Če želite slediti zdravi prehrani, boste želeli svojo kuhinjo napolniti z nizkokaloričnimi živili z veliko vlakninami. Vlaknine ne samo, da vas napolnijo in pomagajo pri prebavi, ampak lahko tudi zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in diabetes. Živila, ki so nizkokalorična, pomagajo spodbujati izgubo telesne teže in so običajno manjša v maščobah in sladkorju. Nizkokalorična živila z veliko vlakninami so naravno okusna in jih je enostavno vključiti v svojo prehrano.
Sadje
Sadje je malo kalorij, ponavadi 100 kalorij ali manj na porcijo, veliko je tudi vlaknin in številnih bistvenih vitaminov in mineralov. Nekatere možnosti z vlakninami vključujejo jabolka, banane, hruške, pomaranče in jagode. Borovnice na primer vsebujejo 4 grame vlaknin in 84 kalorij na skodelico. Odrasli bi si morali prizadevati, da bi dobili 1 1/2 do 2 skodelici sadja na dan, medtem ko otroci potrebujejo 1 do 2 skodelici na dan. Vrhunski jogurt z narezanimi jagodami za okusen zajtrk, prigrizek na banani, ko gladi, ali pa grozdje ali ananas za sladko poslastico.
Zelenjava
Tako kot sadje je tudi zelenjava sestavljena iz hranil. Zelo malo kalorij, vendar izredno veliko polnijo zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Špinača, sladki krompir, brstični ohrovt, sladka paprika in paradižnik so nekatere zdrave možnosti, med katerimi lahko izbirate. En majhen sladek krompir na primer vsebuje 3 grame vlaknin in 87 kalorij. Odrasli vsak dan potrebujejo vsaj 2 do 3 skodelice zelenjave, otroci pa potrebujejo 1 do 3 skodelice na dan. V obroke vključite razno zelenjavo, na primer otroško korenje in rezine kumare za kosilo ter zeleno solato in pražene brstične ohrovte za večerjo. Poleg tega lahko prigrizete zelenjavo, na primer trakce z belim poprom, z malo potopljene maščobe.
Fižol in stročnice
Fižol in stročnice, kot so črni fižol, čičerika in leča, so nizkokalorična hrana z veliko vlakninami, ki je odličen vir beljakovin in vsebuje veliko pomembnih vitaminov in mineralov. Leča, na primer, vsebuje 8 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin v 110-kalorični, 2/2 skodelici. Fižol in stročnice so poceni in vsestranski. Uporabite kaneloni fižol, fižol in lečo v juhah in čiliju. Po vrhu namočite solate s čičeriko in dodajte črni fižol v tacos.
Polnozrnato
Polna žita, polna z vlakninami in veliko beljakovin, železa in vitaminov skupine B, zagotavljajo zdrav, nizkokaloričen dodatek k vaši prehrani. Ovsena kaša, kvinoja, rjavi riž in polnozrnat kruh je nekaj možnosti, ki jih lahko poskusite. Ena skodelica kuhane ovsene kaše zagotavlja 143 kalorij in 4 grame vlaknin za polnjenje. Začnite dan s polnozrnatimi žiti, kot je ovsena kaša. Za sendvič za kosilo uporabite polnozrnat kruh, pitas ali ovoj. V čas večerje vključite stran rjavega riža, divjega riža ali kvinoje. Zamenjajte svoje običajne testenine, skorjo za pico in tortilje za polnozrnate sorte.
