Cink je bistveno mikrohranilo, ki je ključnega pomena za številne vidike vašega zdravja. Čeprav so celotni viri hrane vedno najboljši način za pridobivanje hranilnih snovi, vam bo morda koristil dodatek cinka, če imate pomanjkanje ali morate zdraviti zdravstveno bolezen. Na voljo je veliko oblik dodatkov cinka, nekatere boljša od drugih za določena stanja. Koristno je razumeti svoje odločitve, ko se odločite, katera je najboljša oblika cinka za vas.
Namig
Za najboljšo biološko uporabnost v telesu izberite kelatno obliko dodatka cinka.
Prednosti cinka
Cink je pomemben element, potreben za kemijske reakcije več kot 300 encimov in potreben za pravilno delovanje vašega imunskega sistema. Vaše telo potrebuje cink za sintezo beljakovin, celjenje ran, proizvodnjo hormonov in delitev celic.
Cink podpira normalno rast in razvoj od otroške do mladostne dobe. Brez cinka ne bi imeli občutka okusa ali vonja, zdravje kože in oči pa bi bilo ogroženo, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje.
Koliko jih potrebujete?
Zaradi varnosti in za določitev količine cinka, ki ga telo potrebuje za dobro zdravje, je Uprava za hrano in zdravila določila priporočeni prehranski dodatek glede na starost in spol. Te vrednosti vključujejo skupni vnos cinka iz virov hrane, vključno z obogateno hrano, oblikami dodatkov in multivitaminov, zdravil in gospodinjskih predmetov, ki vsebujejo cink.
- Otroci do 3. leta starosti: 3 miligrame; Od 4 do 8 let: 5 miligramov; Od 9 do 13 let: 8 miligramov
- Moški, stari 14 let in več: 11 miligramov
- Ženske, stare od 14 do 18 let: 9 miligramov; starost 19 let in več: 8 miligramov
- Nosečnice in doječe ženske: 11 do 13 miligramov
Viri cinka v hrani
Telo ne more shranjevati cinka, zato ga morate hraniti iz raznolike prehrane, ki je sestavljena iz živil, ki vsebujejo cink. Pridobivanje cinka iz hrane zagotavlja tudi vlaknine in energijo v obliki maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov ter je uravnotežen vir številnih drugih mineralov in vitaminov.
Širok izbor živil ponuja cink, ostrige vsebujejo več cinka na porcijo kot katero koli drugo živilo. Ostrige dajejo 74 miligramov na 3 unče obroka, kar je 494 odstotkov vaše RDA. Drugi dobri viri hrane so cink:
- Meso: goveje meso, piščanec, svinjina
- Ribe in morski sadeži: losos, raki, jastogi
- Okrepčena hrana: žitarice za zajtrk, okrepčevalnice
- Fižol in stročnice: pečen fižol, fižol, čičerika, zeleni grah
- Mlečni izdelki: sir, jogurt, mleko
- Oreščki: mandlji, orehi
Ali potrebujete dodatek?
Pomanjkanje blagega cinka je razmeroma pogosto. Če ne morete dobiti zadostne količine cinka iz svoje prehrane ali imate zdravstveno stanje, boste morda morali vzeti dodatek cinka. Nekateri razlogi, zaradi katerih boste morda ogroženi zaradi nizke ravni cinka v telesu, so lahko posledica:
- Omejena prehrana: vegetarijanci morda potrebujejo do 50 odstotkov več kot RDA za cink zaradi nizke biološke uporabnosti cinka iz rastlinskih živil.
- Medicinske ali prebavne motnje, ki zavirajo absorpcijo hranil, kot so Crohnov, kolitis, kronična driska ali IBS
- Kronična jetrna bolezen ali srpastecelična anemija
- Sladkorna bolezen
- Zloraba alkohola
Simptomi pomanjkanja cinka
- Izguba apetita
- Motena imunska funkcija
- Izguba las
- Driska
- Zakasnjeno spolno zorenje ali impotenca
- Lezije oči in kože
- Izguba teže
- Zakasnjeno celjenje ran
- Nenormalnosti okusa
- Duševna letargija
- Zaviranje rasti, zlasti pri otrocih
: Ali pomanjkanje cinka vpliva na naše okusne brsti?
