Če želite pridobiti težo, morate vnesti več kalorij, kot jih porabite skozi aktivnost. Čeprav se to zdi enostavno, je ključ do zdrave telesne teže in brez dviga holesterola povečanje vnosa zdrave hrane, medtem ko ostajate aktivni in se izogibate hrani z veliko trans in nasičenih maščob. Preden spremenite svojo prehrano ali telesno vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate visok holesterol, srčne bolezni, sladkorno bolezen ali drugo zdravstveno stanje.
Korak 1
Določite, koliko kalorij trenutno zaužijete vsak dan in k tej številki dodajte dodatnih 500 kalorij. Če povečate svoj kalorični vnos za to količino, boste povzročili 1 kilogram povečanja telesne teže na teden, pod pogojem, da ne povečate ravni aktivnosti.
2. korak
Zaužijte pet do šest obrokov in prigrizkov na dan namesto treh večjih obrokov. To zagotavlja, da čez dan zaužijete dovolj kalorij. Če poskušate vse kalorije pridobiti z dvema ali tremi večjimi obroki, se vam lahko zdi, da se prehitro počutite polni, še posebej, če imate premajhno telesno težo ali niste navajeni jesti večjih količin med obroki.
3. korak
Izberite prigrizke, ki vsebujejo veliko kalorij, a malo holesterola. Rezine oreščkov, oljk, hummusa in avokada so dobra izbira. Postrezite polnozrnate krekerje ali pita navaden ali dodajte hummus in avokado bodisi, bodisi oreščke in oljke potresemo v solate, juhe in drugo hrano. Suho sadje in sir z nizko vsebnostjo maščob sta dobra izbira prigrizkov.
4. korak
Pri kuhanju ali pripravi solatnih prelivov uporabite dodatno olivno olje. Oljčno olje, skupaj s kanolovim oljem in arašidovim oljem sta dobra vira nenasičenih maščob in lahko povečata vnos kalorij, ne da bi zvišala holesterol.
5. korak
Vsak teden pojejte več obrokov mastnih rib. Hladnovodne maščobne ribe, kot sta losos in skuša, so dobri viri omega-3 maščobnih kislin in lahko pomagajo znižati raven holesterola.
6. korak
Makaronom in sirom, pire krompirju, ovsenim kosmičem in sadnim smoothijem dodajte nemastno mleko v prahu, da povečate svojo težo, ne da bi dvignili holesterol.
7. korak
Nadomestite mleko, sadni sok in druge visokokalorične pijače za vodo in dietne pijače. Prepričajte se, da ste izbrali zdrave napitke, ki imajo veliko kalorij. Preskočite sodo in druge sladke pijače, saj te zagotavljajo prazne kalorije brez prehranske vsebnosti.
8. korak
Zgradite mišice, da povečate svojo težo z dvigovanjem uteži ali treniranjem odpora tri ali večkrat na teden. Če dodate mišice, vaš metabolizem povečuje metabolizem, kar pomeni, da boste morda morali v vsakodnevno prehrano dodati še več kalorij, da boste še naprej pridobivali na teži.
9. korak
Izogibajte se predelani in hitri hrani, medtem ko poskušate pridobiti težo. Čeprav lahko povečate svoje kalorije z uživanjem visokokaloričnih, visoko kaloričnih živil, so ti običajno povišani holesterol in natrij ter malo hranilne vrednosti.
