Debelost lahko prispeva k pogojem, kot so degenerativna bolezen diska in hrbtenična stenoza. Oba sta dejavnik išiasa - bolečine v spodnjem delu hrbta, nog in kolkov. Vadba lahko zmanjša tveganje za bolezni, ki so povezane z debelostjo, in olajša hujšanje. Debeli posamezniki z bolečinami v nogah imajo pogosto težave z vadbo, vendar preproste spremembe lahko olajšajo pritisk na sklepe. Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaje za trening moči
Trening moči lahko pomaga ublažiti bolečine v nogah s krepitvijo mišic, ki podpirajo sklepe in stabilizirajo hrbtenico. Poleg tega izgradnja mišične mase poveča metabolizem v mirovanju in prispeva k izgubi teže. Debelostniki, ki imajo bolečine v nogah, naj se izogibajo izvajanjem stoječih vaj z telesno težo, kot so počepi in popadki, saj lahko to povzroči dodaten stres na sklepe. Telovadni stroji, kot so stiskalnica za noge, podaljševanje nog in zvijanje nog, vam omogočajo, da delate sedeče, dokler vaše mišice in sklepi niso dovolj močni, da podpirajo vaje za telesno težo. Prav tako vam bodo koristile sedeče ali poševne vaje za telesno težo, kot so tricepsi, potopi, krči in potiski.
Aerobne vaje
Aerobna vadba izboljša pretok krvi in pomaga pri hujšanju s tem, da začasno poveča metabolizem. Na žalost lahko aerobne vaje z utežmi, kot sta tek ali hoja, poslabšajo bolečine v nogah. Številne aerobne vaje z utežmi lahko izvajamo tudi v vodi. Plavalni krogi so aerobni in omogočajo določeno stopnjo treninga moči, saj morate za premikanje po vodi delati vse glavne mišice rok, nog in trupa. Naravna plovnost z vodno aerobiko in vodnim tekom podpira večji del vaše telesne teže, tako da lahko izvajate večje učinke. Če imate raje kopenske aktivnosti, sedeče aerobne vadbe, na primer stacionarna kolesa, dvignete srčni utrip z manj obremenitve sklepov. Za tiste z blagimi bolečinami je hoja zunaj ali po tekalni stezi relativno varna aktivnost.
Vaje za raztezanje
Raztezanje pomaga ohranjati gibljivost in obseg gibanja v sklepih. Na voljo je veliko raztezkov, edina omejitev pa je vaša prožnost in raven bolečine v nogah. Poleg tega joga ponuja več sprememb in različic, odvisno od vaših fizičnih omejitev. Na primer, upogib naprej, ki se razteza od spodnjega dela hrbta do teleta, lahko naredite bodisi stoječi ali sedeči na tleh ali na stolu. Joga ima hrbtne ovinke, kot so kobra, sfinga in pes navzgor, klečeči hrbtni ovinki, kot je kamela, in več stojnih hrbtnih ovinkov, vključno s pozovom polmeseca. Fundacija za artritis priporoča raztezanje vseh večjih mišičnih skupin nekajkrat na teden. Razmislite o obnovitvenih tečajih ali tečajih yin joge, ki se osredotočajo na zadrževanje udobnih poz za dolgo obdobje.
