Kvinoja pride v treh glavnih sortah: rdeči, črni in beli. Od teh je najbolj poznana bela kvinoja, ali navadna kvinoja. Vse tri so si po hranilni vsebnosti podobne, čeprav kuhanje rdeče in črne kvinoje traja nekoliko dlje. Ker vse sorte kvinoje pri kuhanju proizvajajo enaka orehova, rahlo okusna zrna, je izbira sorte kvinoje pogosto odvisna od osebnih želja in razpoložljivosti. Tako rdeča kot navadna kvinoja vsebuje veliko beljakovin in vlaknin.
Primerjava prehranskih profilov
Tako rdeča kot navadna sorta vsebujeta 170 kalorij na 1/4-skodelno porcijo kvinoje. Imajo tudi približno enako količino maščobe na porcijo, z 2 gramama za rdečo kvinojo in 2, 5 grama za belo kvinojo. Tudi vsebnost ogljikovih hidratov je podobna, saj ima 32 gramov na porcijo rdeče kvinoje in 31 gramov za belo kvinojo. Medtem ko sta obe vrsti kvinoje dober vir vitaminov B-9, B-1 in B-6 ter železa, magnezija, fosforja in cinka, je rdeča kvinoja boljši vir riboflavina s 15 odstotki dnevne vrednosti na serviranje, ki temelji na prehrani s 2000 kalorijami na dan.
Popoln vir beljakovin
Kvinoja je popoln vir beljakovin, ki zagotavlja vse potrebne aminokisline. Večina drugih popolnih virov beljakovin temelji na živalih, zato je kvinoja posebna glede prehranskih koristi. Rdeča kvinoja ima 6 gramov beljakovin na porcijo, bela kvinoja pa le 5 gramov na porcijo. To zagotavlja 12 odstotkov oziroma 10 odstotkov dnevne vrednosti beljakovin, ki temelji na prehrani 2000 kalorij na dan.
Visoko v prehranskih vlakninah
Obe vrsti kvinoje sta tudi dober vir prehranskih vlaknin, saj imata 5 gramov na porcijo - ali 20 odstotkov dnevne vrednosti - za rdečo kvinojo in 4 grame na porcijo - 16 odstotkov dnevne vrednosti - za belo kvinojo. Prehrana z veliko prehranskih vlaknin lahko pomaga znižati raven holesterola in zmanjša tveganje za srčne bolezni in zaprtje. Glede na to, da večina Američanov ne porabi dovolj vlaknin, lahko po podatkih Medicinskega centra Univerze v Marylandu redno uživanje kvinoje pomaga, da v prehrano vnesete več vlaknin. Kvinoja je tudi dober vir odpornega škroba, ki poskrbi za prehrano bakterij, ki jih najdemo v vašem debelem črevesu, in pomaga ohranjati zdrav prebavni trakt.
Kuhanje in izbiranje
Tako rdeča kot bela kvinoja se hitro skuhata v puhasta zrna. Večina kvinoje, ki se prodaja na trgu, je pripravljena kuhati takšno, kot je. Nekatere manj obdelane različice pa zahtevajo hitro izpiranje pred kuhanjem, da se odpravi grenak okus. Za kuhanje kvinoje zavremo 2 skodelici vode z 1 skodelico izprane kvinoje in nato pustimo, da se vzhaja 15 do 20 minut. Lonec pokrijemo in pet minut odvzamemo z ognja, preden kvinojo z vilicami namočimo. Kvinojo lahko postrežete vročo, hladno ali pri sobni temperaturi. Pri izbiri vrste kvinoje za serviranje upoštevajte barvo. Globok rdeč odtenek rdeče kvinoje ali bledo bela navadna kvinoja se lahko vizualno pari z nekaterimi živili kot z drugimi, kar bo omogočilo presenetljivo predstavitev.
