Težave s kolenom so pogoste med vsemi starostnimi skupinami. Klik zvoka v kolenu lahko kaže na eno od več težav. Prekomerna uporaba kolena lahko draži pasove sinovialnega tkiva v kolenu, imenovane plicae, kar lahko povzroči sindrom plike in klikanje.
Klik lahko kaže tudi na pretrganje hrustanca meniskusa na straneh kolena ali patellofemoralni bolečinski sindrom - imenovan tudi tekaško koleno - kjer se pri ravnanju sklepa zgodi klikanje kolena.
Če koleno klika, poiščite zdravnika - zlasti če imate bolečino. Izvedite vaje za krepitev in raztezanje, da popravite šibke ali napete mišice.
Vaje za klikanje kolena
Šibke mišice stegen prispevajo k nestabilnosti kolena in kliku. Krepitev kvadricepsa na sprednjem delu stegna in zadnjica na zadnji strani dajeta kolenu oporo. Tudi raztezne vaje za iliotibialni - ali IT - razbremenijo napetost, ki bi lahko koleno potegnila vstran.
IT pas je vlaknasti trak tkiva, ki poteka vzdolž zunanjega stegna in navzdol tik mimo kolena. Ta napetost je pogosta zlasti za ljudi s tekaškim kolenom. Med okrevanjem in preprečite nadaljnje zaplete, se pred vadbo vedno ogrejte. Ogrevanje se lahko preprosto sprehodi po mestu. To je način, da povečate srčni utrip in ogrejete mišice, da postanejo bolj elastične.
1. Ciljajte na kvadricepse
Vaje, ki zahtevajo podaljšanje nog ali statično krčenje štirikolesnikov, naredijo te mišice močnejše. Primer je vaja nastavitve štirikolesnika.
KAKO to narediti: sedite na tleh z obema nogama. Upognite levo koleno in položite nogo na tla, ko postavite zvito brisačo pod desno stegno blizu kolena. Nato upognite desno nogo in dvignite peto in tele od tal. Ne dvignite stegna z brisače.
Spustite se navzdol in izvedite 10 ponovitev, in sicer do tri serije zapored.
2. Sestavite svoje hrčke
Če so štirikolesniki bistveno močnejši od sklepov, pride do mišičnega neravnovesja, zaradi česar je koleno ranljivo. Rešitev je v krepitvi sklepov na zadnji strani stegna. Krčenja, ki krepijo hrbtenico, ojačajo stegnenice iz nežnega ležečega položaja.
KAKO to storite: Lezite z glavo navzgor na tla s koleni, upognjenimi na 45 stopinj. Dvignite nožne prste s tal in pritisnite s petami, tako da se stopala stisnejo. Pritisnite dve do tri sekunde navzdol in se sprostite. Ponovite 10-krat, v treh sklopih.
3. Raztegnite svoj IT pas
Močan, fleksibilen IT pas podpira stabilnost kolena, toda napetost v tej strukturi lahko potegne kolenski pokrov navzven. IT pas raztegnite v stoječem položaju.
KAKO to storite: prekrižajte desno nogo za levo, ko stojite visoko. Levo koleno rahlo upognite, ko se nagnete v levo. Pomaknite boke v desno, da povečate razteg in ga držite 30 sekund. Ponovite trikrat.
