Osteoporoza je degenerativna bolezen kosti, ki jo običajno najdemo pri starejših odraslih, zlasti ženskah, za katero je značilna nizka kostna gostota. Osteoporoza poveča tveganje za padec in zlom. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo se s staranjem resorpcija kosti upočasni, zaradi česar kost postane manj gosta in bolj porozna. Brez ustreznega vnosa kalcija, prehrane in telesne teže lahko pride do osteoporoze. Čeprav je za tiste z osteoporozo vadba priporočljiva za povečanje moči, izboljšanje drže in blaženje sklepov, obstajajo nekatere dejavnosti, ki so kontraindicirane ali škodljive. Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Dinamična vaja
Osteoporoza oslabi kosti in sklepe, zato skakanje ali dinamične gibalne aktivnosti ne priporočamo. Sem spadajo plyometric dejavnosti, kot so meje, skakalna vrv ali visokointenzivni tečaji stopničke aerobike. Izogibajte se tudi intenzivni kardiovaskularni vadbi, kot je tek ali celo hoja po neravnih površinah. Vadba ali dejavnosti, ki lahko vključujejo hitre spremembe smeri, kot so nekateri športi, lahko povzročijo padce ali striženje kosti. Te dejavnosti imajo visoko stopnjo zloma, zlasti v bokih, stegnenici in spodnjem delu hrbta.
Flexion prtljažnika
Gibanje trupa vključuje upogibanje naprej na pasu, kar naredi nenaravno obremenitev ledvene hrbtenice, kar povzroči zlome. Te dejavnosti lahko sčasoma povzročijo majhne zlome, dodatno oslabijo hrbtenico ali pa povzročijo en velik zlom, kar vas verjetno pusti nepremično ali oslabljeno. Mednarodna fundacija za osteoporozo tudi odsvetuje dvigovanje stvari s tal iz stoječega položaja. Izogibajte se tudi sedečim raztežajem, ki vključujejo sekanje naprej do prstov. Čeprav v tem položaju ne stojite, še vedno obremenjuje spodnji del hrbtenice, ko se upogne naprej.
Talne drobtine
Izogibajte se vadbi za ležanje v trebuhu, ki vključuje dvigovanje nog ali trupa od tal. Pritisk hrbtenice na tla lahko povzroči majhne zlome, čeprav gibanje ni tako pretirano, kot polna gibljivost prtljažnika naprej. Namesto tega delajte svoje jedro z vajami, kot so deske in štirikolesne vadbe, kjer hrbtenica ostane v nevtralnem položaju.
Podaljški za hrbet
Tako kot se v pasu ni varno upogniti, je tudi hrbtenica nevarno podaljšati nazaj ali jo hiperekstirati. Premiki, kot so nagnjeni ležeči dvigi nog, supermanovi zadrževalni ali sedeči podaljški hrbta, lahko obremenijo ledveno hrbtenico, kar vodi do nadaljnjega oslabitve in zlomov. Namesto tega poskusite sedeče strojne vrstice ali štirikolesne vaje za krepitev hrbta.
Zvijanje
Ne izvajajte vaje hrbtenice ali trupa, kot so vrtenja sedečih prtljažnikov in drobtine koles, ker lahko povzročijo mletje na hrbtenici. Tudi na videz neškodljive dejavnosti z majhnim trkom, kot je golf, vključujejo zvijanje, ki lahko močno oslabi kosti. Ko se redno ukvarjate z dnevnimi aktivnostmi, se izogibajte zvijanju in doseganju, da bi kaj zagrabili. Namesto tega zavijte svoje jedro in poskušajte zgrabiti predmete, hkrati pa hrbtenico ohranjajte ravno in nevtralno.
