Nekatere najpreprostejše vaje so tudi nekatere najbolj učinkovite. Skakalne skakalnice in skakalne vrvi so idealne vaje za povišanje srčnega utripa, izgorevanje kalorij in pomoč pri ohranjanju kondicije. Obe vaji sta aerobni po naravi in uporabljate svojo telesno težo za odpornost. V vadbo lahko vključite skakalne žage in skakalne vrvi, da dopolnite druge vaje, ali pa jih izvajate sami za učinkovito vadbo srca in ožilja.
Skakalci
Skakalni priključki zahtevajo gibanje celotnega telesa, kar poveča srčni utrip v relativno kratkem času. Dvig rok nad glavo in širitev nog navzven privablja vaše glavne skupine mišic, pa tudi vaše jedro, kar pomaga pri stabilizaciji in uravnavanju telesa. Hitrost skakalnih skokov določa intenzivnost vadbe. Seveda hiter tempo pomeni visok srčni utrip in povečanje mišice. Pomembnejši pa je vaš ritem. Zgornji del telesa naj se giblje v sozvočju s spodnjim telesom, dihanje pa mora biti usklajeno z gibi.
Skakalna vrv
Skakalna vrv zahteva hitre odboje, dobro merjenje časa in koordinacijo. Razvija vse te veščine, ki vam lahko pomagajo, da se atletsko izboljšate. Skakalna vrv je prav tako učinkovita aerobna aktivnost, ki v 155-kilogramski osebi po 60 minutah zgori do 744 kalorij. Vadba pritegne celotno telo, predvsem pa cilja teleta in jedrne mišice. Tudi skakalna vrv intenzivno deluje podlaket in ramena, saj so to mišice, ki se uporabljajo za držanje in obračanje vrvi. Tudi štirikolesniki so vključeni, saj kolena delujejo kot amortizerji pri vsakem skoku. Vaš cilj pri skakanju vrvi mora biti ustvarjanje enakomernega, neprekinjenega ritma skakanja po več minut. Če povečate tempo svojih skokov, prilagodite tudi svoj dihalni vzorec.
Dopolnilne vaje
Skakalni joki in skakalne vrvi so vaje, ki jih lahko vključite v aerobne ali anaerobne vadbe. Te dejavnosti so idealne za ogrevanje mišic, preden se lotite bolj naporne telesne vadbe, kot so sprintanje, plavanje, dviganje uteži ali šport. So tudi dobre dopolnilne vaje, ki jih lahko vključite v vadbene vaje. Če skačete ali skačete med vrsticami med anaerobnimi vajami, boste srčni utrip dvignili, kar optimizira cilje vadbe v krogu, da poveča mišično moč in razvije srčno-žilno vzdržljivost. Obe vaji sta idealni, saj za izvedbo ne potrebujeta veliko prostora ali velike opreme, kot sta tekalna steza ali eliptični trener.
Osnovna 10-minutna vadba
Lahko razvijete osebno vadbo, ki je sestavljena izključno iz skakalnih jack in skakalnih vrvi. Gibi so preprosti in jih lahko izvaja skoraj vsakdo, zato je dobro, če ste začetnik fitnesa. Ključ do osnovne, a učinkovite vadbe je, da vaje izvajate na stopnji intenzivnosti, ki vas izziva. To pomeni, da jih morate izvajati s tempom in določen čas, kar izboljša vašo srčno-žilno kondicijo. Če ste začetnik, začnite s skakanjem vrvi dve minuti. Nato eno minuto izvedite skakalne žage. Zdaj skačite vrv za dve minuti z izmeničnimi dvigali kolena in sledite temu z dvema minutama skakalnih dvigal. Vadbo zaključite z dvema minutama skakanja vrvi, s skokom na eno nogo za petimi skoki, nato pa na drugo nogo za pet skokov. Končajte z eno minuto skakalnih priključkov.
