Ženskam je običajno, da se zaradi plodnosti borijo z nižjo trebušno maščobo, majhno maščobno oblogo, ki se nahaja v trebuhu in blaženje jajčnikov in zaščita; lahko pa tudi zgornji del trebuha nosi odvečno maščobo. Trebušna maščoba v zgornjem absusu pogosto izvira iz visceralne maščobe, ki dejansko leži pod trebušno steno in iztisne abs. Ta vrsta maščobe je še posebej nevarna, vendar se odziva na spremembe v prehrani in telesni vadbi, ki pomagajo izboljšati telesno stanje in zdravje.
Kalorije zmanjšajte, da izločite maščobe iz trebuha
Dobra novica - maščobe na zgornjem delu trebuha, ki jih povzročajo visceralne maščobne mase, je razmeroma enostavno izgubiti, saj je prva maščoba, ki jo boste spali, ko začnete shujšati. Če nosite tudi nekaj odvečne podkožne maščobe - maščobe pod kožo - to lahko traja dlje, vendar vam lahko dieta in vadba pomagajo priti tja. Ko boste dieti, boste izgubili podkožno maščobo iz celega telesa, zato bodo noge, roke in boki vitkejši skupaj z želodcem.
Začnite potovanje z izgubo maščobe z načrtovanjem vnosa kalorij, ki bo ustvaril 500- do 1.000-kalorični primanjkljaj. To vam bo omogočilo, da boste vsak teden izgubili od 1 do 2 kilograma, tako da lahko počasi in enakomerno in trajno izgubljate maščobo na zgornjem delu trebuha. Vaše energijske potrebe - in s tem koliko kalorij boste morali zaužiti, da dosežete svoj kalorični primanjkljaj - so odvisne od vaše aktivnosti in velikosti telesa.
Na primer, 45-letna ženska, visoka 5 in 8 centimetrov, tehta 170 kilogramov in živi neaktiven življenjski slog, potrebuje 2000, da ohrani svojo težo. Lahko bi si prizadevala za hujšanje za 1 kilogram na teden in to dosegla z uživanjem 1500 kalorij na dan. Če s samo dieto poskusite primanjkljaj 1.000 kalorij, njen vnos kalorij zmanjša na samo 1.000 kalorij na dan, kar je prenizko in bi lahko sprožilo stanje pol-stradanja, ki otežuje izgubo maščobe. Namesto tega bi morala zmanjšati svoj vnos kalorij na 1500 kalorij in z vadbo zažreti 500 kalorij; ta kombinacija ustvarja 1.000 kalorični primanjkljaj, ki omogočajo 2 kilograma izgube teže na teden.
S spletnim kalkulatorjem ugotovite svoje potrebe in naredite načrt kalorij, ki je trajnosten za dolgoročno hujšanje, pri čemer pazite, da vključuje vsaj 1200 kalorij na dan, da preprečite, da bi se vaš metabolizem upočasnil v način stradanja.
Osredotočite se na kalcij, beljakovine in vlaknine
Za odstranjevanje maščob z zgornjim želodcem je treba jesti zdravo - vključno z dobro nasičenimi maščobami, puskimi viri beljakovin, veliko pridelka in zdravimi polnozrnatimi živili v vaši prehrani. Za največji vpliv na izgubo teže se osredotočite na tri ključne snovi v hrani - vlaknine, beljakovine in kalcij.
Beljakovine, ki jih najdemo v oreščkih, pusto perutnini, ribah, stročnicah, jajcih in nemastnih mlečnih izdelkih, skozi prebavo izgorevajo več kalorij kot druga hranila, zato uživanje hrane, bogate z beljakovinami, čez dan poveča vaš metabolizem. To je tudi zadovoljivo, zato se bodo hrana in prigrizki, ki vsebujejo beljakovine, počutili polno.
