Izločanje sladkorja ni enostavno, saj 74 odstotkov embalaže vsebuje saharozo, dekstrozo, glukozo in druge dodane sladkorje. Ta priljubljena sestavina spodbuja globalno epidemijo debelosti.
Velika poraba sladkorja je bila povezana s presnovnimi motnjami, srčno-žilnimi težavami, vnetnimi stanji in vsem vmes. Glede na ta tveganja je smiselno omejiti ali odstraniti sladkor iz svoje prehrane in iskati bolj zdrave nadomestke.
Je sladkor res tako slab?
Imate sladek zob, ki ga ni mogoče ukrotiti? Nisi sam. V resnici povprečni Američan vsako leto porabi skoraj 57 kilogramov sladkorja, poroča Univerza kalifornije v San Franciscu. To je veliko več od smernic Ameriškega združenja za srce, ki priporočajo le do devet žličk sladkorja na dan za moške in do šest žličk za ženske.
Glede na obsežno raziskavo, objavljeno v JAMA Internal Medicine aprila 2014, diete z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povečajo tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni za ogromnih 38 odstotkov. Več ko jeste sladkorja, večje je tveganje za nastanek srčno-žilnih težav.
Približno 37 odstotkov sladkorja, ki ga uživajo Američani, prihaja iz brezalkoholnih pijač. Na zrnastih sladicah je še 13, 7 odstotka. Presenetljivo je, da le 6 odstotkov dodanega sladkorja izvira iz sladkarij, kot so poročali v zgornji študiji.
Raziskovalci opozarjajo, da presežna poraba sladkorja veliko več kot samo poveča vaš pas. Prav tako veliko prispeva k visokemu krvnemu tlaku, povišanemu holesterolu in diabetesu.
Visok vnos sladkorja spodbuja tudi shranjevanje maščob v jetrih, kar lahko povzroči brezalkoholno bolezen maščobnih jeter, na podlagi pregleda, objavljenega v Journal of the American Osteopathic Association avgusta 2017. Debelejše osebe z brezalkoholno boleznijo maščobnih jeter so bolj verjetno za razvoj odpornosti na inzulin, ki je značilen za diabetes tipa 2 in njegove zaplete.
Kako se razstrupiti od sladkorja
Izločanje sladkorja je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje. Ne boste le vitkejši, ampak tudi zmanjšali tveganje za razvoj kroničnih bolezni. Poleg tega bodo vaše ravni energije šle skozi streho.
Glede na raziskovalno nalogo iz junija 2019, objavljeno v reviji Neuroscience & Biobehavioral Reviews , je tako imenovani sladkorni nalet samo mit. Znanstveniki so ugotovili, da hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne izboljša razpoloženja, budnosti ali energije. Nasprotno, povečajo utrujenost in zmanjšajo budnost v 30 do 60 minutah po zaužitju. Te ugotovitve kažejo, da ne potrebujete sladkorja, da ostanete osredotočeni in napolnjeni.
Najprej se odločite, ali želite pojesti hladno puranje ali se postopoma odpovedujte sladki hrani in pijačam. Ne glede na to, kaj izberete, bodite pripravljeni očistiti svojo prehrano in poiskati nove načine, kako zadovoljiti svoj sladki zob. Celotni detoks telesa ali čiščenje telesa ni odgovor. Ključno je, da spremenite svoje prehranjevalne navade.
Nacionalni center za dopolnilno in celostno zdravje (NCCIH) opozarja na nevarnost diete z detoxom, imenovane tudi rdečice ali čiščenja. Post, sokovi, tekoča dieta in čiščenje debelega črevesa so le nekateri primeri. Te tako imenovane "detox" strategije nimajo znanstvenih dokazov in lahko prinesejo več škode kot koristi. Poleg tega imajo številna detox dopolnila in čistila, ki so na voljo na trgu, možne neželene učinke.
Poleg tega zasvojenost s sladkorjem ni resnična. Morda ste že slišali, da je sladkor bolj zasvojen od prepovedanih drog, vendar je to le še en mit.
Pregled v novembru 2016, objavljen v Evropski reviji za prehrano, navaja, da je malo dokazov v podporo tem trditvam. Čeprav je res, da lahko občasni dostop do sladkarij, pice, krompirčka in drugih živil, ki aktivirajo možganski nagradni center, sproži zasvojenost, vendar sladkor ne vpliva na možgane. Zato vam ni treba "razstrupiti" telesa.
