pomeni, da morate tudi raztegniti sprednji del kolka, da zadenete vse mišice kvadricepsa.
Hrčki
Skupina hrbtenice ima tudi štiri mišice, ki tečejo po zadnji strani noge. Dva segata navzdol po notranjem delu noge, dva pa zunaj. Te mišice iztegnete tako, da iztegnete koleno in upognete trup naprej, saj so pritrjeni tako na boke kot kolena.
Adduktorji
Vaše notranje stegenske mišice se imenujejo vaši adduktorji, ker vlečejo nogo proti sredini telesa. Nekateri od njih so majhni in se ne spuščajo po celotni dolžini vaše noge, drugi pa so veliki in skoraj tako močni kot večje mišice nog, kot so prsni koš.
Ker te mišice pripeljejo nogo proti sredini telesa, morate segniti nogo stran od telesa, da jih raztegnete.
Ugrabitelji
Vaši ugrabitelji sedijo nasproti vaših adduktorjev na zunanji strani kolka. V nogi je največja ugrabiteljska mišica tenzor fascia latae ali TFL. Ta mišica se nahaja tik pod kolkom na zunanji strani noge in se poveže z velikim pasom vezivnega tkiva, imenovanim iliotibialni pas, ki teče po večini vaše noge.
Ker je IT pas sestavljen iz gostega vezivnega tkiva, ga ne morete raztegniti neposredno. Če raztegnete TFL, sprostite napetost na IT pasu.
Tele tele
Gastroknemius in soleus sta dve veliki tele mišici. Te mišice vodijo od zadnjega kolena navzdol v gosto Ahilovo tetivo, ki se poveže s peto. Pomagajo vam upogniti nogo navzdol. Če želite raztegniti te mišice, boste morali nogo povleči navzgor in prste približati goleni.
Najboljši raztezanje nog
Nihče se ne razteza na vse mišice noge. Izvedite več različnih vaj, da sprostite svoje igrače.
1. Prst dotik
Ta raztežaj se običajno uporablja za preizkušanje splošne prožnosti nekoga. Če se ne morete dotakniti nožnih prstov, potem razmislite o dodajanju več raztezanja v svojo rutino.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte visoko z nogami dva centimetra drug od drugega. Kolena naj bodo povsem ravna in se z obema rokama segajte do nožnih prstov. Zadnjico prilepite nazaj, ko se spuščate. Spustite se, kolikor lahko, in obesite tam, držite raztežaj 30 sekund.
2. Stoječi grabič za stopala
Ta raztežaj se osredotoča na mišice na sprednjem delu stegna, na kvadricepse.
KAKO TO POČETI: Poiščite steno ali nekaj stabilnega. Položite roko nanjo, da se oprimete in s svobodno roko dvignite nasprotno nogo. Držite se za sprednji del goleni in potegnite nogo nazaj, upognite se v kolenu. Poskusite se s peto dotakniti zadnjice. Če je to enostavno, potegnite koleno nazaj za telo.
3. Klekljanje Adductor Stretch
To je eden najboljših raztezkov za mišice adduktorja, saj vam omogoča širok razpon nadzora nad intenzivnostjo raztezanja.
KAKO to storite: Začnite v položaju štiričetrti z rokami pod rameni in koleni pod boki. Desno nogo segajte naravnost v bok, kolena pa so zaklenjena. Stopalo postavite na tla s prsti usmerjenimi naprej.
Z zadnjico se obrnite proti drugi nogi in segajte z rokami naprej. Če želite povečati raztezanje, segajte z desno roko proti desni nogi. Iztegnite 30 sekund na vsaki nogi.
4. Stena za hrbtne stene
S tem raztezjem delajte na vsaki hrbtni strani posebej.
KAKO to storite: Lezite na hrbet poleg vrat ali vogala stene. Potrebujete dovolj prostora, da lahko eno nogo dvignete na steno, medtem ko je druga noga ravna na tleh. Potegnite navzgor, tako da so kolena v skladu z vrati ali vogalom.
Dvignite nogo blizu stene navzgor in postavite peto na steno s kolenom naravnost. Druga noga ostane ravna na tleh. Če želite povečati raztezanje, se pomaknite bližje steni.
5. Raztezalec fleksnega kolka na klopu
Ta razteza se osredotoča tako na fleksorje kolka kot na štirikolesnike. Čutili bi ga morali od bokov vse do kolena.
KAKO TO STORITI: Stojte pred klopjo ali stolom, ki ima ravno površino. Morala bi biti približno v višini kolena. Obraz stran od nje. Potegnite eno nogo nazaj in vrh stopala postavite na vrh klopi ali stola.
Spustite zadnje koleno na tla in drugo nogo naj bo zasajeno pred seboj. Torzo imejte visok in se naslonite na hrbtno nogo, da povečate raztezanje. Če še vedno ne čutite raztezanja, dvignite roke nad glavo in se naslonite nazaj.
6. IT Band Stretch
Številni športniki, zlasti tekači, imajo tesne pasove IT. S to tehniko podaljšajte mišice, ki vlečejo IT pas in sprostijo nekaj pritiska.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte visoko z nogami tesno skupaj, kot bi se dotikali nožnih prstov. Nato prekrižite desno nogo pred levo. Roke segajte navzdol, da se dotaknete nožnih prstov, in zgornji del telesa upognite naprej. Dosezite do prstov zadnje noge. Pojdite čim nižje, nato pa se lahko postavite nazaj. Držite 30 sekund na vsaki strani.
7. bočno ležišče
Ta dinamični raztežaj je namenjen vašim adductorjem in sklepom.
KAKO to storite: Začnite stojati, nato pa z desno nogo stopite v desno. Obe nogi naj bosta obrnjeni naprej in se naslonite na desno, izravnajte levo nogo in zadržite zadnjico nazaj. Morali bi čutiti raztezanje po notranji strani leve noge.
Nato se vrnite navzgor in se naslonite na levo, izravnajte desno nogo. Stopite levo nogo navzgor na desno in spet stopite desno, tako da ponovite raztezanje. Naredite pet korakov v desno in pet na levo.
8. Polovično kleči telečji raztežaj
Tako tele kot mišica in Ahilova tetiva sta pogosto poškodovani, zato je pomembno, da z raztezanjem vzamete nekaj napetosti iz teleta.
KAKO to narediti : pokleknite na blazinici na enem kolenu. Drugo stopalo postavite predse, tako da bo sprednje koleno upognjeno pri 90 stopinjah. Tudi zadnje koleno naj bo upognjeno pri 90 stopinjah. Težo postavite na sprednjo nogo in se nagnite naprej in skušajte s kolenom poganjati čez prste.
Sprednja peta naj bo na tleh. Vrnite se v začetni položaj, nato pa se spet nagnite naprej in poskušate rahlo potisniti dlje. Na vsaki nogi ponovite 10-krat.
