Jejte polnozrnate ogljikove hidrate, namesto diete brez ogljikovih hidratov ali zelo malo ogljikovih hidratov, in redno telovadite, da povečate svoje encime za izgorevanje maščob in izgorevate shranjeno telesno maščobo. Procesi ustvarjanja energije v telesu pretvorijo energijo v živilih, ki jih jeste, v energijo, ki jo vaše celice lahko uporabljajo, imenovane adenozin trifosfat ali ATP. Za uporabo telesne maščobe v telesu za vadbo je potrebna molekula, ki nastane samo iz razpada glukoze v ogljikovih hidratih, ki jih jeste. Vrste ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, ter druga živila, ki jih zaužijete z ogljikovimi hidrati, bodo spodbudila tudi več encimov, ki gorijo maščobe.
Korak 1
Z aerobno vadbo se ukvarjajte od 45 do 90 minut, dva do tri dni na teden. Aerobna vadba spremeni koncentracijo ATP, hormonov epinefrin in glukagon ter druge molekule v vaših mišičnih celicah, spodbudi in poveča aktivacijo encima, ki gori maščobe, hormonsko občutljivo lipazo. Hormonsko občutljiva lipaza sprosti maščobne kisline iz maščobnih celic, da lahko vstopijo v kri. Redna aerobna vadba poveča gostoto kapilar v mišicah. Povečanje kapilar pomeni več encima, ki izgoreva maščobo, lipoprotein lipazo, bo obkrožil vaše celice in povečal uporabo maščob v celicah, da bi spodbudili vadbo, pravijo avtorji knjige "Fizikalna vadba, energija, prehrana in človeška uspešnost". " Lipoprotein lipaza omogoča, da maščobne kisline v krvi lažje prehajajo skozi celične stene in jih nato še dodatno predelajo za energijo.
2. korak
Jejte zadostno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, da boste imeli energijo za vadbo od 45 do 90 minut. Vaše celice potrebujejo glukozo iz ogljikovih hidratov, da tvorijo molekulo, imenovano piruvat. Ko maščobne kisline preidejo skozi celično steno in so znotraj vodne snovi vaših celic, se razgradijo v molekulo, imenovano acetil-koencim A ali acetil-CoA. Acetil-CoA se mora povezati z drugo molekulo, oksaloacetatom, da nadaljuje s postopkom tvorbe energije znotraj določene strukture vaših celic, kar spodbudi nadaljnjo uporabo shranjene telesne maščobe. Razpoložljivost oksaloacetata je odvisna od encima piruvat karboksilaze za proizvodnjo več piruvata. Jejte najmanj 3 oz. ali tri obroke zapletenih ogljikovih hidratov iz polnozrnatih žitaric, ki povečajo količino piruvat karboksilaze in izgorevajo več telesne maščobe. Če ne jeste ogljikovih hidratov, ne boste stimulirali piruvat karboksilaze in ne boste spali veliko telesne maščobe.
3. korak
Ohranjajte stalno raven glukoze v krvi, tako da jeste hrano z nizko glikemijo in pusto beljakovin; Živila z nizkim glikemijem ali z nizkim GI ne povzročajo pika v krvnem sladkorju, medtem ko hrana z visoko GI prehitro dvigne raven sladkorja v krvi. Živila z nizko vsebnostjo GI in beljakovine spodbujajo proizvodnjo hormona glukagona, piše v članku iz leta 2008, dr. Paul Paul Gustafson. Visoke ravni glukagona pospešujejo aktiviranje encimov, ki gojijo maščobe, in občutno za hormonsko občutljivo lipazo. Jejte kuhane, polnozrnate špagete in fettucine rezance, hruške in jabolka, namesto belega riža in ananasa.
4. korak
Dokončajte eno do dve visokointenzivni intervalni seji na teden, kot so ravni sprint ali hribovski sprint. Naredite 20 sekund vsega napora, ki mu sledi 80 sekund hoje, skupaj 20 minut. Ta vrsta treninga povečuje aktivnost encimov, ki gojijo maščobe, in poveča proizvodnjo rastnega hormona, navajata članek iz Brada Schoenfelda in Jaya Dawesa iz leta 2009. Rastni hormon še poveča aktivacijo hormonsko občutljive lipaze.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Digitalna ura
Polnozrnata
Pusto beljakovin
Namig
Z mesečnim koledarjem ustvarite urnik urjenja, ki bo izmenično dolge aerobne vadbe s kratkimi, bolj intenzivnimi vajami povečal encime za izgorevanje maščob.
Opozorilo
Začnite vadbeni program počasi, s tri dni vadbe na teden, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Začnite z 10-minutno sejo in postopoma povečujete trajanje ali intenzivnost.
