Sprehod v trgovino z dodatki je veliko podoben obisku odvetniške pisarne. Besednjak je zmeden, izkušnja je prežeta s finim tiskom in ne morete se spraševati, ali vas je malo odtrgalo.
Kadar vam je pridobivanje mišic najpomembnejše, je težko vedeti, katera dopolnila izbrati, še posebej če upoštevamo neskončne sorte in blagovne znamke. Preden vas kdo prepriča, da boste vložili sto dolarjev, je treba vedeti o štirih bolj priljubljenih dodatkih za krepitev mišic.
Sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine in kazein
Beljakovine so med najpogosteje kupljenimi dodatki, bodisi za pridobivanje mišic bodisi za prehranske namene. Raziskave dosledno povezujejo dopolnjevanje beljakovin z izboljšano mišično močjo in velikostjo v kombinaciji z vadbo za odpornost, je razvidno iz pregleda julija 2017, objavljenega v British Journal of Sports Medicine .
Medtem ko obstajajo številne sorte beljakovin, vključno s sojinimi beljakovinami, grahovim beljakovinami ali kazeinom - če jih naštejem le nekaj - sirotkine beljakovine so vaše najboljše stave, če je cilj pridobivanje mišic. Sirotka je primarna beljakovina, ki jo najdemo v mlečnih izdelkih, ki je običajno stranski proizvod postopka priprave sira, poroča klinika Mayo.
Za razliko od rastlinskih beljakovin je sirotkina beljakovina popoln protein, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za izgradnjo mišic, vendar jih ne more proizvajati sam. Sirotkine beljakovine so učinkovitejše tudi pri krepitvi testosterona kot sojine beljakovine (še ena pogosto uporabljena rastlinska beljakovina), ki jo vaše telo sproži rast mišic, je pokazala raziskava iz aprila 2013, objavljena v Journal of American College of Nutrition .
Najboljše za: tiste, ki morda ne bodo posegali po dnevnem vnosu beljakovin iz polnovredne hrane.
Kreatin
Kreatin je eno izmed najbolj raziskovanih dopolnil za izgradnjo mišične mase. Kreatin je aminokislina, ki jo ustvarijo vaša jetra, trebušna slinavka in ledvice in je shranjena v mišicah za energijo, so sporočili iz klinike Mayo.
V pregledu iz julija 2012, objavljenem v BioMed Central, je bilo dokazano, da kreatinski dodatki povečujejo moč in mišično maso brez maščob v kombinaciji z vadbo za odpornost. Študija je tudi ugotovila, da lahko kreatin zmanjša utrujenost pri visoko intenzivnih vadbah in poveča velikost mišic v kombinaciji z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Vendar pa, tako kot pri mnogih dopolnilih, obstaja tudi nekaj možnih stranskih učinkov, ki jih morate upoštevati, če razmišljate o jemanju kreatina, vključno z mišičnimi krči, drisko ali bolečinami v prebavilih, navaja klinika Mayo. Kreatin vleče vodo v mišične celice, zato lahko povzroči tudi zastajanje vode in s tem povečanje telesne teže. Kljub temu povečanje telesne mase zaradi kreatina ni voda, ne maščoba, saj kreatin nima kalorij.
Najboljše za: Ljudje, ki želijo vizualno povečati velikost mišic in povečati moč in zmogljivost.
BCAA
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) vsebujejo levcin, izolevcin in valin, tri osnovne aminokisline, ki jih telo ne more proizvajati sam. Čeprav je o učinkovitosti dodatkov BCAA široko razpravljalo, so pokazali, da po vadbi povečujejo sintezo mišičnih beljakovin, kaže raziskava iz junija 2017, objavljena v reviji Frontiers in Physiology.
Ker sirotkine beljakovine že vsebujejo te aminokisline, dodatek BCAA pogosto ni potreben. Dejstvo je, da sirotkine beljakovine povzročijo več sinteze mišičnih beljakovin kot BCAA same, je pokazala raziskava iz junija 2012, objavljena v Journal of Physiology . Če pa jemljete rastlinske beljakovine, ki jim primanjkuje teh treh aminosov, bo morda v pomoč vaš dodatek BCAA.
Najboljše za: Kdor raje dopolnjuje rastlinske beljakovine.
Beta-Alanin
Tako kot BCAA je tudi beta-alanin druga aminokislina, ki jo pogosto zaužijemo v obliki dopolnila za pospeševanje rasti mišic in izboljšanje učinkovitosti. To aminokislino naravno proizvajajo jetra in povečuje raven karnozina (beljakovinskega gradbenika) v mišicah, kaže pregled mednarodnega združenja športne prehrane (ISSN), objavljen julija 2015.
Kadar ga uživamo v obliki dodatka, je dokazano, da beta-alanin izboljšuje telesno sposobnost in zmanjšuje utrujenost mišic, poroča ISSN. Toda beta-alaninski dodatki so najučinkovitejši, če jih uporabljamo strateško. Za povečanje mišičnega karnozina je optimalna delitev 6-gramskega odmerka na štiri enake odmerke, priporoča ISSN.
Drug način, da kar najbolje izkoristite svoje beta-alaninske dodatke, je, da jih združite s obrokom po treningu. Dopolnjevanje med obrokom pomaga povečati absorpcijo karnozina v mišicah, kaže raziskava iz avgusta 2013, objavljena v medicini in znanosti v športu in vadbi .
Ta raziskava je tudi ugotovila, da imajo tako dodatki beta-alanina s počasnim sproščanjem kot s hitrim sproščanjem enak učinek na telo. Torej, če vas prodajalka skuša prodati na beta-alaninu, vedite, da lahko katera koli možnost pomaga pri pridobivanju mišic.
Najboljše za: Ljudje, ki trenirajo dolgotrajno ali imajo utrujenost mišic.