O dodatkih cinka
Cink dopolnila, ki so na voljo v različnih oblikah, se uporabljajo za zdravljenje različnih zdravstvenih obolenj, vključno s pomanjkanjem cinka, drisko, navadnim prehladom, celjenjem ran, makularno degeneracijo in težavami s plodnostjo.
Cink dopolnila so na voljo v obliki kapsul, tablet, s časom sproščanja, v prahu, sirupa, pršila za nos in pastile. Cink je pogosto vključen v kombinaciji z drugimi hranilnimi snovmi, kot so baker, kalcij ali magnezij in je vsebovan v številnih multivitaminskih in mineralnih dodatkih.
Odmerki dodatka cinka
Odmerki dodajanja cinka, ki znašajo celo 50 miligramov, lahko presežejo priporočeni vnos, zato bodite previdni, saj lahko velike količine cinka, ki jih jemljete dolgoročno, škodujejo .
Odstotek elementarnega cinka, ki ga zagotavlja dodatek, se razlikuje glede na obliko. Nekatere oblike so bolj primerne za zdravljenje določenih stanj ali jih telo bolje absorbira. Količine cinka, ki jih dobite z dodatkom, lahko primerjate na plošči Dodatna dejstva na posodi.
Za največjo učinkovitost jemljite dodatke cinka vsaj 1 uro pred obrokom ali 2 uri po obroku . Če čutite prebavne motnje, lahko dodate dodatek k obrokom. Izogibajte se uživanju hrane z veliko vlakninami skupaj s svojim dodatkom, kar lahko ovira absorpcijo.
: Največje odmerke cinka
Kelat - najboljša oblika cinka
Vaše telo naravno ne prebavi cinka zlahka. Za večjo biološko uporabnost je potrebno cink dodati drugi snovi. Cink se pogosto "kelira" z organskimi in aminokislinami, da poveča njegovo biološko uporabnost. Mercola svetuje, da je najboljša oblika cinka tista kelata, ki zagotavlja vpojnost. Nekaj dobrih oblik te vrste dodatka vključuje:
Cink orotat, izdelan z vezanjem cinka na orotsko kislino. Global Healing je najhitreje absorbiran dodatek cinka na trgu.
Cink glukonat, ena najbolj priljubljenih oblik dodatkov brez recepta. Narejen je s fermentacijo glukoze, zato ima dolg rok trajanja. Nekateri dodatki cinka vsebujejo kadmij, ki je kemično podoben cinku. Visoka vsebnost kadmija lahko privede do odpovedi ledvic. Cink glukonat vsebuje najnižje ravni kadmija v vseh dodatkih cinka, poroča RXList.
Cink citrat, vodotopna oblika, ki je narejena s kombiniranjem cinka s citronsko kislino. Študija, objavljena leta 2014 v Journal of Nutrition, je pokazala, da se cinkov citrat, ki ga dajemo kot dopolnilo, dobro absorbira kot cinkov glukonat, vendar ima bolj privlačen, manj grenak okus. Cink citrat je najboljša vrsta cinka za uporabo v zobnih pastah in izpiranju ust za zdravje zob in kot osvežilec diha.
Cink acetat, proizveden s kombiniranjem cinka z ocetno kislino. Cink acetat je najboljši dodatek cinka za zdravljenje navadnega prehlada . Ugotovitve študije, objavljene leta 2017 na Odprtem forumu za nalezljive bolezni, priporočajo uporabo acetatnih pastil v 24 urah po nastopu prehlada za trikratno povečanje stopnje okrevanja.
Cink pikolinat, druga kelatna oblika cinkove soli, je kombiniran s pikolininsko kislino iz aminokisline triptofan. Cink pikolinat je priljubljeno dopolnilo in dokazano se učinkovito absorbira v peroralni obliki za zdravljenje in preprečevanje pomanjkanja cinka.
