Pregled koristi za zdravje in neželenih učinkov zelja kaže, da prednosti odtehtajo edino možno pomanjkljivost. Študije razkrivajo, da ima zelenjava koristno za različne vidike dobrega počutja.
Slaba stran je, da zelje proizvaja plin. Če zaužijete plin, potem ko jeste to hrano ali pijete sok, je povsem normalno, pravi Keck Medicine z univerze v Južni Kaliforniji. Razen če je vaš plin posebno težaven, vam te zdrave zelenjave ni treba izločiti iz prehrane.
Namig
Zelje ima vrednost za boj proti raku, razjedam, srčno-žilnim boleznim in kožnim stanjem. Edini stranski učinek je, da povzroča plin.
Hranljive snovi iz zelja
Zelje je križasta zelenjava, kategorija rastlin, bogatih z glukozinolati, ki so kemikalije, ki vsebujejo žveplo. Ti sestavni deli so odgovorni za oster okus in aromo hrane, pravi Nacionalni inštitut za raka.
Med pripravo hrane ali prebavo se glukozinolati razgradijo na spojine, znane po svojem delovanju proti raku. Ostala zelenjava v družini križnikov je brokoli, cvetača, brstični ohrovt, ohrovt, vodna kreša in redkev.
Vse sorte zelja imajo malo kalorij in veliko vitamina C, poroča Harvard Health. Dejansko ena pol skodelice vsebuje 45 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina C, vendar ima le 14 kalorij.
Zelje vsebuje tudi vitamin A, kalij in druge vitamine in minerale. Rdeče zelje ponuja dodatno spojino, imenovano antocianini, ki so povezane z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Najboljši način za zaužitje zelja
Lahko kupite sok iz zelja na spletu ali v nekaterih trgovinah z zdravo hrano, lahko pa ga sok doma. Koristno je, da pijete vsak zelenjavni sok vsak dan, vendar naj bo del zdrave, uravnotežene prehrane.
Medtem ko je pitje zelja sok dobro za zdravje, mu primanjkuje vlaknin, sestavine rastlinske hrane, povezane s številnimi pozitivnimi učinki. Če želite pridobiti prednosti vseh zdravih sestavin zelja, ga zaužijte surovega v solatah, kot je čebulo in na pari, da ga uporabite kot prilogo.
Študija, objavljena v Food Chemistry oktobra 2014, je raziskala, kako različni načini kuhanja vplivajo na vsebnost hranil v zelju. Ugotovljeno je bilo, da so na pari zadržali več hranilnih snovi kot vretje ali cvrtje. Surovo zelje, ki ga uživamo v solatah, je imelo najvišjo prehransko vsebnost.
Lastnosti zelja proti boju proti raku
Glukozinolati v zelju razgrajujejo, da tvorijo indole, in izotiocijanati, spojine, ki so jih znanstveniki pregledali glede njihovih protirakavih lastnosti, pravi Nacionalni inštitut za raka. Študije na živalih kažejo, da zavirajo razvoj raka na mehurju, debelem črevesu, pljučih, jetrih, dojkah in želodcu.
Poskusi v epruvetah in raziskave na živalih razkrivajo več mehanizmov delovanja, ki so podlaga za korist zelja za raka. Ti vključujejo protivnetne učinke, zaščito pred poškodbami DNK in inaktivacijo rakotvornih snovi ter protivirusne in antibakterijske lastnosti, ugotavlja Nacionalni inštitut za raka. Spojine povzročajo tudi celično smrt, zavirajo nastajanje krvnih žil v tumorjih in ovirajo migracijo tumorskih celic, kar je potrebno za metastazo raka.
Študija, objavljena v mesecu avgust 2017 v časopisu Current Developments in Nutrition, je preučila povezavo med uživanjem križaste zelenjave in pojavnostjo raka dojke. Ugotovili so obratno povezavo med tveganjem za raka dojke in vnosom zelenjave. Avtorja sta zaključila, da lahko trend zadnjih desetletij jesti več križarjene zelenjave vpliva na verjetnost raka dojke.
