Knock kolena je sleng izraz, ki se uporablja za "genu valgum" - notranji kot stegen, ko se izvaja počep ali ko stoji v nevtralnem položaju. To deformacijo običajno povzročajo šibke mišice ugrabiteljev, ki jih najdemo na zunanjih straneh bokov in stegen.
Če želite odpraviti to težavo, naredite vaje za krepitev ugrabiteljev. Mišice, ki sodelujejo pri ugrabitvi, so gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus in tenzor fascia lata.
1. stranske lunges
Stranske prtljažniki delajo vaše ugrabitelje, kolke in kvadricepse.
KAKO TO STORITI: Stojte s stopali v širini kolkov in z rokami pred prsmi. V enakomernem gibanju naredite velik korak bočno na levi strani. Ko stopalo stopi na tla, upognite koleno in potisnite zadnjico nazaj.
Ko začutite močno krčenje kolka in drugega stegna, vstanite, spravite stopala nazaj in ponovite na drugo stran. Nadaljujte naprej in nazaj za 10 do 12 ponovitev. Če želite večji odpor, držite kroglico zdravil pred prsmi.
2. Stranske korake
Stranski koraki zahtevajo uporabo klopi ali stola z utežmi.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z desno stranjo, ki je obrnjena proti klopi, z rokami pa pred prsmi. Z enakomernim gibanjem postavite desno nogo na klop, pritisnite navzdol in telo dvignite v zrak.
Ko je desna noga ravna, se zadržite sekundo, spustite se in ponovite. Po 10 do 12 ponovitvah preklopite na strani. Tako kot pri stranskih pljučih tudi za dodatno odpornost držite kroglico z zdravilom.
3. Ugrabitev kabla
Ugrabitve kablov obdelujejo zunanja stegna in boke z ene strani kabelskega stroja.
KAKO TO POSTAVITE: Pritrdite manšeto za gleženj na nizko nastavitev, jo pritrdite okoli spodnje desne noge in stojte z levo ramo, obrnjeno proti uteži.
Z gladkim, ločnim gibanjem dvignite nogo od tal in dvignite nogo bočno v desno, kolikor je mogoče. Počasi spustite in ponovite. Po 10 do 12 ponovitvah preklopite na strani.
4. Lažni ugrabitev
Ugrabitev laži se izvede iz bočno ležečega položaja.
KAKO NAREDITI; Lezite na desno stran z zloženimi nogami. Z enakomernim gibanjem dvignite levo nogo pod kotom 45 stopinj na tla in zadržite sekundo.
Počasi spustite nogo, ponovite 10 do 12 ponovitev in preklopite na stran. Za dodaten odpor držite palico ob stegnu, ko dvignete nogo.
5. Stenski ugrabitelj stisnite
Za stiske stenskih ugrabiteljev je potrebna vadbena žoga.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z levo stranjo proti steni Upognite koleno, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Žogo postavite med steno in zunanjo stran levega kolena.
Z levo nogo vztrajno pritiskajte v žogo in jo držite polno sekundo. Počasi sprostite pritisk in ponovite. Po 10 do 12 ponovitvah preklopite na strani.