Anorganski dodatki cinka
Anorganski cink ni tako učinkovit ali uporaben v telesu, kot viri keliranega cinka. Nekatere oblike anorganskega cinka so:
Cink sulfat, vodotopna, anorganska oblika cinka ali cinkove soli. Sulfat je v nasprotju s kalcijem in lahko povzroči draženje želodca. Sulfate se uporablja v nekaterih raztopinah za kapljanje oči za zdravljenje draženja oči. Cinkov sulfat, ki ga jemljemo peroralno ali z injekcijo, lahko pomaga zdraviti kožne poškodbe.
V raziskavi iz leta 2014, objavljeni v Journal of Nutrition, je bilo ugotovljeno, da ima cinkov oksid, ki ga dajemo kot oralno dopolnilo, bistveno nižjo raven biološke uporabnosti kot cinkov citrat in cinkov glukonat. Cinkov oksid se pogosto uporablja kot topično sredstvo, na primer pri kremi za zaščito pred soncem ali za zdravljenje kožnih motenj, vključno z dermatitisom, ekcemom, pleničnimi izpuščaji in luskavico.
Toksičnost in previdnostni ukrepi
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je zgornja dopustna dnevna meja za odrasle 40 miligramov cinka. Vnos cinka nad priporočeno zgornjo raven je lahko posledica kombinacije prehranskih dopolnil, multivitaminov, aditivov za hrano in hrano, zaužitja zdravil, ki vsebujejo cink, ali gospodinjskih izdelkov.
Cink v hladnih zdravilih
Sredstva proti prehladu brez recepta pogosto vsebujejo cink, kot so pastile za grlo in pršila za nos. Zlasti v kombinaciji z dodatkom cinka so študije pokazale, da lahko strupeni stranski učinki zaradi uporabe nosnih pršil povzročijo trajno škodo. Nacionalni inštitut za zdravje opozarja, da lahko nekateri nosni geli in razpršila, ki vsebujejo cink, povzročijo anosmijo - izgubo vonja. Ta pogoj je lahko nepopravljiv. Kot rezultat tega je FDA odpoklical veliko intranazalnih izdelkov s trga.
Cink v zobnih lepilih
Prekomerna uporaba dodatkov cinka skupaj z izdelki, ki vsebujejo cink, lahko povzroči pomanjkanje bakra. Če nosite proteze, bodite pozorni, da nekatere lepilne kreme na proteze vsebujejo vsebnost cinka v območju od 17 do 34 miligramov na gram.
Nacionalni inštitut za zdravje opozarja, da lahko prekomerna uporaba teh izdelkov - dveh ali več standardnih epruvet na teden - povzroči strupenost cinka in pomanjkanje bakra, kar povzroči nevrološke motnje , kot sta otrplost in šibkost rok in nog.
Bolnišnica Winchester predlaga, da če vaš skupni vnos cinka znaša 50 miligramov na dan ali več, vključite dodatek od 1 do 3 miligramov bakra na dan, da se izognete tej motnji.
Simptomi toksičnosti cinka
Neželeni učinki na zdravje zaradi toksičnosti cinka se lahko pojavijo nenadoma ali v daljšem časovnem obdobju. Velik enkratni odmerek cinkovih dodatkov, zlasti v obliki cinkovega sulfata , lahko povzroči simptome toksičnosti v treh do petih urah. Simptomi strupenosti cinka lahko vključujejo:
- Slabost
- Bruhanje
- Izguba apetita
- Bolečine v želodcu
- Glavoboli
- Driska
Interakcije z zdravili
Antibiotiki. Cink dodatki v kombinaciji s kinolonovimi ali tetraciklinimi antibiotiki lahko motijo sposobnost zdravila za boj proti bakterijam. Vzemite antibiotik dve uri pred ali štiri do šest ur po jemanju cinka, da zmanjšate ta učinek.
Penicilamin. Cink lahko moti to zdravilo za revmatoidni artritis (Cuprimine, Depen) in tako zmanjša učinkovitost zdravila za lajšanje simptomov artritisa. Vzemite cink vsaj dve uri pred ali po jemanju zdravila, da preprečite izgubo učinkovitosti.
Tiazidni diuretiki. Ta vrsta zdravila za visok krvni tlak lahko poveča količino cinka, izgubljenega v urinu.
