Nosečnost je čudovit trenutek v življenju katere koli ženske, vendar ima svoje pomanjkljivosti. Nošenje dojenčka, ki traja devet mesecev, lahko odnese cestnino na vaše telo in pusti trajne sledi, na koncu pa se vse to splača. Pogosta težava je diastasis recti abdominis ali trebušna ločitev, ki prizadene večino nosečnic. Določene vaje, zlasti tiste, ki ciljajo na osnovne mišice, lahko pomagajo odpraviti to težavo.
Kaj je ločitev trebuha?
Ko ste noseči, se maternica poveča, da sprejme vašega otroka. To povzroči, da se trebušne mišice raztegnejo in ločijo, kar povzroči izboklino ali "pik" na sredini trebušne regije. Izpuščaj je ponavadi bolj viden, ko je trebuh napet, na primer ko telovadite.
Kot ugotavlja klinika Mayo, se ločitev trebuha pogosteje pojavlja pri ženskah, starejših od 30 let, pa tudi pri tistih, ki imajo velikega otroka, dvojčka ali trojčke. Nosečnost pa ni edini vzrok za nastanek diastasis recti. Tudi novorojenčki in moški lahko doživljajo to težavo. Slaba dvižna tehnika, debelost in večplodna nosečnost so vsi pogosti vzroki.
Diastasis recti ni nujno medicinsko pomoč in ne predstavlja večje nevarnosti za zdravje. Vendar pa lahko prispeva k bolečinam v hrbtu, slabi stabilnosti prtljažnika, inkontinenci mehurja in črevesja, prolapsu medeničnih organov, popkovni kili in drugim zapletom. Glede na raziskavo iz leta 2015, objavljeno v reviji Current Women Health Reviews, to stanje prizadene vse ženske med nosečnostjo in se lahko obdrži v do 60 odstotkih primerov po porodu.
Ali je diaastaza recti boleča?
Ab ločitev v nosečnosti prispeva k strašnemu "maminemu trebuhu". Zato vaš pik ne mine več tednov ali mesecev po porodu. V resnici se vsaka tretja ženska še vedno spopada z njo 12 mesecev po porodu. Zapiranje, težko dvigovanje in prekomerni treningi z jedrom samo še poslabšajo stanje.
Diastasis recti lahko povzroči bolečine med seksom, pa tudi bolečine v kolkih, hrbtu in medenici, poroča Ameriško združenje za fizikalno terapijo. Študija iz leta 2015, objavljena v manualni terapiji, nakazuje, da ni povezave med tem stanjem in ledveno bolečino. Njeni simptomi se med ženskami razlikujejo, zato je težko povedati, kaj pričakovati.
Na splošno odvajanje trebuha povzroči slabosti v predelu jedra in izbokline trebušne stene, kar lahko vpliva na vaše vsakodnevne aktivnosti. Dobra novica je, da lahko diastazo popravite z redno vadbo. Glede na pregled iz leta 2016, ki je bil objavljen v Fisioterapia em Movimento, potrebuje približno šest mesecev, da se trebušne mišice vrnejo na polno moč. Kvalificirani fizioterapevt lahko oceni vaše stanje in razvije načrt vadbe, ki ustreza vašim potrebam.
Kako prepoznati diastozo recti
Najprej se prepričajte, da imate dejansko diastazo. Ta pogoj je dokaj enostavno prepoznati.
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Dvignite glavo in vrat v "drobljenje" in nežno pritisnite s konicami prstov nad gumbom. Če v sredini trebuha čutite vrzel ali majhno ločitev, je to diastasis recti.
Ta pogoj se lahko diagnosticira tudi s CT preiskavo, ultrazvočno preiskavo ali čeljustmi. Zdi se, da sta zadnji dve merilni metodi najučinkovitejši.
Vaje za popravljanje diastaze
Ločitev trebuha je mogoče zdraviti kirurško; vendar je ta možnost priporočljiva le v hudih primerih. Večino krat lahko diastosis recti zmanjšamo z vadbo. Prepričajte se, da boste po porodu počasi nadaljevali vadbo; poslušajte svoje telo in se ne potiskajte pretirano. Vaše telo se še vedno okreva od sprememb, ki jih je skozi nosečnost.
