Nekaj dodatne maščobe okoli srednjega prereza ni le nekaj manj privlačnega: lahko je tudi pokazatelj večjih zdravstvenih težav, na primer bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2. Če ste zavezani vadbi, da shujšate pas, se boste morda vprašali, ali pomagajo nekatere vrste vadbe. Za ugotovitev ni potreben znanstveni postopek. V nasprotju z mitom o "zmanjšanju točke" morate izvajati vaje, ki zgorevajo celotno telesno maščobo, da izgubite centimetre.
Korak 1
Ugotovite svoj največji srčni utrip - največje število utripov vašega srca na minuto - tako, da odštejete starost od 220. Izračunajte ciljni srčni utrip - idealno število, ko naj bi vaše srce med vadbo tolčelo, da bi največ izkoristili. kalorične opekline in kardiovaskularne koristi. Vaš ciljni srčni utrip naj bo med 50 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa, zato pomnožite svoj največji srčni utrip za 0, 5 in 0, 85, da bi našli ta obseg.
2. korak
Med vadbo preverite svoj srčni utrip. Po ogrevanju in nekaj minutah vadbe kažiprst in srednji prst položite na karotidno arterijo, kjer vam vrat ustreza čeljusti. Preštejte število utripov v minuti ali preštejte 10 sekund in jih nato pomnožite s šestimi. Če vaše srce bije med 50 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa, ste v idealnem obsegu za kurjenje kalorij. Če ugotovite, da ste na spodnjem koncu tega spektra, poskusite povečati svojo intenziteto, saj vam bo višji konec spektra pomagal pri kurjenju več kalorij.
3. korak
Spremljajte, kako dolgo telovadite, in vaš splošni srčni utrip, da boste lahko ocenili, koliko kalorij ste zažgali med vadbo. Uporabite "ocenjevalnik kalorij", da ocenite, koliko kalorij ste sežgali med sejo, nato pa to številko zapišite v dnevnik za vadbo.
4. korak
Preštejte število kalorij, ki jih zaužijete vsak dan. Če želite izgubiti 1 kilogram telesne maščobe, morate ustvariti primanjkljaj 3.500 kalorij. Uporabite spletno orodje, ki oceni število kalorij v določeni hrani in drugo, ki oceni, koliko bi morali zaužiti glede na starost in težo. Primerjajte svoj dnevni vnos kalorij z oceno za svojo starost in težo, da ugotovite, ali ustvarjate primanjkljaj, ki ga potrebujete, da lahko spustite kilograme. Če ne, pojejte manj kalorij ali povečajte čas in intenzivnost vadbe.
5. korak
Poskusite z visoko intenzivnostjo en ali dva dni v tednu. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo lahko HIIT pomaga izgorevati več podkožne trebušne maščobe in poveča metabolizem cel dan po vadbi. Po kratkem ogrevanju vadite pri približno 90 odstotkih svoje največje intenzivnosti. To lahko vključuje na primer tek ali plavanje v sprinterskem tempu. Ohranite to hitrost približno eno minuto, nato pa upočasnite na približno 50 odstotkov največ še eno minuto. Skupno preklopite med obema osemkrat in se nato ohladite.
Namig
"Območje izgorevanja maščob" je domnevno obseg srčnega utripa, pri katerem vaše telo porabi več svojih maščobnih zalog za vadbo. Ta razpon znaša od 55 do 65 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa - najnižjega cilja ciljnega območja srčnega utripa. Vadba v območju zgorevanja maščobe pa z vadbo z večjo intenzivnostjo kuri manj kalorij in manj glikogenskih kalorij, kot jih boste spali.