Vlaknine ponujajo podobne prednosti sitosti kot beljakovine in pomagajo nadzirati raven sladkorja v krvi, preprečujejo zrušitve glukoze v krvi, ki prispevajo k bolečinam lakote. Ena izmed študij iz leta 2015, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine, poroča, da je že samo prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin dovolj, da povzroči znatno izgubo teže. Pridobite vlaknine iz prehranskih sponk, kot so zelenjava, sadje, oreški in polnozrnate žitarice, pa tudi stročnice, leča in fižol.
Verjetno ste najbolj seznanjeni s koristmi kalcija za zdravje kosti, vendar je koristno tudi za izgubo maščobe. Visok vnos kalcija je pri ženskah povezan z nižjo stopnjo visceralne maščobe, razlaga medicinska šola Harvard. Svojo prehrano ohranjajte s kalcijem prijazno, tako da dobite hranilo iz zelene zelenjave, kot je brokoli, in nemastne mlečne izdelke.
Povečajte svojo intenzivnost za kurjenje maščob
Vsaka telesna aktivnost, ki vam povzroči črpanje srca, kuri kalorije in vam pomaga shujšati, vendar se ne počutite dolžni, da ostanete v coni srčnega utripa, ki ga "kurite maščobe", na tekalni stezi ali eliptičnem stroju. Čeprav se to morda zdi najboljši način za hujšanje, oznaka "kurjenje maščobe" za to območje srčnega utripa nakazuje, da večji delež kalorij, ki jih kurite, izvira iz maščob; v resnici ne kurite več maščob ali kalorij.
Dejansko je povečanje intenzivnosti, tako da je vaš srčni utrip nad območjem, ki ga povzroča maščoba, učinkovitejše za izgubo maščobe v želodcu, je pokazala študija, objavljena leta 2009. v Medicine & Science in Sports & Exercise. Raziskovalci so ugotovili, da so debele ženske, ki vadimo z visoko intenzivnostjo, je v 16-tedenskem študijskem obdobju izgubilo bistveno več trebušne maščobe kot ženske, ki so telovadile z manjšo intenzivnostjo ali pa sploh ne. Poleg tega avtorji študije niso ugotovili razlike v izgubi maščobe med vaditelji z nizko intenzivnostjo in neizvajalci, kar kaže na to, da delo z nižjo intenzivnostjo ni idealno, če želite pregnati želodčne maščobe.
Delo z visoko intenzivnostjo ne pomeni, da bi se morali potiskati, da se počutite slabo; to je nevarno, da ne omenjam, da vaše vadbe postanejo nesrečne. Namesto tega delajte do te mere, da ne morete enostavno voditi pogovora, in naredite majhne korake, da povečate svojo intenzivnost vadbe, na primer dvignite eno stopnjo upora na eliptični ali povišajte nagib na svoji tekalni stezi za eno stopinjo, medtem ko vzdržujete svoj redni tempo.
Dvignite uteži, da skrčite maščobe na želodcu
Soba z utežmi se lahko počuti zastrašujoče, zlasti za ženske, vendar je vključitev treninga moči v vadbo odličen način, da dobite ravno trebuh. Z izgradnjo mišic se poveča vaš metabolizem, ker mora vaše telo "porabiti" več kalorij za vzdrževanje mišic kot maščobe, vaše kosti pa krepijo, da lahko ostanete aktivni in zdravi v starosti. Ena izmed raziskav, objavljena leta 2007 v American Journal of Clinical Nutrition, je poročala, da je dvigovanje uteži dvakrat na teden dovolj za preprečevanje nabiranja maščob - in zlasti pri pridobivanju maščob - pri ženskah v menopavzi.
Ko dvigujete uteži, si dvigajte uteži z izvajanjem gibov, ki delujejo na večjih mišicah - kot so mrtva dvigala in gugalnice kettlebell - in strukturiranje vadbe v kroge, tako da se z ene vadbe na drugo premikate brez dolgega počitka vmes.
