Zasedli ljudje so vedno na lovu za obroki, ki so hitri in zdravi. Številni sendviči s tuno so naloženi z majonezo in postreženi na zelo predelanem kruhu. To ni zdrava izbira.
Vaš sendvič s tuno je samo tako zdrav kot sestavine, ki jih uporabljate za pripravo, zato izberite polnozrnat kruh, sveže zelenjave in druge hranljive sestavine, ki jih boste kombinirali s svojo tunino. Preprosti nadomestki dodatkov za majone in bogate s hranili lahko vaš zdrav sendvič s tuno postanejo prav tako okusen.
Opozorilo
Zaradi vsebnosti živega srebra v tuni v pločevinkah se ta sendvič ne sme pojaviti na vašem jedilniku več kot enkrat ali dvakrat na teden.
Maščoba, kalorije in beljakovine v tuni
Tuna ima malo maščob in kalorij, veliko beljakovin in dober vir vitaminov in mineralov. Ena 3-unčna porcija lahkega tuna v pločevinkah v vodi zagotavlja le 73 kalorij in manj kot gram maščobe. Če opazujete svojo težo, je to odlična opcija vitkih beljakovin.
Da bo vaš sendvič nizko kalorij in maščob, izberite svežo tunino ali tuno v konzervi. Sorte v olju konzervirane imajo 158 kalorij in 7 gramov maščobe v 3 unče. Medtem ko so te maščobe predvsem zdrave pol- in mononasičene maščobe, ki lahko izboljšajo vaše zdravje srca, če jih jeste namesto nasičenih maščob, tuna v olju vsebuje tudi majhno količino nasičenih maščob - 1 gram na porcijo.
V 3 unče lahkega tuna, konzerviranega v vodi, je 16, 5 gramov beljakovin. Tunina konzerva v olju ima malo več beljakovin, z 22, 5 grama na 3 unče. Pakiranje beljakovin je bistvenega pomena za zdravje. Kot gradnik vseh celic v telesu ter mišičnih, kostnih in drugih tkiv je potrebna beljakovina za biološko delovanje. Beljakovine pomagajo tudi pri proizvodnji protiteles, encimov in hormonov.
Ena porcija tune zagotavlja dober delež beljakovin, ki jih odrasli potrebujejo vsak dan. Po priporočilih odbora za hrano in prehrano priporočena dnevna doza (RDA) za beljakovine znaša 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške.
Ena porcija lahkega tuna, konzerviranega v vodi, zagotavlja 36 odstotkov dnevnih potreb ženske in 29 odstotkov beljakovin, ki jih moški potrebuje vsak dan. Konzervirani tuni v olju ponujajo 49 odstotkov in 40 odstotkov RDA za ženske in moške.
Izberite svoj kruh pametno
Kruh se pogosto demonizira, zlasti med dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ampak, če ne poskušate zmanjšati vnosa ogljikovih hidratov, s kruhom zmerno ni nič narobe. Da pa vaš sendvič s tuno ostane zdrav, morate izbrati pravo vrsto kruha.
Zdrav kruh je iz polnozrnatega žita. Vaša najboljša izbira je 100-odstotni polnozrnat kruh. Polnozrnata žita so kompleksni ogljikovi hidrati. Zrno med predelavo ostane nedotaknjeno, z otroki, kalčki in endospermom. Rafinirana zrna na drugi strani - ki vključuje beli kruh - so odvzeta vsaj enemu od sestavin zrna: otrobi, kalčki ali endospermi.
Neokrnjene, polnozrnate žitarice so dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Prebavljajo se počasi, kar vodi k enakomernemu krvnemu sladkorju in energiji. Rafinirana zrna pa niso dober vir hranilnih snovi - čeprav jih je mogoče oplemenititi - in brez vlaknin lahko ogljikovi hidrati v rafiniranem zrnu kruha privedejo do konic krvnega sladkorja. Ko se vaš krvni sladkor po obroku hitro dvigne, ta pade prav tako hitro, kar vodi v energetski "zrušitev". Nihanje ravni krvnega sladkorja lahko privede do utrujenosti, razpoloženja, hrepenenja po hrani in lakote.
Polna vlaknin
Dve rezini 100-odstotnega polnozrnatega kruha imajo 6 gramov vlaknin. Vlaknine pomagajo vzdrževati enakomerni krvni sladkor s upočasnjevanjem prebave, zato se sladkorji ne absorbirajo v vaš krvni obtok tako hitro. Vlakna so ključnega pomena tudi za zdravo prebavo, saj dodajo večino blatu in tako lažje prehajajo.
Zaužitje dovolj vlaknin lahko prepreči zaprtje, pa tudi druge težave z GI, ki lahko privedejo do resnejših bolezni, kot je kolorektalni rak. Vlaknine pomagajo tudi znižati raven holesterola, tako da odstranijo nekaj maščob iz krvnega obtoka, da jih celice ne morejo absorbirati. Nazadnje, hrana z veliko vlakninami vas napolni bolje kot hrana z nizko vsebnostjo vlaknin, kar vam lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij in telesno težo.
