Do bližajočega se dogodka, ki ga želite videti najbolje, so samo trije tedni, vendar to še ne pomeni, da lahko do takrat spustite veliko teže.
Poskus, da izgubite 10 kilogramov v treh tednih, je ambiciozen, vendar izvedljiv, še posebej, če je 10 kilogramov le začetek vaše poti za hujšanje - vendar je morda preveč agresivno, če ste že pri zdravi teži.
Izberite preizkušene strategije, kot so uživanje celih, nepredelanih živil, izogibanje prigrizkom iz jušne hrane, zmanjšanje uživanja alkohola in zavezanost vadbi. Sprejemite te korake in v treh tednih lahko naredite resne korake k zdravemu življenju, lažje se počutite in doživite večjo energijo.
Določite svoje potrebe po kalorijah
V vseh dietah boste zmanjšali število kalorij na število, ki je manjše od števila, ki ga dnevno zažgete. Klinika Mayo ugotavlja, da 1 funt znaša približno 3.500 kalorij, zato boste za izgubo 10 kilogramov morali zaužiti 35.000 kalorij manj, kot jih v teh treh tednih zažgete.
To pomeni stopnjo izgube v višini nekaj več kot 3 kilograme na teden, kar zahteva 1, 666 kalorični primanjkljaj na dan. Da bi dosegli ta primanjkljaj, združite telesno aktivnost in vadbo. Na primer, naredite vaje, ki kurijo približno 800 kalorij, in zaužite približno 800 kalorij manj, kot jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže.
S pomočjo spletnega kalkulatorja ali s posvetovanjem s prehranskim dietetikom ugotovite, koliko kalorij segrejete. Iz te številke določite, koliko kalorij lahko varno odštejete. Zaužitje premalo kalorij - pod 1.000 do 1.200 za žensko ali 1.200 do 1.600 za moškega - zavira vaš metabolizem in je lahko naravnost nevarno, razen če uporabljate medicinsko predpisan načrt zdravljenja obolele debelosti.
Če bi vas načrtovani kalorični primanjkljaj spustil pod te minimalne vrednosti, bi morali z dieto in telovadbo zmanjšati manjši kalorični primanjkljaj, da povečate svoj dnevni primanjkljaj.
10-kilogramski načrt za hujšanje
Načrtujte večino obrokov, ki bodo vsebovali 2 do 4 unče beljakovin, 1/2 skodelice polnozrnatega žita in 2 skodelici vodne, vlaknaste zelenjave. Za prigrizke opustijo predelano hrano in izberite kos svežega sadja, zelene palčke z žlico orehovega masla, puranji puran, zavit v rimske liste z gorčico ali skodelico navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Ideje za zajtrk vključujejo polovico grenivke poleg jajca, umešanega z gobami in papriko, in rezino polnozrnatega toasta; smoothie iz 1/2 banane, peščica špinače, 1/2 skodelice jagod, zajemalka sirotkine beljakovine v prahu in mandljevo mleko; ali polnozrnat angleški muffin z 1 unčo sira z nizko vsebnostjo maščob in narezanimi paradižniki, postavljen pod brojler.
Za kosilo si privoščite skodelico domače juhe iz leče z zeleno solato; piščančje prsi na žaru z 1/2 skodelice rjavega riža in šparglji na pari; tuni v pločevinkah, pomešani z gorčico in kaparji, s korenčkovimi in zelenjavnimi palicami; ali navaden grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, trdo kuhano jajce in tkani pšenični krekerji z jabolkom.
Kuhajte večerjo doma, da se izognete velikim količinam porcij in odvečnim kalorijam, ki jih dobite v restavracijah. Popražite zrezan zrezek in postrezite z naoljeno čebulo in papriko s koruznimi tortiljami, salso in nekaj rezinami avokada. Pražite file file lososa, ki ga boste imeli z 1/2 skodelice divjega riža in pari brokolija.
Naredite čili s črnim fižolom, konzerviranim paradižnikom in začimbami, ki bo služil čez rjavi riž s stranjo pečenih bučk. Če boste jedli, poiščite ocvrte ali pečene priloge in prosite strežnika za zelenjavo na pari ali stransko solato namesto krompirčka ali pilava.
Fizična aktivnost za hujšanje
Če želite izgubiti 10 kilogramov v treh tednih, ne da bi pri tem izgubili veliko mišične mase, morate biti fizično aktivni. Da bi ustvarili znaten primanjkljaj, je nujno, da se vključite v usklajene telovadne dejavnosti in povečate svoje vsakodnevno gibanje.
Bolj kot tehtate, več kalorij boste zažgali za isto količino aktivnosti. Kardiovaskularna vadba, kot sta tek ali plavanje, gori bolj kot vadba z utežmi, vendar sta obe bistveni, ko poskušate shujšati. Za kardio načrtujte vsaj 60 do 90 minut večino dni, da boste porabili dovolj kalorij, da boste v treh tednih hitro izgubili 10 kilogramov.
Na primer, po podatkih Harvard Health Publishing, če tehtate 185 kilogramov, pol ure na eliptičnem trenerju zgori približno 400 kalorij. Če tehtate 155 kilogramov, v istem času zažgete 335 kalorij. Zelo živahna hoja s hitrostjo 4, 5 km / uro za 185-kilogramsko osebo v 30 minutah porabi le 222 kalorij, pri tehtanju 155 kilogramov pa 186 kalorij.
Če ste vadbi novi, poskus, da se vadite eno uro ali več na dan, morda ni realističen; bo vaš cilj za hujšanje najverjetneje treba spremeniti.
Trening z utežmi vam pomaga ohranjati mišično maso, saj shujšate. Ko izgubite mišico, se vaš metabolizem zmanjša, kar otežuje hujšanje. Pojdite na vsaj dve seji na teden v zaporednih dneh. Vadite tudi vsako glavno skupino mišic - vključno s prsmi, hrbtom, rokami, rameni, nogami, boki in trebuhom, z enim do tremi sklopi po osem do 12 ponovitev.
Tudi druge telesne aktivnosti, ki jih izvajate čez dan, pomagajo povečati kurjenje kalorij. Popražite tla, perite, sprehajajte psa in hodite po telefonu, da dosežete cilj za izgubo teže.
Ocenite svoj tridnevni cilj
Če ste že v dosegu zdrave teže, vendar je 10 kilogramov stran od vašega osebnega ideala, lahko traja več kot tri tedne, da shujšate. Več ko morate shujšati, lažje je v treh tednih spustiti 10 kilogramov.
Pomislite, ali je vaš cilj realen in je vreden izrednega truda, ki ga je treba doseči. Ko se približate ciljni teži, boste za dosego cilja morali spremeniti svojo prehrano in vadbo. Tudi izguba več kot 3 kilograme na teden, daljše od dveh do treh tednov, je nezaupljiva, saj močno poveča vaše možnosti za zdravstvene zaplete, kot so žolčni kamni.
Zmanjševanje telesne teže je lahko bolj naporno in zaradi manj doseženega cilja lahko manj stresno kot trpljenje. Ko si vzamete čas, da shujšate, je večja verjetnost, da boste te 10 kilogramov obdržali v dobro, kot pa da bi kolesarili z izgubo in nenehno pridobivali.
