Natrij se pogosto lahko šteje za nezdrav, še posebej, če ga zaužijete preveč v obliki slane hrane. Toda človeška telesa dejansko potrebujejo natrij za pravilno delovanje. Tukaj je opisano, kako razumeti izgubo natrija med vadbo in kako poskrbeti, da ga boste uživali dovolj - in ne preveč.
Namig
Količina natrija, ki jo izgubite med vadbo, je odvisna od različnih dejavnikov - vključno z genetiko, raven telesne pripravljenosti, prehrano, koncentracijo natrija v znoju in okolju. V povprečju izgubite približno 500 miligramov natrija na en kilogram znoja, izgubljenega med vadbo.
Učinki natrija na zdravje
Vaše telo potrebuje določeno raven natrija, da pravilno deluje, zlasti za vzdrževanje krvnega tlaka, volumna krvi in porabe mišic. Vendar tudi izgubite velik del natrija, ko se znojite z intenzivno vadbo.
Natrij pogosto označujejo kot nezdrav del nekaterih živil, toda človeška telesa dejansko potrebujejo določeno količino natrija, da preživijo. Po podatkih Ameriškega združenja za srce potrebujete najmanj približno 500 miligramov natrija na dan, da ohranite določene telesne funkcije, kot so premikanje mišic, prenašanje živčnih impulzov in uravnavanje telesnih tekočin.
Vendar pa redko kdo porabi le 500 miligramov natrija na dan. Če želite dobiti občutek, kako se to ujema s povprečno ameriško prehrano, upoštevajte, da en samček vsebuje približno 500 miligramov natrija. Ameriško združenje za srce priporoča zaužiti največ 2.300 miligramov natrija na dan, čeprav Američani v povprečju zaužijejo več kot 3.400 miligramov na dan. Ni presenetljivo, da je ameriška prehrana - polnjena s predelanim mesom, kruhom in siri - z veliko natrija.
Uživanje tako visoke ravni natrija lahko negativno vpliva na zdravje. Ledvice delajo, da ohranjajo raven natrija v telesu, če pa se ta nabere v presežku, se ta konča v krvi, kar vodi v visok krvni tlak. Ameriško združenje za srce tudi ugotavlja, da je uživanje preveč soli povezano z možgansko kapjo, težavami s srcem, ledvičnimi boleznimi in glavoboli ter povečanjem telesne teže.
Presežek natrija je na splošno povezan tudi s tem, da slabo vpliva na skoraj vse organe v telesu. Študija iz novembra 2016, objavljena v Journal of American College of Cardiology, je pokazala, da preveč soli škoduje krvnim žilam, srcu, ledvicam in možganom.
Izguba natrija med vadbo
Da bi ohranili zdravo raven natrija in telovadili, se morate znojiti enkrat na dan, kajne? Ni tako preprosto. Pravzaprav je potrebno precej vadbe in znojenja, da izgubite dobro količino natrija.
Ko telovadite, začnete izgubljati vodo in elektrolite skozi znoj. Znojenje je glavni kanal izgube natrija med vadbo. MedlinePlus so elektroliti minerali v krvi, tkivih in telesnih tekočinah, ki imajo električni naboj in delujejo tako, da uravnotežijo raven vode v telesu, pH vrednost, hranila in celice.
Skupaj z natrijem, kalcijem, kalijem, fosfatom in magnezijem so vsi elektroliti, ki jih dobite iz hrane in pijač. Če se prehitro znojite in ne pijete dovolj vode, lahko pride do dehidracije ali izgube tekočine iz telesa.
Izkazalo se je, da je izguba natrija med vadbo lahko precej zapletena stvar za merjenje - in raziskovalci jo preučujejo že nekaj časa. Pomembno je izračunati, koliko se športnik v obdobju treninga znoji in izgubi natrij, ker jim to lahko pomaga, da se odločijo, koliko potrebujejo za napolnitev tekočin, elektrolitov in soli, je pokazala študija iz marca 2017, objavljena v Sports Medicine .
Dejavniki izgube natrija
V povprečju boste izgubili približno 500 miligramov natrija na vsak kilogram znoja, ki ga ločite. Toda to se bo razlikovalo pri vsakem posamezniku, saj je potenje odvisno od številnih dejavnikov, od vaše genetike, telesne teže, prehrane in vročinske aklimatizacije.
Okolje in toplota igrata tudi veliko vlogo. Če bi v poletni vročini tekli na dolge razdalje, se boste pozimi zgubili in izgubili veliko več natrija kot hiter sprehod, zaradi česar boste morali jesti in piti dovolj natrija in elektrolitov, da boste telo napolnili.
Če ste izjemno aktivna oseba, kot na primer profesionalni športnik, ki dnevno teče več ur na soncu, lahko izgubite do tisoč miligramov natrija na dan, poroča Harvard Health Publishing. Dnevni vnos natrija za športnike bi lahko bil nekoliko višji od povprečnega človeka in bi jim čez dan dal več možnosti za uživanje potrošnikov, nekoliko višje ravni natrija.
Če pa preprosto telovadite v telovadnici približno pol ure na dan, delate za mizo in drugače živite sedeče življenje, morda vaša izguba natrija med vadbo ne bo dovolj, da bi zagotovili slano prehrano. Zato vadba in potenje izključno za domnevo, da bo vaše telo očistilo odvečnega natrija, ne bo vedno delovalo. Tudi prehrana je ključni dejavnik.
Obrok z malo natrija
Poleg vsakodnevnih vadb ali telesnih aktivnosti na prostem v vročini, morate prilagoditi svojo prehrano, da uravnotežite raven natrija in jih ohranite zdrave. Tudi če izločite vso zapolnjeno solno hrano in predelano hrano ter vzdržujete uravnoteženo prehrano zelenjave, sadja in svežega mesa, boste verjetno zaužili več kot dovolj natrija, kot ga potrebuje vaše telo.
Natrij obstaja v namizni soli ali himalajski soli, seveda pa ga najdemo tudi v večini živil, kot so mleko, zelena in celo nekatere vrste pitne vode. Veliko živil poleg naravne vsebnosti natrija vsebuje tudi dodano sol, na primer sojino omako, slanino in juhe v pločevinkah.
Če želite jesti dieto z malo natrija, se morate izogibati večini embaliranih in predelanih živil, vključno s piškotki, pekovskimi izdelki, mesninami, čipsom in zamrznjenimi obroki. Če je lažje vizualizirati, vaše telo vsak dan potrebuje le približno četrtino čajne žličke namizne soli, ki jo lahko naravno najdemo v mesu, zelenjavi in mlečnih izdelkih, poleg nekaj soli za začinjanje obrokov.
Izberite živila z nizko vsebnostjo natrija, kot so sveža zelenjava, sadje, stročnice, oreški, morski sadeži in meso. Če vas še vedno skrbi vnos soli, odstranite stresalnik soli s svoje mize in namesto tega ustvarjalno začinite z olivnim oljem, zdrobljeno rdečo papriko, kisom, česnom, limono, ingverjem ali začimbami.