Če pa raje uporabljate izraz "sladkorni detox", nadaljujte. Pomembno je, da se zavežemo k zdravemu načinu življenja, ki poudarja čisto prehrano. Izbacivanje sladkorne navade je dober začetek.
Nasveti za izločanje sladkorja
Začnite s pripravo seznama živil, ki jih redno zaužijete. Preverite na etiketah skrite sladkorje, kot so sladni sirup, visoko fruktozni koruzni sirup, fruktoza, treacle, rjavi rižev sirup, kristali iz trsnega soka in melasa. Ni redko videti živil brez sladkorja, ki vsebujejo dekstrozo, glukozo, maltozo, koncentrat sadnih sokov in druge oblike sladkorja. Zaradi tega je pomembno, da preberete seznam sestavin in preverite število ogljikovih hidratov.
Nato poskusite omejiti ali izključiti predelano hrano iz svoje prehrane. Čokoladice, peciva, čokolada in drugi bonboni niso edini viri dodanega sladkorja. Predelani izdelki, kot so mesni deli, solatni prelivi, žar omaka, energijske palice, konzervirana juha in zamrznjene večerje, lahko vsebujejo tudi to sestavino.
Konzervirana juha iz črnega fižola se na primer ponaša s 6, 4 grama sladkorja na porcijo (ena majhna pločevinka). Ena sama žlica solatnega preliva lahko vsebuje 7 gramov sladkorja. Večina znamk kečapa vsebuje približno 4 grame sladkorja na porcijo (ena čajna žlička).
Pazite, da so v sadnih sokovih in smoothiejih veliko sladkorja. Te pijače vsebujejo fruktozo , naravni sladkor. Pregled iz julija 2015, objavljen v BMJ, poudarja, da sadni sok ni bolj zdrav kot soda. Tveganje za sladkorno bolezen se lahko poveča za 7 odstotkov za vsako dodatno dnevno uživanje sadnega soka.
Te ugotovitve pa ne veljajo za polno sadje. Vlaknine v svežem in suhem sadju upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok in lahko zaščitijo pred diabetesom. Pravzaprav lahko sladko hrano nadomestite s svežim sadjem, da zadovolji vaše želje.
Da bodo stvari enostavne, izberite polno hrano prek njihovih predelanih kolegic. Nekatera živila, vključno z ribami, pustim mesom in jajci, sploh ne vsebujejo sladkorja. Drugi, na primer križnice in listnato zelenjavo, imajo zelo malo sladkorja in ogljikovih hidratov. Tudi agrumi, jagode, avokado in drugo sadje z nizkim sladkorjem so dobra izbira.
Preizkusite te preproste zamenjave hrane
Šla na sladkorni detox je lahko razburljivo, še posebej za tiste s sladkim zobom. Na srečo je na voljo veliko okusnih, zdravih alternativ. Preizkusite te preproste zamenjave hrane za izrez sladkorja:
- Nadomestite stevijo, nesladkano jabolčno omako ali sadne pire za rafiniran sladkor.
- Zamenjajte brezalkoholne pijače za nesladkan ledeni čaj, vodo s sadjem ali limonino vodo.
- Namesto sladkorja uporabite naravne arome, kot so meta, muškatni orešček, cimet ali vanilija.
- Žitarice in granolo za zajtrk nadomestite s polnozrnatimi žitaricami.
- Navadni naravni jogurt zmešajte z jagodami, rezinami banan in drugim sadjem, namesto da kupujete jogurt z okusom.
- Peki dodajte aromatiziran beljakovinski prah za dodatno sladkobo in preskočite sladkor.
- Zadovoljite svoje hrenovke s sladkorjem z nekaj koščki dodatne temne čokolade namesto mlečne čokolade.
- Naredite si lastne energijske palice iz suhega sadja, ovsa, arašidovega masla, surovega kakava, oreščkov in drugih polnovrednih živil.
- Izberite domače sledne mešanice nad komercialnimi sortami.
Hrepeni po vroči čokoladi? Doma naredite svojo različico z uporabo surovega kakava, stevije in vode, mandljevega mleka, kokosovega ali sojinega mleka.
Če ste pripravljeni za frape, v mešalniku zmešajte instant kavo, stevijo, arašidovo maslo, nesladkano mandljevo mleko in ledene kocke. Ta debela penasta pijača ima okus kot prava stvar, vendar brez sladkorja in dodatnih kalorij.
Kot vidite, rezanje sladkorja ni nemogoče. Seveda, boste porabili malo več časa v kuhinji, vendar se je vredno potruditi.