Esencialni vitamini in minerali pri vsakem grižljaju
Vaš recept za zdrav sendvič s tuno bo zagotovil veliko vitaminov in mineralov, ki jih potrebujete vsak dan. Riba tune ima veliko vitaminov skupine B, vključno z niacinom in B12.
Kot vitamini skupine B pomagajo energija in presnova. Niacin je potreben za stotine encimskih reakcij, pa tudi kataboličnih reakcij, ki pomagajo pretvoriti maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine v adenozin trifosfat ali ATP - glavno telesno energijo. Vitamin B12 je potreben za zdravo proizvodnjo rdečih krvnih celic, nevrološko delovanje in sintezo DNK.
RDA za niacin znaša 14 miligramov za ženske in 18 za moške. Tri unče lahkega tuna v konzervi zagotavljajo 61 odstotkov ženskih dnevnih potreb in 48 odstotkov moških potreb. RDA za B12 znaša 2, 4 mikrograma tako za moške kot za ženske, porcija tune pa zagotavlja skoraj 100 odstotkov.
Tune ribe so tudi dober vir fosforja, minerala, potrebnega za zdrave kosti, proizvodnjo energije in signalizacijo celic. Tri unče tune vsebujejo 17 odstotkov RDA za moške in ženske. Tuna je tudi bogat vir železa, z 1, 4 miligrami v 3 unče. Ženske bodo dobile 8 odstotkov svojih dnevnih potreb po železu, moški pa bodo z eno porcijo tune dobili 18 odstotkov svojih potreb.
Zmešajte hranljivo solato iz tune
Večina ljudi ne je samo navadnega tuna na kruhu, kadar želi sendvič s tuno. Običajno ga mešamo z majonezo - pogosto veliko majoneze. Majoneza je koncentriran vir kalorij in maščob ter ponuja malo drugih hranilnih snovi. Samo 2 žlici majoneze imata 188 kalorij in 20 gramov maščobe. Čeprav je maščoba predvsem pol- in mononasičena, ena porcija vsebuje 3 grame nasičenih maščob.
Majonezo odložite za bolj zdravo možnost, ki je prav tako okusna. Grški jogurt je gost, bogat in kremast, tako kot majo, vendar veliko manj kalorij in maščob. Dve žlici grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebujeta le 20 kalorij in 0, 5 grama maščobe. Za razliko od majone ima grški jogurt beljakovine, kalcij, fosfor, kalij in druga bistvena hranila. Ko končate svoj tradicionalni recept za sendvič s tuno z limoninim sokom, gorčico, zeleno, čebulo, kapre in začimbami, boste dosegli enak okus, kot bi uporabili majone.
Toda ne ustavi se tam. Bodite zanimivi z ustvarjanjem sendviča z gurmanskimi tunami. Preklopite svoj recept za sendviče s tuno in dodajte zdrobljene mandlje, sesekljane olupke, olive, sesekljana jabolka, ohrovt ali švicarski skuti. Poskusite edinstvene začimbe, kot sta pehtran in kuma.
In ne pozabite na prelive, ki bodo v vaš sendvič dodali več prehrane. Poskusite narezana kuhana jajca za malo dodatka beljakovin, sveže špinačne liste ali narezan paradižnik. Ob vsej tej raznolikosti vam nikoli ne bo dolgčas z zdravim sendvičem s tuno.
Skrbi z živim srebrom
Medtem ko je tuna zdrava, raven živega srebra v njej ni. Živo srebro, ki ga naravno najdemo v okolju in izvira tudi iz onesnaževanja zraka, je strupena snov, ki lahko povzroči takojšnjo in dolgotrajno zastrupitev.
Vse sorte tune v pločevinkah vsebujejo živo srebro, nekatere vrste pa so slabše od drugih. Konzervirana bela tuna ali albacore ima najvišjo raven živega srebra, in sklad za obrambo okolja opozarja, da ženske ne smejo pojesti več kot tri obroke po 6 unč vsak mesec, moški pa naj ne bi pojedli več kot tri obroke 8 unč vsak mesec. Otroci, stari od 6 do 12 let, ne smejo jesti več kot dve obroki 4, 5 unče na mesec, otroci, mlajši od šestih let, pa naj ne bi imeli več kot eno 3-unčno serviranje na mesec.
Konzervirana lahka tuna je varnejša izbira, odrasli pa lahko varno pojedo porcijo enkrat na teden. Vendar se zavedajte, da lahko nalepke z "gurmanom" ali "tonno" vsebujejo toliko živega srebra kot konzervirane bele tune. Otroci, mlajši od šestih, lahko uživajo tri obroke od 3 unče na mesec, starejši otroci pa lahko pojedo enako količino kot odrasli.
Še bolje, si privoščite svoj sendvič s konzerviranim lososom, ki vsebuje malo onesnaževal in bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so dobre za vaše srce in možgane.
