Tendonitis kolena je vnetje kolenskih tetiv. Koleno je najpomembnejši sklep v vašem telesu. Če se kite vnamejo, lahko povzroči bolečino in ovira gibanje. Obstajajo različne vaje, ki jih lahko naredite za lajšanje bolečine tendonitisa kolena. Te vaje delujejo tako, da izboljšajo moč in gibčnost tetiv kolena in okoliških mišic. Pomembno je, da pred začetkom vadbe poiščete nasvet svojega zdravnika, ko imate bolečine v kolenu.
Rutina stabilnosti
Izboljšanje vaše stabilnosti je temelj vaj za tendonitis kolena. Tendonitis kolena lahko povzroči mišična neravnovesja, ki vplivajo na vašo stabilnost in obseg gibanja. Zmanjšanje teh neravnovesij bo okrepilo kite in s tem povečalo splošno gibljivost kolena. Čim močnejše je koleno, manjša je verjetnost, da imate ponavljajoči se tendonitis. Te vaje lahko vključujejo preprosto raztezanje kolenskega sklepa v vseh smereh gibanja in stojanja na eni nogi. Uporabite stol za lažje ravnovesje med temi vajami za stabilnost. Ko ste pripravljeni za napredek, sedite na kroglico za stabilnost in nežno zavijte spredaj nazaj in stran od strani. Ko boste udobno na žogi, dodajte podaljške nog in kodre nog v svojo rutino.
Rutina trdnosti
Ko stabilnost kolena ni težava, lahko nadaljujete na vaje za moč. Začnite z dodajanjem vadb za moč v svojo rutino z uporabo lastne telesne teže, preden postopoma dodajate uteži. Na primer, počepi z eno nogo in stenski počepi so vaje za izboljšanje kolenskega sklepa in mišic okoli kolena. Ko postanete močnejši, preizkusite podaljške nog in kodre nog na stroju brez teže, preden strojem postopoma dodajate uteži.
Rutinski prilagodljivosti
Ko se bo osnovna moč kolena vrnila, lahko dodate vaje za prilagodljivost, da pomagate pri tendonitisu. Napredne različice vaših osnovnih raztezkov vam bodo pomagale doseči to. Med vstajanjem poskusite narediti kvadricep in raztegove za hrčka ali se pridružiti razredu pilatesa, ki ga vodi certificirani inštruktor. Reformer Pilates uporablja stroje s škripci in vrvi v naprednih prožnostih prilagodljivosti. Po besedah Josepha Pilatesa, ustanovitelja Pilatesa, "je nekaj dobro zasnovanih gibov, pravilno izvedenih v uravnoteženem zaporedju, vrednih ur delati ponorele telovadnice ali prisilne kontorije."
Vodne vaje
Oteklina, ki jo povzroči tendonitis, lahko tradicionalne vaje izredno boli. Vaje z vodnimi vajami so izvedljiva alternativa, ki vam pomaga dokončati vaje z manj bolečin. Občutek in temperatura vode lahko pomirjata tudi pri bolečinah in naporih v mišicah. Z uporabo kickboarda izmenično delajte flutter, hrbtenico in prsi, da popustite in okrepite tetive okoli kolena. Po besedah Brada Walkerja, ustanovitelja Inštituta za raztezanje, lahko vodno aerobiko uporabimo za izboljšanje gibljivosti, obsega gibanja, moči in posturalne poravnave, ki so vsi izjemno koristni pri lajšanju tendonitisa kolena.
Biomehanika
Tendonitis kolena je predvsem prekomerna poškodba, ki je posledica biomehanike kolena. S pomočjo naprednega trenerja ali terapevta lahko prilagodite biomehaniko gibanja kolena in tako olajšate svoj tendonitis. To lahko vključuje krepitev ciljanih mišic okoli kolena in uporabo naprednega raztezanja, da popustite druge. Morda boste opremljeni tudi za ortotiko. Spreminjanje biomehanike je napredna tehnika in zahteva medicinsko usmeritev.
