Če greš na tekaški trening vsake toliko časa, je dobro zate - in to je -, potem pa tekaški tek vsak dan zbere cel svet potencialnih koristi, od hitrejšega hujšanja (ali ohranjanja zdrave teže) do izboljšanega razpoloženja, več energije in manjše tveganje za kronične bolezni. Vendar morate biti pozorni na možnost pretreniranosti in na učinke ponavljajočih se močnih vaj na vaše telo.
Namig
Vsak dan tekaška ponudba ponuja številne potencialne koristi, vključno z močnejšim imunskim sistemom, boljšo vzdržljivostjo, izgubo telesne teže, manjšim tveganjem za kronične bolezni in naravnim izboljšanjem razpoloženja. Vendar pa predstavlja tudi nekaj možnih tveganj, vključno z možnostjo pretreniranosti.
Prednosti rednega teka
Prehranske smernice Health.gov za Američane priporočajo, naj imajo odrasli vsak teden vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti. Če se vsak dan odpravite na polurni tek, to zadostuje, da izpolnite - in celo premagate - to zahtevo.
Namig
Tudi prehranske smernice ugotavljajo, da podvojitev količine kardio vadbe na 300 minut zmernega napora vsak teden prinese še večje koristi za zdravje.
Kaj je torej na meniju za "boljše zdravje z vadbo"? Dobro raziskane prednosti teka in drugih srčno-žilnih vadb vključujejo:
- Izguba teže
- Povečana vzdržljivost
- Močnejši imunski sistem
- Zmanjšano tveganje za kronične bolezni, vključno z debelostjo, srčnimi boleznimi, hipertenzijo, diabetesom tipa 2 in nekaterimi raki
- Pomagajte obvladovati kronična stanja in izboljšati kakovost življenja
- Izboljšan profil holesterola
- Naravni dvig razpoloženja
Nositev teže in vpliv
Jogging je tudi teža s težo, s pomočjo katere lahko zgradite in vzdržujete močne kosti v spodnjem delu telesa, dokler vaše kosti, sklepi in mišice lahko prenesejo večkratni udar vsakega stopala. Če veste, da imate oslabljene kosti ali kakršno koli drugo stanje, ki bi lahko vplivalo na vašo sposobnost, da bi zdržali razmeroma velik vpliv, se pred vsakim tekom posvetujte s svojim zdravnikom.
Nekaj korakov, ki jih lahko storite za ublažitev učinka tekaškega teka, vključuje:
- Nosite podporno, dobro oblazinjeno obutev.
- Tekajte po mehkejših površinah - na primer umazanija ali lesni sekance - namesto na pločniku ali cementu.
- Segrejte in raztegnite, preden jogirate; nato se ohladite in raztegnite za, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Poskusite lahko tudi z "vodnim joganjem" v bazenu, s flotacijskim pasom, da vas bo nad vodo. To vam daje vse srčno-žilne koristi teka, brez vpliva na vaše kosti in sklepe.
Opomba za začetnike
Če ste vajeni ali ste določeni vadbi, je sprva značilno, da razvijete nekaj bolečine - tako da je to eden od učinkov, ki bi jih lahko občutili, ko prvič začnete s tekom. Dobra novica je, da ta bolečina v mišicah običajno zbledi v nekaj dneh, in ko se vaše telo prilagodi novi vadbi, se bolečina manj povrne.
Čeprav je majhna bolečina značilna, ni nujno, da je intenzivna. Bolečino lahko zmanjšate tako, da jo na svojih prvih tekaških poteh razmeroma enostavno pospravite in postopoma odpravite daljše razdalje ali hitrejše izlete. Medtem ko je skok naravnost v dolg, hiter tek lahko vznemirljiv in se vam zdi, kot da ste dosegli nekaj velikega, vas lahko pusti tudi preveč boleče, da bi nekaj dni tekli. Torej počasen in stabilen pristop, čeprav manj dramatičen, dolgoročno bolj zadovoljuje.
Različne vrste teka
Tudi če resnično radi tekate, lahko počnete isto stvar vsak dan, se lahko na koncu počutite dolgočasni. In če ne spremenite izzivov, ki jih predstavljate svoje telo, boste morda posegli tudi po fitnesu ali hujšanju.
Še vedno lahko tečete vsak dan, vendar ne bodite sramežljivi, če toliko pogosto mešate svoje tekaške vadbe, da bi predstavili nove izzive ali vsaj novo izkušnjo:
- Izberite različne poti - tako za kulise kot za izziv novega terena.
- Vzpenjajte se po hribih ali pa za resničnim gorilnikom po stegnih.
- Pojdite na "trail jogging" na zabavnih pohodniških ali tekaških poteh.
- V deževnih dneh udarite v telovadnico in "tekajte" na eliptičnem trenerju.
Svojim tekačem lahko dodate raznolikost tudi tako, da povečate hitrost. Pojdite na krajši in hitrejši tek v dneh, ko imate omejen čas, ali si olajšajte čas in pojdite na daljši tek z zmernim tempom, ko imate več časa za delo.
Hodi do Joga, da teče
Če ste bolj sprehajevalec, a želite tekaški trening, razmislite o tem, da v sprehode vključite kratke intervale. Na primer, lahko začnete tako, da hodite pet minut, nato eno minuto jogirate in ponovite ta cikel skozi svoj izlet. Ko se okrepčate, lahko intervale hoje zmanjšate na štiri minute, nato na tri minute in tako naprej, dokler preprosto ne tekate, ne da bi med njimi postavili premor.
Enako načelo velja, če ste namenski dirkač, ki vas zanima, da ste pripravljeni do popolnega teka - začnite z izmeničnimi kratkimi tekaškimi intervali z daljšimi preskusnimi intervali, nato postopoma skrajšujte tekaške premore, dokler ne zajamete celotnega izleta.
Pazi, da pretreniraš
Tudi če ste sezonski tekač, se boste morda počutili nepričakovano, ko ste navzdol ali utrujeni, se trudite dokončati običajne vadbe, ne spite dobro, se počutite vznemirjeni, izgubite apetit, se spopadate s kroničnimi poškodbami ali se celo počutite potlačeni.
Vse to so potencialni znaki pretreniranosti ali povedano drugače: preveč urjenja v urniku in premalo počitka. Rešitev je, da se med tednom olajšate in si privoščite več časa počitka. Če ponovno klicanje vadb ne reši težave, je čas, da obiščete zdravnika - ali morda celo nutricionista, ker lahko ti simptomi povzročijo tudi pravilno prehranjevanje za vadbo.
Preizkusite tudi druge vadbe
Poleg tega, da v svoj teden vključite vsaj en počitek, je eden najboljših načinov, da se izognete pretreniranosti, ali "mešanje" vadbe, da ne bi nenehno stresali iste dele telesa na enak način. Če uživate v joganju, nekateri zabavni načini za uvajanje raznolikosti v vadbo vključujejo:
- Pojdite na drsanje ali kolesarjenje po istih poteh, na katerih običajno tečete.
- Pojdite na izletniške poti, ki bi lahko bile dobre tudi za tek / tek.
- V vaši jogi dodajte vaje iz telovadnice (tekajte pet minut, naredite 10 potiskov in podobno).
