Ključ do izgube teže je, da zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo opeče, kar je pogosto lažje reči kot narediti, še posebej, ko vas vabi načrt prehrane z jogurti in ovsenimi kosmiči, ki zahteva enostavno in hitro hujšanje. Ovsena kaša in jogurt sta dve živili, za katera je dokazano, da povečujeta sitost in povečujeta hujšanje med dieto, in kot del načrta za zdrav obrok vam lahko pomagata, da boste sčasoma izgubili pet kilogramov. Toda dieta z ovsenimi kašicami in jogurti lahko postane hitro dolgočasna. Preden začnete s katero koli dieto za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Izguba teže: ovsena kaša in jogurt
Po podatkih Ameriške akademije družinskih zdravnikov morate porabiti 3.500 več kalorij, kot jih porabite, da izgubite kilogram. Če bi ustvarili dnevni 500-kalorični primanjkljaj, bi moralo v približno petih tednih izgubiti 5 kilogramov teže. Obrok 1 kuhane skodelice ovsene kaše in 5 unč navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob z 1/2 skodelico narezanih jagod tehta približno 350 kalorij. Obrok zagotavlja tudi 20 gramov beljakovin, 39 gramov ogljikovih hidratov, 5, 5 gramov vlaknin in 6 gramov maščob.
Vaša prehrana z ovsenimi kosmiči in jogurti z dvema obrokoma, enim 100-kaloričnim prigrizkom in zdravo 500-kalorično večerjo bosta pomenila 1300 kalorični obrok. Večina ljudi lahko shujša na 1300 kaloričnem načrtu. Moški bodo morda morali zaužiti 200 do 300 več kalorij, če zaužijejo večjo večerjo ali višje kalorične prigrizke.
Dnevni jogurt poveča izgubo maščobe
Jogurt je odličen vir kalcija in beljakovin, dveh hranil, za katera dokazano povečujeta metabolizem telesa in povečujeta izgubo maščobe. Študija iz aprila 2004, objavljena v raziskavi Obesity Research, je pokazala, da so posamezniki, ki uživajo prehrano z omejeno količino kalorij v mlečnih izdelkih, izgubili 70 odstotkov več teže kot tisti, ki omejujejo samo kalorije.
Druga študija, objavljena v International Journal of Obesity januarja 2005, je pokazala, da vključitev jogurta v nizkokalorično dieto znatno poveča izgubo maščobe, zlasti v predelu prtljažnika. Da se izognete odvečnim kalorijam, navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob aromatizirajte s kašico medu, posipanjem cimeta ali pa izberite jogurt z naravnim sladilom brez kalorij, kot je stevija. Grški jogurt zagotavlja celo več beljakovin kot tradicionalni jogurt in manj naravnega sladkorja.
Jesti ovseno kašo za hujšanje
Ovsena kaša je zaradi vsebnosti vlaknin odlično živilo za hujšanje. Netopne vlaknine, ki jih vsebuje ovsena kaša, upočasnijo prebavo in vam pomagajo, da se dlje počutite polne, topne vlaknine, ki znižujejo holesterol, pa lahko pomagajo pri kurjenju maščob v trebuhu. V raziskavi iz septembra 2012, objavljeni v Obesity , so raziskovalci Medicinskega centra Wake Forest Baptist ugotovili, da so bile prehrane z več topnimi vlakninami sčasoma povezane z manjšim nabiranjem trebušne maščobe. Izberite staromodni oves ali hiter oves, namesto pakirane instant ovsene kaše, ki ji dodata sol in sladkor. Sladkajte ovseno kašo z javorjevim sirupom ali medom ter jo prelijte s svežim sadjem.
Končajte z zdravo večerjo
Ovsena kaša in jogurt bi morali biti zadovoljni čez dan, vendar ne pokvarite svojega načrta s prekomernim uživanjem na večerji. Izberite smiselno večerjo, sestavljeno iz vitkega vira beljakovin, več obrokov neškrobne zelenjave in majhne porcije škroba ali polnozrnatega žita. Na primer, piščančje prsi na žaru s 4 unčami z 1 skodelico paradiženega brokolija, majhen pečen sladki krompir in solata solata ali file z lososom na žaru s 5 unčami, postrežen z 1 skodelico praženih špargljev in 2/3 skodelice rjavega riža, so zdrave večerje, ki bodo vašo izgubo teže spremljale. Prizadevajte si za večerjo od 500 do 700 kalorij, odvisno od stopnje aktivnosti.
Pazite, da se dolgočasite
Vaš načrt za ovsene kaše in jogurtove obroke vam bo morda pomagal ohraniti tečaj v smislu ohranjanja kalorij pod nadzorom, saj boste shujšali, vendar pa jedo isto hrano iz dneva v dan, lahko postanejo zelo hitro. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je eden od razlogov, da diete ne delujejo za dolgoročno hujšanje, ker so togi jedilniki.
Če želite, da se vaši okusni brbončice ugibajo, vsake toliko posekajte po trdnem načrtu ovsene kaše in jogurta in nadomestite svoj 350-kalorični obrok s čim drugim. Uporabite kalorično aplikacijo, ki vam bo pomagala ostati znotraj dodeljenega kaloričnega proračuna, da boste še naprej izgubljali. Zdravi prehrani prijazni nadomestki lahko vključujejo trdo kuhano in toast, skledo polnozrnatega žita z nemaščenim mlekom, skledo z juho na osnovi juhe s polnozrnatimi krekerji ali puranji sendvič na polnozrnat kruh z gorčico, solato in paradižnik.
