Za marinca je prehrana prav tako pomembna kot fizični trening. Kar jeste, ne vpliva samo na težo in zdravje, temveč tudi na telesno in duševno zmogljivost, sposobnost ohranjanja nadzora na terenu in na to, kako ozdravite pred poškodbami. Osnovna dieta za usposabljanje je usmerjena k temu, da bi mornarji jedli več hrane, bogate s hranili, za optimalno delovanje.
Vzdrževanje zdrave teže
Osnovna vadbena dieta se začne z uravnoteženjem kalorij za ohranjanje zdrave teže. Vaše dnevne potrebe po kalorijah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno s trenutno težo in višino, spolom, starostjo in dejavnostjo. Kot marinec v osnovnem treningu je raven vaše aktivnosti visoka, kar pomeni, da potrebujete več kalorij za vzdrževanje teže in mišične mase. Na splošno aktivne marinke potrebujejo od 2.200 do 2400 kalorij na dan, aktivne samci pa 2800 kalorij do 3000 kalorij na dan. Spremljanje telesne teže in vnosa vam lahko pomaga določiti potrebe po kalorijah za zdravo težo.
Hrana, ki gorivo
Načrt osnovnega usposabljanja za morsko prehrano mora vključevati živila, ki telo spodbujajo, to so živila, ki ne zagotavljajo le kalorij, ampak tudi hranila, ki spodbujajo zdravje. Osnovna dnevna morska prehrana vključuje 3 skodelice z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih mlečnih živil, kot so nemasno mleko ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob; 5 1/2 unče do 6 1/2 unč beljakovin, vključno s svežo ribo, perutnino iz belega mesa, fižolom ali tofujem; najmanj 6 unč zrn, pri čemer je 1 unča ena rezina polnozrnatega kruha ali 1 skodelica nesladkanega polnozrnatega žita; in vsaj 2 1/2 skodelice sadja in 4 skodelice zelenjave. Za hidracijo pijte vodo. Na splošno potrebujete 1 četrtino vode na vsakih 50 kilogramov telesne teže ali 3 četrtine vode za 150 kilogramov. Medtem ko naj bo voda vaša prva izbira za hidratacijo, sta sprejemljiva tudi nemaščeno mleko in nesladkan čaj ali kava.
Načrt prehrane
Za ravnovesje, zdravje in energijo zaužijte tri obroke in tri prigrizke na dan. Za zajtrk se zdrava izbira jajčno bela omleta, napolnjena z nizko vsebnostjo maščobnega sira, papriko in čebulo s polnozrnatim tostom, nemastnim mlekom in svežo pomarančo. Med odmorom za malico si privoščite malico in rozine. Obrok za kosilo lahko vključuje pusto puranje, polnjeno v pito polno pšenico z gorčico, solato in paradižnikom, pretreseno zelenico, jabolko in nemastni jogurt. Popoldne dolivajte polnozrnate krekerje in hummus. Ob večerji vas lahko napolni zdrav obrok, na primer pražen piščanec z zelenim fižolom in pečen krompir. Poskusite posodo iz nesladkanega polnozrnatega žita z nemaščenim mlekom in narezanimi jagodami kot večerni prigrizek.
Hrana, ki vas upočasni
Če želite med treningom povečati telesno in duševno zmogljivost, omejite vnos hrane, ki vsebuje veliko maščob, sladkorja in natrija. Ta hrana zagotavlja kalorije, vendar nudi zelo malo prehranske vrednosti. To vključuje živila, kot so hitra hrana, sladkarije, ocvrta hrana in sladkane pijače, kot so soda in sadni ščepec.
