Uživanje več sladoleda, mlečnih kolačkov in piškotkov zagotovo zveni kot dober način za nabiranje nekaj kilogramov, vendar to niso najboljša izbira. Ta hrana lahko vsebuje veliko sladkorja, vendar niso najbolj zdravi ogljikovi hidrati za pridobivanje teže.
Prehransko prehrana za pridobivanje teže ni nič tako različna od diete za hujšanje - vendar vam je dovoljeno jesti več, ko poskušate pridobiti težo.
Povečanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga, vendar je pomembno, da jeste uravnoteženo prehrano, ki vključuje tudi beljakovine in zdrave maščobe. Za iskanje diete, ki ustreza vašim posebnim potrebam, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Zdravi ogljikovi hidrati za pridobivanje teže
Večina kalorij v vaši prehrani naj bi prihajala iz ogljikovih hidratov. Po podatkih Nacionalnih akademij znanosti naj bi to znašalo od 45 odstotkov do kar 65 odstotkov kalorij.
Ogljikovi ogljiki so primarni vir energije in pri porabi teže potrebujete več energije v obliki kalorij.
Uživanje 500 kalorij na dan več, kot običajno, vam lahko pomaga, da pridobite 1 kilogram na teden, poroča Univerza v Koloradu. Ni pomembno, ali te dodatne kalorije izvirajo iz ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob, vseeno pa je, ali prihajajo iz zdrave hrane.
Dodajte zdrave visokokalorične ogljikove hidrate
Zdrava hrana z visoko kaloričnimi ogljikovimi hidrati ni le kalorično gosta, ampak je tudi hranila gosta - polna vitaminov in mineralov. Zrna so dobra, visoko kalorična izbira za visoko prehrano z ogljikovimi hidrati in prehrano.
Po USDA ima skodelica kuhane kvinoje 222 kalorij, skodelica kuhanega rjavega riža pa 238 kalorij. Ječmen, amarant in ajda so tudi dobra izbira za dodajanje zdrave raznolikosti jedi.
Suho sadje, kot so marelice, rozine, fige in datlji, je tudi hranilno gosto in bogato s kalorijami. Pri obroku rozin v 1/2 skodelici je 217 kalorij, v enakem obroku datljev pa 208 kalorij.
Če dodate škrobno zelenjavo na krožnik, lahko povečate tudi vnos kalorij in ogljikovih hidratov. Srednje pečen krompir z rogotami ima 164 kalorij, medtem ko ima skodelica koruze, rezano iz storža, 120 kalorij.
Fižol, vključno z grabanom garbanzo, črnim fižolom in ledvičnim fižolom, je dober vir beljakovin in ogljikovih hidratov ter lahko pripomore k dodajanju kalorij v jedi iz solate, juhe ali žita. 1-skodelica serviranega ledvičnega fižola ima 215 kalorij.
Osredotočite se na uravnoteženo prehrano
Osredotočenost na ogljikove hidrate vam lahko pomaga dodati kalorije, ki jih potrebujete za pridobivanje teže, vendar ne pozabite na druga pomembna hranila v vaši prehrani - beljakovine in zdrave maščobe. Beljakovine so pomembne za izgradnjo mišic, še posebej, če telovadite za pridobivanje mišične teže. Zdrave maščobe pomagajo telesu, da proizvaja pomembne hormone.
Zdravi visokokanalni viri beljakovin vključujejo maščobne ribe, kot sta losos in tuna, jajca, mleko, jogurt in sir. Maščoba je koncentriran vir kalorij, zaradi česar je koristen za povečanje telesne teže. Oljčno olje, kanolovo olje, oreški, semena in avokado so zdrave maščobe - z nizko vsebnostjo nasičenih maščob -, ki jih vključite v svojo dieto za povečanje telesne teže.
