Vitke, vitke noge, ki dobro izgledajo v kratkih hlačah, mini ali tesnih gamašah, so lahko po vaše, vendar ne z zmanjšanjem pik. Za hujšanje na določenem delu telesa je nemogoče uporabiti ciljne vaje. Toda z osredotočenim trudom na dieti in telesni vadbi lahko zmanjšate maščobo v nogah - skupaj s preostankom telesa. Kako hitro se vam bodo noge spuščale, je odvisno od vaše genetike in začetne velikosti.
Pričakujte, da bo vaše telo sorazmerno shujšalo
Vaje za noge gradijo mišice, vendar ne povzročijo, da bi izgubili maščobo na stegnih, kolena ali v teletih. Številne študije so dokazale, da se maščoba izgublja po telesu, ko telovadite in zmanjšujete kalorije. Na primer, raziskovalci so udeleženci vadili eno nogo z več kot 1.000 ponovitvami stiskanja nog trikrat na teden, v študiji, objavljeni v Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2013. Po 12 tednih ni prišlo do nobenih pomembnih sprememb maščobe na nobeni nogi, vendar so poročali o nekaj izgubi maščobe v zgornjem delu telesa.
Ko se bo vaše telo soočilo s primanjkljajem kalorij, se bo obrnilo na maščobne celice za oskrbo z energijo. Ampak to ne uporablja vedno maščobe z območja, ki ga želite najprej; ima določen vzorec izgube, ki je zunaj vašega neposrednega nadzora. Morda boste želeli, da bodo vaše noge videti kot nalašč za prihajajoči plažni bal, vendar boste morali počakati, da izguba celotne telesne maščobe vpliva na izgled vaših nog.
Izrežite kalorije, da zmanjšate noge
Zaužitje manj kalorij in več gibanja je zanesljiv način, kako spustiti kilograme. Če vaše noge nosijo velik delež maščobe, bodo sčasoma shujšale. Morda želite, da izgledajo kot nalašč za prihajajoče križarjenje, vendar bodite potrpežljivi in v nogah boste videli napredek, ko boste shujšali.
Uporabite spletni kalkulator ali se pogovorite s dietetikom, da ocenite število kalorij, ki jih porabite za vzdrževanje teže. Nato ustvarite primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij od te številke, da izgubite od 1 do 2 kilograma na teden. Zmanjšajte velikost porcij in izberite večinoma manj kalorično, a prehransko gosto hrano. Pri obrokih napolnite krožnik s pusto beljakovinami, polnozrnatimi izdelki in svežimi vlaknastimi izdelki. Povečana telesna aktivnost - od hoje psa do teka na tekalni stezi - prav tako pomaga dvigniti vsakodnevno kurjenje kalorij in prispeva k hitrejšemu izgubljanju maščob v nogah.
Vaja za tonirane, vitkejše noge
Kardiovaskularna vadba vam pomaga izgorevati kalorije, da pospešite izgubo maščobe. Prizadevajte si, da bi 250 minut na teden vadbe zmernih korakov izgubili pomembno težo, pravi Ameriški kolidž za športno medicino. Dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in pohodništvo, ne bodo neposredno zgorele maščobe, ampak bodo prispevale k večji moči nog in mišičnemu tonusu. Te dejavnosti porabijo tudi kar precej kalorij - skoraj 450 kalorij za enourni pohod ali 370 kalorij za 30-minutni tek s hitrostjo 10 minut na kilometer, če tehtate 150 kilogramov.
Bodite prepričani, da trenirate moči, da zgradite vitko mišico in podprete izgubo maščobe. Teža za kilogram, mišično tkivo v stanju počitka porabi več kalorij kot maščobe, zato ko dodate mišice v svoj okvir, boste vsak dan porabili več kalorij, kar pomaga pri hujšanju.
Vaše noge so le ena izmed glavnih mišičnih skupin, ki bi jo morali trenirati vsaj dvakrat na teden. Delajte tudi hrbet, prsni koš, glute, abs, roke in ramena. Prizadevajte si za najmanj en niz od osem do 12 ponovitev vsake vaje z uporabo uteži, ki se v zadnjih nekaj naporih počuti težka. Če niste novi za treninge moči, boste morda že v prvih tednih opazili izboljšanje moči in tonusa; izguba maščobe pa lahko traja dlje, odvisno od tega, koliko želite izgubiti.
Pri teh vajah za odpor izvajajte dodatne vaje za krepitev nog, tako da boste, ko boste shujšali, razkrili definirane mišice nog. Čučnji, popadki, koraki in stranske poteze spodbujajo optimalno delovanje nog so vse možnosti.
Bodite potrpežljivi s svojim napredkom
Vaš cilj za vitke noge je morda nekaj tednov stran, ko načrtujete počitniško križarjenje ali pobeg na bazen. Priznajte pa, da bodo noge, če so vam bile vedno težke, verjetno eno izmed zadnjih mest. Kraj, kjer najprej shujšaš, je običajno kraj, kjer ga izgubiš nazadnje. Stegna, boki in zadnjica so lahko trdovratna mesta shranjevanja maščob, zlasti pri ženskah.
Prizadevanja, da bi shujšala prehitro, lahko povzročijo izgubo. Načrti stradanja ali diete pogosto pustijo, da se počutite tako lačni, da se razočarate in želite obupati. Četudi lahko vzdržujete strog načrt, boste morda prehransko primanjkovali in ustavili metabolizem, kar povzroči zaustavitev izgube teže. Preveč drastičen primanjkljaj kalorij lahko privede tudi do izgube mišic, kar odvzame opredeljene, razgledane noge.
Da bi se izognili tem negativnim učinkom, si prizadevajte za najmanj 1200 kalorij na dan, če ste ženska, ali 1800 kalorij, če ste moški. Če sledite načrtu prehranjevanja in telovadbe z bolj postopno izgubo teže, je večja verjetnost, da boste hujšanje, vključno s tanjšimi nogami, ohranili dolgoročno.
