Vadba v telovadnici vam omogoča dostop do najrazličnejših vadbenih pripomočkov, kar vam omogoča, da redno spreminjate vadbo, da mišice ne bi prizadenele planote. Upajmo, da boste uživali v telovadnici, saj če želite ustvariti mišično velikost, boste tam pogosto in dolgo časa hkrati. Vzpostavitev mišične mase zahteva vadbo z veliko količino, kar pomeni, da mora biti vsaka vaša seja sestavljena iz številnih vaj, ki so namenjene vsaki mišični skupini. Medtem ko boste večino svojega dela opravili v telovadnici, boste naredili večje korake, če boste mišicam dali tudi ostalo potrebno in zagotovili, da pravilno spodbujate proces krepitve mišic.
V telovadnici
Korak 1
Štiri dni na teden pojdite v telovadnico, da dvignete uteži. Med vadbo za krepitev mišic vaše mišice potrebujejo približno 72 ur počitka, zato se ob ponedeljkih in četrtkih osredotočite na hrbet, bicepse in noge ter na prsi, ramena, triceps in jedro ob torkih in petkih. Z uporabo razdeljene rutine, kot je ta, se tudi več časa osredotočite na vsako mišično skupino, dodeljeno določenemu dnevu.
2. korak
Izvedite tri do pet sklopov vsake dodeljene vaje. Vsak set mora biti sestavljen iz najmanj osmih in do 20 ponovitev. To se morda zdi izredno veliko, vendar se boste skozi vsako vajo pomerili razmeroma hitro, saj morate mišicam med vsakim naborom in vadbo dati le 30 do 90 sekund.
3. korak
Izberite tri vaje, ki so namenjene vsaki mišični skupini, ki jo delate v določenem dnevu. Če na primer delate hrbet, bicepse in noge, morate sestaviti vadbo, ki jo sestavlja skupno devet vaj. Vaje, ki so usmerjene na prsni koš, vključujejo klopa, stiskalnico s palicami in potiske. Za ramena bi lahko dokončali vojaško stiskalnico, stiskalnico za ramo z bučkami in bočni dvig. Hrbet delajte s puhom, lat spustom in sedečo vrstico. Za svoj biceps, popoln dumbbell biceps curl, barbell biceps curl in kladivo curl. Udarite tricepse z ležečim podaljškom tricepsa, nadzemnim podaljškom tricepsa in povratnimi napadi. Noge lahko zgradite z počepi, mrtve ročaji, lungami in stiskalnicami za noge.
Gorivo in počitek
Korak 1
Za vsak kilogram, ki ga tehtate, porabite 0, 65 do 0, 80 grama beljakih beljakovin, kot priporoča dr. Joseph A. Chormiak iz Nacionalnega združenja za krepitev in kondicioniranje. Ko dodate maso, vaše telo potrebuje več beljakovin, da spodbudi proces izgradnje mišic.
2. korak
Zaužijte obrok, sestavljen iz beljakovin in ogljikovih hidratov, takoj po vsaki vadbi z utežmi. To podpira sintezo beljakovin in zmanjšuje razgradnjo beljakovin, kar olajša gradnjo mišic. Bodite pripravljeni s pakiranim obrokom, če ne morete domov pojesti v 30 minutah po končani vadbi.
3. korak
V počitniških dneh bodite aktivni. V sredo, soboto in nedeljo, namesto da bi delali nič fizično aktivnega, pojdite na lahke joge ali sprehode in se podajte na neko statično raztezanje. S tem boste povečali pretok krvi v mišice, kar bo olajšalo celjenje tkiv.
Namig
Dokončajte sestavljene vaje, ki so dejavnosti, ki zahtevajo gibanje v več sklepih, na primer klop in potiskanje, preden se premaknete na izolacijske vaje, kot sta biceps curl in triceps podaljšek. Sestavljene vaje so učinkovitejše pri pridobivanju povečanja mišične mase.
Opozorilo
Če izvajate dvigala, ki vključujejo uteži nad glavo ali obrazom, zaposlite drugega dvigala, ki deluje kot opazovalec. Pred začetkom novega programa vadbe obiščite zdravnika za fizični pregled.
