Čeprav lahko ostaneš v znojni telovadnici in se zmečkaš ter si zasukaš pot do močnega abs, kje je zabava v tem? Namesto tega se ukvarjajte s športom, ki daje duhu igre in tekmovanja z veselim stranskim učinkom trdno trebuha.
Učinkovitost v katerem koli športu koristi močan prerez, vendar ne vsi športi aktivno trenirajo abs, ko igrate. Nekateri športi gradijo moč ab in imajo gibe, ki jih lahko prevedete v vsakodnevne vadbe.
Namig
Če ti športi niso za vas, si oglejte golf, nogomet, deskanje, košarko ali dvigovanje uteži kot alternativne športe, ki prav tako gradijo močan abs.
Gimnastika
Od preprostega teptanja do zahtevnega zadrževanja na neravnih palicah ali obročih, telovadci uporabljajo svoj abs v skoraj vsaki potezi. Obiščite svoj lokalni gimnastični studio, da zgradite močan abs, ko boste ravnotežje ležali na traku, se obesili s palic in prevrnili trezor. Ali pa samo ukradite te poteze za svojo vadbo:
Dvig vzporedne palice
Uporabite klasičen komplet vzporednih palic, kot jih najdete v gimnastičnem studiu, ali niz palic s tricepsi na palici.
Korak 1
Stojte med palicami in jih držite s previsnim ročajem. Pritegnite trebušne mišice, ko se dvignete na roke, ko noge visijo.
2. korak
Dvignite roke in stopala skupaj, ko dvignete noge navzgor, dokler niso vzporedno s tlemi. Začasno ustavite.
3. korak
Vrnite noge v viseči položaj s pomočjo nadzora, da dokončate eno ponovitev. Naredite svojo pot do 10 ali več ponovitev.
Namig
Naj bosta ramena sproščena, ko se podpirate na palicah.
Votla telesna stena
Ta poteza dalj časa traja v napetem položaju, kar ustvarja resno moč.
Korak 1
Lezite dolgo na tleh, roke do ušes.
2. korak
Potegnite trebušček proti hrbtenici in glavo, ramena in noge dvignite od tal, da ustvarite obliko polmeseca ali banane. Zadržite 15 do 20 sekund; ko boste lahko zdržali 30 sekund ali dlje, dodajte subtilno steno spredaj nazaj, da povečate izziv.
3. korak
Sprostite se v ležečem položaju, da končate vajo.
: Gimnastične poteze za začetnike
Odbojka na mivki
Špikanje in kopanje odbojke zahtevata hitre spremembe položaja in ohranite abs. Igranje na pesku zagotavlja tudi nestabilnost, kar zahteva še večjo aktivacijo trebuha. Nastavite svojo mrežo in trenirajte ali uporabite te poteze.
Stranska plošča z zasukom
Sestavite močne poševne mišice, tiste ob straneh trebuha, pa tudi stabilizatorje z vrtljivo ploščo.
Korak 1
Pojdite v položaj bočne plošče, podprte na desni podlakti in stopalih. Boke vzdržujte in trebuh potegnite tesno.
2. korak
Iztegnite levo roko nad levo ramo, prsti pa kažejo na strop.
3. korak
Medtem ko boke vzdignete, potegnite levo roko pred prsmi in pod desno pazduho. Zavijte telo tako, da se ramena kvadratno podrejo.
4. korak
Odvijte roko in jo vrnite v dosegljiv položaj. Z levo roko dopolnite 10 do 15, nato preklopite na strani.
Medicinski Ball Ball Toss
Žogica z zdravili je bistveno težja od odbojke, vendar metanje in lovljenje poveča reakcijski čas in trebušno aktivacijo.
Korak 1
Zgrabite partnerja in sedite nasproti drug drugega na tleh, upognjena kolena. Soočite se s stopali, približno 18 centimetrov narazen. Oba partnerja vlečeta trebuh, da povečata zavezanost jedra.
2. korak
En partner drži žogico zdravila na prsih in jo eksplozivno vrže partnerju dvema, ki ga ujame z upognjenimi komolci in ga takoj vrže nazaj.
3. korak
Še naprej držite 30 do 60 sekund.
Namig
Začnite s precej lahkotno kroglico od 6 do 8 kilogramov in sčasoma pojdite do težje žoge.
Kajakaštvo
Moč za veslanje skozi vodo prihaja neposredno iz vašega jedra, še posebej močnega abs. Vaša globoka prečna trebušna mišica vas ohranja stabilno med vožnjo vesla in poševnice med vrtenjem. Če želite zgraditi abs kot kajakaš, naredite naslednje korake tri do petkrat na teden.
Medicinske kroglične rotacije
Z vrtenjem težke kroglice z zdravili vas trenirate na podoben način kot rezanje vesla skozi vodo.
Korak 1
Sedite na zadnjici z upognjenimi koleni in postavljenimi stopali. V obeh rokah pred prsmi držite kroglico z zdravili. Nagnite se nazaj, dokler ne začutite, da se vaš abs zatika.
2. korak
Zavijte desno, tako da z žogico za premikanje premikate celoten trup in ne le roke. Med vrtenjem imejte žogo na sredini trupa.
3. korak
Zavijte v levo. Ko se izmenično držite drug do drugega, se premikajte počasi in namerno 30 do 60 sekund.
Namig
Povečajte intenzivnost giba tako, da dvignete noge od tal in uravnovesite sedeče kosti.
Bench drobi
Uporabite vadbeni klopi za drobtine in ne tradicionalne telovadne preproge. Ožja površina vas prisili v ravnovesje in reševanje nestabilnosti.
Korak 1
Lezite na hrbet na ravno in oblazinjeno vadbeno klop. Potisnite zadnjico navzdol, tako da je podprta, vendar le ob robu sedeža. Kolena dvignite pod kotom 90 stopinj in roke nežno položite za glavo.
2. korak
Noge držite nad svojimi čipi, ko glavo, vrat in ramena krčite s klopi in stegnite abs. Premor za štetje ali dva.
3. korak
Za dokončanje ene ponovitve spustite glavo nazaj navzdol. Ohranite napetost v absu, ko dokončate 10 do 15 ponovitev.