Druge zdravstvene koristi zelja
Klinika Mayo vsebuje zelje na svojem seznamu botanikov, ki se priporočajo za zdravljenje peptičnih razjed. Študija, objavljena v Medicinal Chemistry Research decembra 2014, je testirala učinke ekstrakta zelja in ekstrakta česna na razjede pri podganah. Medtem ko je študija vključevala živali in ne ljudi, so njeni sklepi zaslužni. Ker sta oba izvlečka povzročila številne pozitivne učinke na razjede, so avtorji ugotovili, da jih je mogoče uporabiti za zdravljenje akutnih razjed na želodcu.
Raziskovalci so preučevali tudi koristi zelja za kožo. Študija, predstavljena v številki revije Pharmacognosy za april-junij 2018, je ocenila antioksidativne in protivnetne učinke zelja na draženje kože pri miših. Čeprav raziskava ni vključevala ljudi, jo je treba omeniti zaradi obetavnih rezultatov. Nanos ekstrakta na kožo zmanjša rdečino, oteklino in zgostitev. Avtorji so sklepali, da lahko zelje uporabljamo za zdravljenje vnetja kože.
Zaščita pred srčno-žilnimi boleznimi je lahko še ena prednost zelja. Rezultati raziskave, objavljene v hranilnicah maja 2018, pravijo, da prehranske smernice v zvezi z zelenjavo temeljijo na študijah, ki povečujejo večjo porabo in manjše tveganje za kronične bolezni.
Avtorji raziskovalnega dokumenta o hranilih so opravili pregled opazovalnih epidemioloških študij, da bi ugotovili, ali obstaja povezava med uživanjem določenih vrst zelenjave in manjšim tveganjem za nastanek bolezni. Ugotovili so, da lahko uživanje listnate zelene in križnate zelenjave nudi močne koristi za zdravje srca in ožilja.
Brez koristi v zeljni juhi
Morda ste že slišali za dieto z zelno juho, hrano, ki zagovarja uživanje velikih količin juhe več dni. Nobena raziskava ne kaže, da zelje ali zeljeni sok spodbujata hujšanje, a ker je v prehrani izredno malo kalorij, to povzroči zmanjšanje telesne teže. Vendar ima resne negativne učinke, opozarja klinika Mayo.
Nekateri recepti za juho so lahko z veliko soli. Uživanje velike količine zelja lahko povzroči večjo nadutost. Ker v prehrani močno primanjkuje kalorij, bo verjetno prišlo do šibkosti in utrujenosti. Zeljna juha vsebuje malo beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov, zato se na njej ne zadržujte dlje kot en teden, opozarja klinika Mayo. Preden ga začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Izguba teže je verjetno sestavljena iz izgube vode, izgube maščobe in morda tudi izgube mišic. Ko se dieta konča, se bo teža povrnila. Po podatkih univerze na Floridi je uživanje ene skledice juhe zdrav obrok, če je del uravnotežene prehrane, vendar pa je uživanje nenehno nevarno. Ne pozabite, da je dolgoročno obvladovanje telesne teže odvisno od sprejemanja zdrave prehrane in redne vadbe.
Sadje za zmanjšanje debelosti
Študija iz oktobra 2016, objavljena v Nutrients, poroča, da ima sadje paradoksalen učinek na debelost. Ker sadje vsebuje veliko vsebnosti preprostih sladkorjev, je smiselno pričakovati, da njegovo uživanje poveča tveganje za debelost.
Nasprotno pa epidemiološke študije dosledno kažejo, da ima sadje učinek zmanjšanja telesne teže. Zaradi teh ugotovitev in impresivne vsebnosti vitaminov in mineralov v sadju zdravstvene organizacije spodbujajo ljudi, da zaužijejo več hrane za uravnavanje telesne teže.
Pregled študije o hranilih je ugotovil, da uživanje sadja deluje proti debelosti za vse starosti, vendar pitje sadnega soka pri otrocih poveča tveganje za debelost. Pijače iz sadnega soka, ki niso stoodstotni sadni sok, so še slabše, ker vsebujejo dodan sladkor, pravi Heart Foundation. Najbolje je zaužiti celo sadje, da dobite vsebnost vlaknin in zdravstvene koristi.
