Če vaši cilji vključujejo močnejše in brez poškodb, je manšet rotatorja, nameščen ob rami, skupina mišic, ki jih morate okrepiti. Rotacijska manšeta je skupina mišic (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis in teres minor mišic), ki je postala znana po tveganju za poškodbe in je bila po besedah Američana vzrok bolečin za dve tretjini težav z rameni Družinski zdravnik leta 2011.
Čeprav je označena kot glavni vir bolečine v ramenih, je rotatorna manšeta sestavni del za zdravje in delovanje, še posebej za aktivne osebe in tiste, ki se na svojih zgornjih okončinah zanašajo z visoko intenzivnimi gibi.
Zaradi tega je izvajanje vaj, ki lahko pomagajo okrepiti rotacijsko manšeto, vključno s potiskanjem, nujno.
Ne glede na to, ali je cilj rehabilitacija, preprečevanje poškodb ali povečanje vaše moči in splošne kondicije, je push-up vaja, ki jo je enostavno spremeniti in vključiti v vašo sedanjo kondicijo.
Funkcija rotatorjeve manšete
Medtem ko so vaje, kot so notranje in zunanje rotacije, odpornostno delo in delo z reaktivno stabilnostjo, bistvenega pomena za rehabilitacijo in nam pomagajo, da se seznanimo s tem, kako naj deluje manšeta z rotatorjem, niso "funkcionalna" gibanja, ki jih boste doživeli v življenju. redno.
Funkcija rotatorne manšete ni zgolj vrtenje nadlaktice, še pomembneje pa je, da se bori proti silam drugih večjih mišic, kot so lats, pecs in deltoidi, da ohranijo sklep v dobrem položaju.
Če manšeta rotatorja ne deluje pravilno ali če ni dovolj močna, lahko nadlahtna kost potuje okoli ali izstopa iz vtičnice, kar ogroža strukture sklepa, ki vključuje rotorjevo manšeto.
Torej mora biti rotatorna manšeta usposobljena v "funkcionalnih vzorcih", ki zahtevajo, da med bolj zapletenimi gibi stabilizira glavo nadlahtnice. Potisk vam pomaga pri tem.
Napredek in regresija
Ne glede na to, ali je cilj rehabilitacija, preprečevanje poškodb ali povečanje vaše moči in splošne kondicije, je push-up vaja, ki jo je enostavno spremeniti in vključiti v vašo sedanjo kondicijo.
Najboljši način za spreminjanje intenzivnosti potiskanja je prilagoditev položaja vaših rok. Če želite zmanjšati izziv, postavite roke na škatlo, klop ali stopnišče. Ko postajate močnejši, delajte roke nižje, dokler se sčasoma ne potisnete iz ravni tal.
Od tod lahko povečate izziv push-up-a tako, da odstranite stabilno točko, kot je stopalo ali roka, dodate nekaj upora, kot je pas ali izvedete bolj dinamično spremembo push-up, kot je Spiderman push-up, v ki ga eno koleno povlečete na triceps, ko upognete komolce, da se spustite navzdol.
Vse je o tehniki
: Pravilna potisna tehnika
Polozaj roke
Položaj rok naj bo približno 45 stopinj ob telesu. Če gredo višje od tega, se prostor v ramenskem sklepu zapre in rotorska manšeta ni v optimalnem položaju, da bi opravljala svoje delo in zato postala močnejša.
Upoštevajte tudi položaj roke na dnu potiska; ne dovolite, da komolci prehajajo predaleč za telesom, saj s tem povečate verjetnost, da bo glava nadlahtnice drsela ali "skočila" naprej v sklep. Poskusite ohraniti zgornjo roko v skladu s trupom na dnu potiska.
Položaj ramen
Lopatice se želijo premakniti kot enota in ostati naravnane na hrbet. Ko se spustite v potisk navzgor, razmišljajte o prevračanju ramenskih rezil nazaj, ko jih boste počasi in nadzorovali.
Iztočnica, ki je postala običajna v fitnes industriji, je, da "stisnete ramena, preden se spustite v potisk." Čeprav ta iztočnica pomeni dobro, saj ne želite, da vaše lopatice ostanejo ob straneh hrbta, prav tako ne želite, da ramenske lopatice stisnete skupaj, preden pridete do dna potiska. Ko to storite, ne dovolite, da bi se ramenske lopatice in sklepi pravilno premikali, kar omejuje delovanje in krepi rotacijsko manšeto.
