Odložite daljinski upravljalnik in se oddaljite od oglaševalcev - ne bodo vam povedali, kako dobiti večje orožje doma, še posebej, da se vam ne mudi. Toda nekaj osnovnih načel znanosti o vadbi bo.
Vaša vadba za večje orožje
Tukaj je vaš začetni komplet za "velike roke hitro": izberite katero koli od teh dveh vaj za bicepse in dve vaji za tricepse in naredite en niz od osem do 12 ponovitev za vsako. Te vaje izvajajte vsaj dvakrat tedensko. Ko si boste ustvarili več moči in vzdržljivosti, lahko povečate količino teže, ki jo uporabljate, dodate drugo vadbo vadbi ali celo dodate tretjo vadbo med tednom.
Kako kmalu boste videli rezultate? Bolečina se lahko pojavi v 12 do 24 urah po novi rutini, vendar večje mišice trajajo dlje, da pridejo. Večina kliničnih raziskav, namenjenih oceni mišične rasti ali hipertrofiji , se izvajajo v najmanj osmih tednih, tako da je to minimalni realni časovni okvir za merljive rezultate.
Te rezultate je v ogledalu morda težko opaziti, ker se vidite vsak dan, vendar merilni trak nikoli ne leži - zato razmislite o spremljanju svojega napredka, tako da vsak mesec merite obseg roke.
Namig
Vsakdo ima najljubše vaje - vendar se prepričajte, da zmešate svojo rutino vadbe, tako da izberete nove vaje za roke na vsakih osem tednov ali tako. To ima tri prednosti: zmanjšuje tveganje za prekomerno uporabo poškodb; spodbuja uravnotežen razvoj mišic; prav tako pa vam lahko pomaga, da vam na vaši poti pomagajo mišice s katero koli planoto vadbe, zagotovo namenjena punčka.
1. Vaje za biceps
Študija EMG iz leta 2014, ki jo je sponzoriral in objavil Ameriški svet za vadbo, je pokazala, da so naslednje vaje ustvarile največ mišične aktivnosti v bicepsu brachii .
Premakni 1: koncentracijski kodri
Za to vajo boste potrebovali stol ali klop in en sam palček.
- Sedite na stol ali klop s težo v desni roki.
- Stopala posadite na tla, vsaj v širini ramen, in upognite naprej od bokov. Desni komolec privijte na notranjo stran desnega stegna, levo roko pa položite na levo stegno, če želite. To je vaš začetni položaj.
- Torzo držite stabilno in mirno, ko upogibate desno roko, privijte težo navzgor proti rami. Ne uporabljajte pritiska s stegna, da boste lažje potegnili težo; to je naloga vašega bicepsa.
- Iztegnite desno roko in spuščajte težo nazaj v začetni položaj, da dokončate ponovitev.
To je enostranska vaja, zato si vzemite čas tudi za delo druge roke.
Premakni 2: Kabelski kodri
Za to boste potrebovali dostop do kabelskega stroja ali vsaj nizke jermenice kabla in naravnost ročaja.
- Postavite se obrnjeno proti škripcu in zelo blizu nje. Ročaj primite v spodnji roki.
- Upognite roke, ročaj privijte do ravni prsnega koša. Stisnite abs, da stabilizirate trup - med tem ne bi smel trgati nazaj.
- Roko spuščajte nazaj v začetni položaj z gladkim, kontroliranim gibanjem.
Premik 3: podbradki
Tako je: vaja za hrbet se je uspela prikrasti na seznam vaj za roke. To je zato, ker se vaši bicepsi potiskajo, da pomagajo hrbtu med močnimi potezami. To je tudi dobra vadba doma, saj vse, kar potrebujete, je izvlečna palica.
- Primite vlečno palico s spodnjim ročajem, z rokama približno na širini ramen.
- Potegnite se do šanka.
- S kontroliranim gibanjem se spustite nazaj v začetni položaj.
Namig
Če je to pretežko, lahko za pomoč uporabite vlečni trak - kot orjaški gumijasti trak, ki se pritrdi na palico, ali pa postavite aerobni korak pod vlečno palico in ga stisnite z nogami (ne 't jump'), da bi se dvignili do šanka.
2. Vaje za triceps
Vrnil se je k Ameriškemu svetu za vadbo za še eno študijo - ta je opredelila najboljše vaje za delo tricepsa, s prvimi dvema vajama, ki sledita vodenju paketa.
Premakni 1: Trikotnik Push-Up
- Zavzemite se za potisni položaj, bodisi na kolenih (spremenjen potisk) ali na nožnih prstih (popolni potisk).
- Roki približajte skupaj, tako da se kazalci in palci dotikajo. Preverite položaj telesa: Če delate spremenjene potiske, naj bo vaše telo naravnost od glave do kolen, če se ukvarjate s popolnimi potiski.
- Med upogibanjem rok vzdržujte ravno telo in spuščajte prsa proti tlom.
- Izravnajte roke, da se potisnete nazaj, da dokončate ponovitev.
2. premik: tricepsi
- Levo koleno podstavite na klopi z utežmi. Z boki se upognite naprej z levo roko na klopi za dodatno oporo.
- V desno roko dvignite en samcat, desni komolec pa prislonite ob bok. To je vaš začetni položaj.
- Desni komolec naj bo prislonjen ob bok, ko desno roko poravnate glede na težo palice.
- Znova upognite roko in spustite težo nazaj v začetni položaj.
Premik 3: nadzemna razširitev tricepsa
Naslednja najboljša vadba tricepsa v raziskavi je bila potop, vendar večina domačih telovadnic ne bo imela palic za potapljanje - zato poskusite namesto tega narediti podaljšek tricepsa z glavo.
- Obe roki držite navpično pred seboj z obema rokama, dlani proti notranji plošči z utežmi na eni strani, palce in prste prekrivajte, da obkrožate ročaj.
- Pritisnite palico navzgor nad glavo in komolce držite blizu glave. To je začetni položaj vaje.
- Upognite roke in spustite težo za glavo.
- Izravnajte roke, da pritisnete težo nazaj na glavo in dokončate ponovitev.
Opomba o času obnovitve
Med vadbo dajte mišicam vsaj en dan za popoln počitek. To pomeni, da lahko v določenem tednu opravite največ tri vadbe za določeno mišično skupino.
Če pa začnete preveč intenzivno in se strašno srdite ali poškodujete, lahko dejansko odložite svoj napredek. In čeprav je metaanaliza, objavljena v novembrski številki novozelandskega časopisa Sports Medicine, pokazala, da trening moči dvakrat na teden zagotavlja vrhunske rezultate hipertrofije pri treningu enkrat na teden, kliniki še niso vzpostavili trdnega dokaza o tem, ali trenirajo trikrat teden je res boljši. Torej, dvakrat na teden je dobro mesto za začetek.
Brez opreme za telovadnice?
Toda - upanje še obstaja. Prvič, celo sestavljene vaje, kot so potiski in obrnjene vrstice, za katere ne potrebujete posebne opreme, delujejo z rokami. Ne delujejo izolirano, vendar je to v redu; roke bodo še vedno večje in močnejše.
In drugič, čeprav je tipičen pristop k izgradnji mišic uporaba relativno težke teže in nizkih ponovitev, je majhna, a zanimiva študija, objavljena v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz oktobra 2015, razdelila 18 prostovoljcev v dve vrsti vadbenih skupin: bodisi velika teža, nizka ponovitev ali nizka teža, velika ponovitev. Čeprav je skupina z veliko težo gradila večjo moč, sta obe skupini pokazali pomembne izboljšave v velikosti mišic.
