Dopolnila z vitaminom B12 so priljubljena med ljudmi, ki želijo povečati raven energije, vzdržljivost in športne zmogljivosti. Čeprav priporočeni prehranski dodatek (RDA) za B12 znaša le 2, 4 mikrograma (mcg), nekateri dodatki zagotavljajo 10.000 mcg na porcijo ali 416.666 odstotkov RDA. Ta količina B12 dnevno za dalj časa lahko ima resne posledice.
Kaj je B12?
B12 je kritično hranilo pri tvorbi rdečih krvnih celic. Rdeče krvne celice vsebujejo hemoglobin, protein, ki nosi kisik po telesu. Brez zadostnih - ali pravilno oblikovanih - rdečih krvnih celic telo ne more dobiti kisika, ki ga potrebuje. Posledica tega je stanje, imenovano anemija, ki lahko povzroči utrujenost, šibkost, izgubo apetita in depresijo.
Poleg tega je vitamin B12 potreben za nevrološko delovanje in ustvarjanje DNK, poleg tega pa sodeluje pri presnovi in nadzoru ravni aminokisline, imenovane homocistein v krvi.
: Koliko vitamina B12 mora ženska dobiti?
Tveganja preveč B12
Kot vodotopno hranilo presežek B12 ni shranjen v telesu. Vsak dan ga je treba nadomestiti s hrano ali dodatki, da se raven krvi ohrani na normalni ravni. Ker se raven krvi ne more povečati, obstaja majhno tveganje za strupenost. Zaradi tega Nacionalna akademija za medicino ni vzpostavila zgornje meje (UL) za B12, pri čemer je ugotovila, da pri zdravih odraslih ni nobenih negativnih učinkov s presežkom B12 tako s hrano kot dodatki.
Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da ima B12 - sam ali v kombinaciji z drugimi vitamini skupine B - negativne posledice za posebne populacije. Študija iz leta 2010 v JAMA je pokazala, da odmerki 1 mg B12 na dan v kombinaciji z vitaminom B6 in folno kislino šest let pri bolnikih z diabetično nevropatijo povečajo tveganje za nastanek žilnih dogodkov, vključno s srčnim infarktom in možgansko kapjo.
Študija, objavljena leta 2018 v Pediatric and Perinatal Epidemiology, je pokazala, da zelo visoke ravni B12 v materini krvi pri rojstvu povečujejo tveganje za motnjo avtističnega spektra. Druga študija iz leta 2017 v reviji Journal of Clinical Oncology je poročala, da je dolgotrajna uporaba visoko odmerka B12 in B6 povezana s 30 do 40-odstotnim povečanjem tveganja za pljučni rak pri moških.
Presežek B12 lahko vpliva tudi na kožo, kar povzroča akne in rozacejo, navaja pregled iz leta 2015 v Ameriškem časopisu za klinično dermatologijo.
Prednosti B12
Zaradi svoje vloge v zdravih rdečih krvnih celicah in prenosu kisika ljudje pogosto mislijo, da bo jemanje megadoz izboljšalo energijo in vzdržljivost. B12 pa bo imel te koristi le, če vitamina že primanjkujete.
Visoka raven homocisteina je povezana z nizkim B12 in povečanim tveganjem za srčne bolezni in kognitivni upad. Kljub temu, da visok odmerek B12 znižuje raven homocisteina, ni dokazano, da zmanjšuje tveganje za srčni infarkt ali izboljša kognitivne funkcije.
V kombinaciji z drugimi vitamini skupine B lahko igra B12 pomembno vlogo pri zmanjševanju simptomov pri odraslih z depresijo, je pokazala študija iz leta 2013 v ISRN Psychiatry.
Dovolj B12
B12 najdemo predvsem v živalskih živilih. Zaradi tega mnogi vegetarijanci in vegani težko dobijo dovolj vitamina iz svoje prehrane, zato bo morda potrebno dopolnjevanje. Telesna sposobnost absorpcije B12 se s starostjo tudi zmanjšuje, zato bodo starejši odrasli morda potrebovali dodatek B12. Sicer je B12 v hrani obilna, RDA pa zlahka srečamo z uživanjem rib, mesa, perutnine, jajc in mlečnih izdelkov.
: Simptomi nizkega B12
