Ne zaobite eliptičnega trenerja, ko naslednjič udarite na kardio tla. S svojimi drsnimi nožnimi ploščicami se lahko zdi nizek ključ, vendar lahko vaši trebušček in rit zadene ubijalsko vadbo. Igrajte se s nagibom, da naredite vajo bolj intenzivno in usmerite svoj plen; upreti se želji, da dvignete svojo težo na ročajih ali tirnicah, da izzovete ravnotežje, kar deluje na vaš abs.
Namig
Upoštevajte, da je eliptična vadba v bistvu kardiovaskularna. Uporablja vaše mišice, vendar jih ne bo zvijala in tonirala na enak način, kot bo vadbeni upor. Izgorevali boste kalorije, kar vam pomaga shujšati, da razkrijete ploščat abs, vendar lahko to storite le toliko, ko gre za izgradnjo boljše podlage. Skupaj s svojimi eliptičnimi vajami na teden naredite vsaj dve ciljno vadbi za treninge moči, ki vključujeta počepe, luge in kodre nog, da resnično oblikujete zadnjico.
: 17 vaje za oblikovanje in toniranje plena
1. korak: Vstani naravnost
Spuščanje na eliptični način trenira telo, da ohrani slabo držo. Namesto tega vstanite visoko, kar aktivira vaše mišice ab in se ne naslanjajte na ročaje ali stranske tirnice. Pogosto ljudje te rekvizite uporabljajo kot ščetke, da se vadba počuti lažje in bolj stabilno. Objemite nestabilnost in se izzovite, da uporabite abs, da stojite pokonci, tudi ko strogo pedalirate po naklonu.
2. korak: Nekaj odpornosti
Eliptične konzole strojev imajo odčitek, imenovan "koraki na minuto." Če z lahkoto potiskate 180, 190 ali več kot 200 spm-jev, lahko prenašate večji odpor, da dobite strožjo vadbo. Cilj je pedala okoli 130 do 150 spm. Ne le upočasnite, da boste ustrezali tempom; dvignite svoj odpor, tako da si prizadevate za dosego tega cilja. Povečali boste porabo mišic in kurjenje kalorij.
3. korak: Uporabite drogove
Če ima vaš model drsne drogove, jih močno dvigate skupaj z drsenjem pedala učinkovit način za povečanje porabe kalorij in izgorevanje maščob.
4. korak: Izzivajte svoje ravnovesje
Občasno spustite ročaje, da resnično preizkusite svoje ravnotežje, kar je vaše jedro. Pedal z nižjim uporom na razmeroma ravnem naklonu in pojdite za hiter spm, na primer 150, da bi izziv za ravnotežje postal največji.
Opozorilo
Pedaliranje, ne da bi se držali za ročaje, je napredna poteza, ki bi jo morali storiti samo ljudje, ki so razvili trdne temelje kondicije in se pri gibanju na stroju udobno uravnotežijo.
5. korak: Dodajte naklon
Na eliptičnih strojih je klančina, ki jo lahko prilagodite s pritiskom gumba na konzoli. Ko trenirate, da hrbti hrbet, se vztrajno vzpenjajte z naklonom od 11 do 15 odstotkov. Druga možnost je, da razbijete hribe in napadete v razmikih: pedalirajte minuto ali dve na nizkem naklonu 5 odstotkov, nato dvignite nagib na 15 odstotkov in ohranite isto upornost in odpornost minuto ali dve. Nadaljujte izmenično ves čas vadbe.
Vzorčna vadba
Tu je en način, da z eliptičnimi vajami sestavite vse nasvete in si zagotovite resnično napeto ritko in raven trebuh. To naredite dva do trikrat na teden skupaj z drugimi kardio treningi, kot sta kolesarjenje in trening moči.
-
0:00 do 5:00: Ogrevajte z nizkim uporom in udobnim korakom.
-
5:00 do 7:00: višino rampe povečajte na 11. Pedal z uporom, zaradi katerega je težko iti 130 spm.
-
7:00 do 8:00: Zmanjšajte višino in upor rampe, tako da je pedaliranje enostavno.
-
8:00 do 10:00: višino rampe povečajte na 13.
Pedala z odpornostjo, zaradi katere je težko iti 130 spm.
-
10:00 do 11:00:
Zmanjšajte višino in upor rampe, tako da je pedaliranje enostavno.
-
11:00 do 13:00: višino rampe povečajte na 15.
Pedala z odpornostjo, zaradi katere je težko iti 130 spm.
-
13:00 do 15:00: Zmanjšajte višino in upor klančine, tako da je pedaliranje enostavno.
-
15:00 do 20:00: višino rampe povečujte na 10 in pedala enakomerno pri 130 do 140 spm.
-
20:00 do 22:00:
Zmanjšajte višino in upor rampe, tako da je pedaliranje enostavno.
-
22:00 do 23:00: Višino rampe postavite na 5 in ohranite upor, da boste lahko hitro pedalirali od 150 do 160 spm. Spustite palice za roke, če jih ima vaša eliptična, in uravnovesite.
-
23:00 do 23:30: pedal enostavno na višini rampe 5. Držite ročice, če želite.
-
23:30 do 25:00:
Povečajte višino rampe na 5 in ohranite upor, da boste lahko hitro pedalirali od 150 do 160 spm. Spustite palice za roke, če jih ima vaša eliptična, in uravnovesite.
-
25:00 do 30:00: Pedala v udobnem tempu, odpornosti in višini rampe, da ohladi telo.
