Številne študije so pokazale, da vadba poveča razpoloženje, zniža raven stresa in celo izboljša kognitivne funkcije, kot so pozornost, spomin in reševanje težav. Te koristi so lahko delno povezane s sposobnostjo telesne aktivnosti, da povečajo proizvodnjo možganov kemikalij dopamin in serotonin, kaže pregled študij, objavljen v reviji Brain Plasticity marca 2017.
Dopamin je nevrotransmiter, ki je kritičen pri uravnavanju motivacije, spomina, nagrade in pozornosti, medtem ko serotonin vpliva na razpoloženje, čustva, spanje in apetit.
Redni telovadci so verjetno seznanjeni z občutki dobrega učinka na vadbo. In ti učinki niso omejeni samo na sicer zdrave ljudi: vadba lahko pomaga ublažiti simptome pri mnogih bolnikih z motnjami v duševnem zdravju. Na primer, metaanaliza 11 preskušanj iz januarja 2019, objavljena v Depresiji in anksioznosti, je pokazala, da je redna aerobna vadba učinkovit antidepresivni poseg za odrasle z diagnozo velike depresije.
"Obstaja vrsta študij, ki kažejo, da vadba pomaga pri tesnobi in depresiji, " pravi Philip R. Muskin, dr. Med., Predsednik odbora za znanstveni program Ameriškega psihiatričnega združenja in profesor psihiatrije na medicinskem centru Colvingbia University Irving. Vendar pa je dodal, pomembno je prepoznati, da vadba morda ne bo pomagala v primerih hude depresije.
Kako vadba vpliva na dopamin in serotonin
Ni natančno razumljeno, kako telesna vadba izboljša duševno zdravje, vendar nekatere raziskave kažejo na njen učinek na delovanje dopamina in serotonina.
Ker je težko neposredno izmeriti spremembe nevrotransmiterjev v človeških možganih, veliko raziskav na vadbi in dopaminu ter na vadbi in serotoninu izhaja iz študij na živalih.
Po pregledu študije o raziskavi možganske plastičnosti marca 2017 so raziskovalci v študijah na glodalcih med vadbo in približno dve uri poiskali povišano raven dopamina v več možganskih regijah, vključno s hipokampusom, predfrontalno skorjo, striatumom, srednjim možganom in ponsulami. Medtem, ko gre za serotonin, so pri glodalcih ugotovili, da povečuje serotonin v čelni skorji, hipokampusu, striatumu in srednjem možganu. Nekatere študije pa niso odkrile nobenega povečanja, kar kaže na to, da je za povečanje serotonina potrebna določena intenzivnost ali trajanje vadbe.
V študijah na ljudeh so pokazali, da telesna aktivnost poviša dopamin in serotonin v krvi. In nekatere raziskave so te spremembe povezale z duševnimi koristmi. Na primer, v študiji iz oktobra 2016, objavljeni v Evropski reviji uporabne fiziologije , so zdravi mladi odrasli odvzeli kri in opravili test pozornosti pred in po približno 30 minutah vadbe. Po vadbi so bile vrednosti serotonina v krvi povišane in udeleženci so se na testu bolje odrezali. Poleg tega so imeli udeleženci, ki so se na testu najbolj izboljšali, tudi največ povečanja serotonina.
Vendar še vedno ni jasno, kako se te spremembe ravni nevrotransmiterjev v krvi prevedejo v spremembe v možganih. Eden redkih načinov za merjenje nevrokemičnih sprememb v človeških možganih je pozitronsko-emisijska tomografija (PET). V majhni, a pomembni študiji, objavljeni v Journal of Nuclear Medicine avgusta 2000, so raziskovalci uporabili PET-skeniranje, da so ocenili učinke 30 minut tekalne steze na koncentracijo dopamina pri 12 zdravih, rednih izvajalcih. Presenetljivo niso ugotovili, da bi zvišali raven dopamina, vendar nekateri raziskovalci menijo, da protokol vadbe v študiji ni bil dovolj intenziven.
Poleg tega mnogi raziskovalci sumijo, da so spremembe v relativni ravni serotonina in dopamina lahko odgovorne za občutek utrujenosti, ki prihaja po dolgotrajni vadbi, kaže analiza Brain Plasticity . Teorija je v tem, da se raven obeh nevrotransmiterjev sprva zvišuje, ravni dopamina sčasoma začnejo padati, medtem ko so ravni serotonina še vedno povišane, kar povzroča izčrpanost.