Kot poudarja ameriško združenje za fizikalno terapijo, ker je to naravni del nosečnosti, tega stanja ni mogoče preprečiti. Vaje za temeljne in medenične kosti, posturalni trening, raztezanje in krepčenje lahko pomagajo zmanjšati trebušno ločitev in izboljšati delovanje jedra. Nekatere vadbe so učinkovitejše od drugih.
Sistem MUTU je na primer celoten program vadbe za diastazo, za mame vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti. To je eden redkih načrtov vadbe, ki ga je podprla medicinska skupnost. Obsega gibe, ki pomagajo izboljšati vašo držo, okrepiti mišice trebuha in medeničnega dna, povečati moč jedra in pospešiti proces okrevanja. Vaša vadba za diastasis recti lahko vključuje naslednje vaje:
Preizkusite trebušne trebuhe
Do nedavnega drobljenje po porodu ni bilo priporočljivo. Glede na študijo iz leta 2015, objavljeno v reviji Physiotherapy, je ta vaja pravzaprav varna in koristna za mame z diastasis recti.
Potem ko so primerjali vaje in škripce z vlečenjem ("vakuum"), so raziskovalci ugotovili, da je bila slednja najučinkovitejša. Ženske, ki so v svojo rutino vključile drobtine, so doživele velike izboljšave pri odvajanju trebuha; to je bila edina vaja za zmanjšanje diastaze recti nad popkom.
Slaba stran je, da škripanje, položaj in drugi gibi jedra obremenijo medenična dna in povzročijo, da se vaš trebuh izboči. Zaradi tega jih v nekaj mesecih po porodu ne priporočajo. Preden izvajate te vaje, je pomembno, da delate globlje trebušne mišice in gradite moč jedra. Popolnoma se obnovijo trebušne mišice.
Naredite počepe ob steni
Potrjena strokovnjakinja za moč in kondicijo Ivana Chapman priporoča, da mame v svojo rutino vključijo stenske počepe. Ta vaja cilja na štirikotne mišice in pomaga graditi moč jedra. Izboljša tudi vaše ravnotežje in gibanje, telo pa pripravi na zahtevnejše vadbe.
Za začetek se postavite ob steno z nogami na širini ramen. Roke naj bodo ob strani ali jih iztegnite pred seboj. Počasi se naslonite na steno in globoko vdihnite; stisnite abs in glutese. Spustite telo, dokler stegna niso ali so vzporedno s tlemi.
Krčenje držite sekundo ali dve in se s potiskom skozi pete počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite tri ali štiri od 12 do 15 ponovitev.
Izvedite mostove z gluteni
Nicole Crawford, certificirana osebna trenerka in specialistka za fitnes žensk, predlaga, da bi nove mame z diastazno rektiko v svoje vadbe dodale glutenske mostove, počepe s telesno težo in stranske deske. Vaje, ki vključujejo ramenske in glutealne mišice, so najučinkovitejše pri aktiviranju mišic jedra in spodnjega dela hrbta.
Na primer glutenski most gradi nižjo telesno moč, s poudarkom na glutenih. Ko je pravilno opravljeno, dvigne in oblikuje zadnjico, krepi osnovne mišice in izboljša vašo stabilnost.
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in roke ob straneh. Stopala naj bodo v širini ramen. Med počasnim nadzorovanim gibanjem stisnite jedro in glutealne mišice. Ta položaj ohranite nekaj sekund, spustite boke nazaj navzdol in ponovite.
Preizkusite Supermana
Mišično-skeletna fizikalna terapevtka Marika Hart priporoča vadbo supermana za ločevanje trebuha. To gibanje sili vaše osnovne mišice, da delujejo proti gravitaciji, kar vodi do močnejših abs. Prav tako cilja na glutene in mišice spodnjega dela hrbta, povečuje vzdržljivost in lajša bolečine v hrbtu.
Za izvedbo te vaje ležite z obrazom navzdol na preprogi. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene pred seboj. Hkrati dvignite roke in noge, kot da bi leteli. Stisnite spodnji del hrbta in glutese.
V tem položaju ostanite približno dve sekundi in ponovite. Uporabite počasno, nadzorovano gibanje, da v celoti aktivirate mišice.
Druge vaje za diastasis recti vključujejo počepe z lahkimi utežmi, diapozitivi za pete, nagibe medenice in stoječe rotacijske vaje. Prav tako lahko pomagajo nekatere joge, kot sta ptičji pes in most. Ko so trebušne mišice popolnoma obnovljene, so deske odlična izbira.
