Zaplavajte v krogu, igrajte nekaj krogov na teniškem igrišču ali se odpravite na 18 lukenj na igrišču za golf - izkusili boste pomen zdravega podaljšanja ramen. Pri gibanju v prostem slogu dosežete roko za sabo ali jo potrebujete vaši tenis ali golf. Slaba gibljivost ramen lahko omeji vašo uspešnost in vodi do poškodb. Vzeti nekaj časa za krepitev in podaljševanje mišic, ki pomagajo pri gibanju ramen, vas lahko zadrži na igrišču ali zeleni ali v bazenu, tako da ne boste zamudili nobene akcije.
Dvostransko podaljšanje ramen
Ta vaja, ki zahteva le odporni pas, povečuje gibljivost ramen in krepi zgornji del hrbta. Prav tako krepi tricepse in podaljšuje mišice bicepsa.
Kako narediti:
- Oporni pas privijte okoli droga ali drugega trdnega predmeta v višini kolkov.
- Stojte obrnjeni proti drogu z enim koncem odpornega pasu v vsaki roki in z rokami ob straneh. Postavite se dovolj daleč stran od točke sidranja, da je v pasu napetost.
- Roke držite naravnost, roke iztegnite naravnost nazaj, kolikor udobno lahko greste. Stisnite ramenske lopatice skupaj.
- Za trenutek začasno ustavite, nato se s kontrolo vrnite v začetni položaj.
- Naredite enega do tri sklope od 10 do 20 ponovitev.
Rocking Table
Ta sprememba joga posta ustvarja moč in gibljivost v ramenih, s poudarkom na podaljšanju sprednjih deltoidnih mišic na sprednjih straneh ramen za izboljšanje podaljška. Vanj delajte počasi in se nikoli ne raztegnite do točke bolečine.
Kako narediti:
- Sedite z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Dlani postavite približno 12 centimetrov za seboj in nekoliko širše od bokov. Za začetek imejte prste poudarjene stran od telesa. Ko ramena postanejo bolj odprta, lahko s prsti usmerite za seboj ali celo proti sebi, da povečate raztezanje.
- Dvignite boke navzgor, da se bodo ujemali s koleni. Prepričajte se, da so ramena poravnana nad zapestji. Držite prsa odprta in stisnite ramena. Ostanite tukaj nekaj sekund.
- Začnite rahlo skakati naprej in se nato vrnite v nevtralno stanje. Ponovite večkrat, nato pa spustite boke na tla.
- Vajo ponovite še enkrat ali dvakrat.
Kravji obraz Stretch
Izvedite to vajo za podaljševanje sprednjih deltoidnih in prsnih mišic ter krepitev zgornjega dela hrbta in tricepsa.
Kako narediti:
- Stojte s stopali v širini kolkov. Roke segajte za boke in prekrižajte prste. Če ne morete udobno prijeti rok, se držite brisače, joga traku ali pasu za odpornost.
- Iztegnite roke, da se roke dvigneta od zadnjice, kolikor lahko. Stisnite ramenske lopatice skupaj. Držite eno minuto in sprostite.
- Ponovite in preklopite oprijem, tako da se prsti medsebojno prepletajo. Če uporabljate brisačo ali jermen, preprosto ponovite.