Mimo Serotonina in Dopamina: Pojasnitev "Tekaškega visokega"
Ni verjetno, da so psihološke koristi vadbe povezane samo z vplivom na serotonin in dopamin. Vadba ima močan učinek tudi na vrsto drugih nevrokemičnih snovi.
Raziskovalci sumijo, da je večina vadbe za povečanje razpoloženja posledica njenega učinka na endorfine in druge nevromodulatorje, ki sodelujejo v endogenem opioidnem sistemu. Opioidni sistem je pomemben pri modulaciji bolečine, nagrajevanju, odzivu na stres in avtonomnem nadzoru. Tako pri ljudeh kot pri živalih se takšni naravni opioidi po vadbi povečajo v krvi.
Preberite več: 12 vadb za izboljšanje razpoloženja
V polni študiji iz novembra 2008, objavljeni v Cerebral Cortex , so raziskovalci uporabili PET, da so raziskovali, kaj se dogaja v možganih 10 treniranih moških športnikov: Ugotovili so, da se je razpoloženje izboljšalo in koncentracije opioidov na 30 možnih območjih po 30 minutah teka znatno povečale.
In čeprav so endorfin tradicionalno dobili večino zaslug za proizvodnjo tako imenovanega "tekaškega viška", novejše raziskave odkrivajo pomembno vlogo endokanabinoidov. Ta analiza družine lipidov - ki aktivirajo enake receptorje kot THC v marihuani - se po vadbi tudi poveča v krvi, kaže analiza v Brain Plasticity .
Prilagajanje stresu in stimulaciji novih nevronov
Ko gre za dolgoročne koristi, je lahko pomemben tudi vpliv vadbe na sistem odziva na stres. Vaja aktivira os hipotalamike-hipofize-nadledvične žleze (HPA) in spodbudi sproščanje kortizola. Ena od hipotez je, da se ta pripravi, da se ljudje prilagodijo stresu, tako da so zaščiteni pred negativnimi fiziološkimi učinki prihodnjih stresorjev.
Na primer v študiji iz januarja 2015, objavljenem v časopisu Psychoneuroendocrinology , so imeli mladi moški, ki so naredili 30 minut aerobne vadbe, manj izrazit kortizolov trnek in so pokazali manj fizioloških markerjev stresa, ko so kasneje opravili test, namenjen psihološkemu stresu.
: 7 tečajev vadbe, ki vam bodo razbremenili stres
Vadba tudi poveča v krvi različne nevrotrofične dejavnike, ki spodbujajo ustvarjanje novih nevronov. V dveh študijah na glodalcih - prispevku, objavljenem februarja 2018 v reviji Frontiers in Neuroscience , in meta-analizo septembra 2016 v PLoS One - so raziskovalci povezali povečanje nevrotrofičnega faktorja (BDNF), ki ga povzročajo možgani, z rastjo nevronov v hipokampusu, območje možganov, ki je kritično za spomin in učenje.
Čeprav je ta postopek pri ljudeh veliko težje preučiti, mnogi raziskovalci verjamejo, da lahko ta sposobnost spodbujanja novih nevronov prispeva k učinku antidepresiva. Lahko tudi pojasni, zakaj se zdi, da redna vadba pomaga pri preprečevanju kognitivnega upada zaradi staranja ali nevrodegenerativnih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen, kaže raziskava iz maja 2017 v časopisu Current Neuropharmacology .
Odvzem
Medtem ko so še vedno velike vrzeli v našem razumevanju natančnih mehanizmov, s katerimi vadba spreminja možgane, ni dvoma o njegovih koristih. Zaradi tega doktor Muskin vsem svojim pacientom priporoča aerobno vadbo, in bolj vztrajna, tem boljša, dokler je oseba dovolj zdrava. "Sprehoditi se je dobro za vas - tek lahko ima anti-tesnobo in anti-depresiv."
Kot so zaključili avtorji recenzijskega članka februarja 2018 v Frontiers in Neuroscience , "vadba, ko se izvaja v zmernih količinah, ne služi le kot močna metoda za izboljšanje fizičnega zdravja, ampak služi tudi kot preventivni in zaščitni ukrep proti številnim nevrološkim in duševnim boleznim."
