Ne glede na to, ali ste pripravljeni na vadbo, ali iščete nekaj svežih idej za napolnitev baterij za fitnes, vključno z različnimi vrstami vadbe v vaši celotni rutini, vam bodo pomagali ostati motivirani in fit. Raznolikost vam pomaga tudi preprečiti poškodbe in ohranja vaše telo v vrhunskem stanju. Če ga zmešate, boste verjetno našli vaje, v katerih uživate.
Namig
Najpogostejše vrste vadbe vključujejo kardiovaskularno (aerobno), trening z utežmi (anaerobno) in gibčnost (raztezanje).
Različne kategorije vadbe
Ko je čas, da ustvarite vadbeni program, ki ustreza vašim potrebam, prva stvar, ki jo želite narediti, je določitev ciljev, ki temeljijo na različnih oblikah vadbe. Ko boste zastavili svoje cilje, ste pripravljeni zasnovati program. Idealna kondicijska rutina bo imela vse različne kategorije vadbe, vključno s srčno-žilnimi, močnimi treningi in gibčnostjo. Če pa se vam to sprva zdi preobremenjujoče, lahko vedno začnete z majhnimi in gradite na svojem načrtu, ko se boste sprijaznili.
Splošni cilj vadbe je doseči vsaj pet dni na teden zmerne do intenzivne aerobne aktivnosti vsaj 30 do 60 minut vsak dan, skupno 150 do 300 minut vsak teden. Poleg tega bi morali vsaj dva dni na teden sodelovati v aktivnostih za krepitev mišic, s ciljem izvajanja vseh glavnih mišičnih skupin. Vrste vadb, ki jih v teh dneh izberete, naj vključujejo kardiovaskularne vadbe, vadbo za moč in vaje za gibljivost.
Kaj pa vaše jedro? V katero kategorijo vadbe se gibi jedro? Pravzaprav vsi. Kar je zelo pomembno pri delu z jedrom, je, da lahko te mišice okrepite s katero koli vrsto vadbe, vključno s kardio, treningom moči in raztezanjem.
Potegnite se z aerobno vadbo
Kardiovaskularna vadba, znana tudi kot aerobna vadba, preprosto pomeni "s kisikom." Ko vadite aerobno, je trajanje aktivnosti daljše, intenzivnost pa manjša.
Vključitev kardiovaskularne vadbe v vaš splošni načrt je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja. Aerobna vadba ne samo, da pomaga obvladovati telesno težo, ampak tudi poveča vaše razpoloženje, zmanjša stres in je ključnega pomena za ohranjanje dobrega srčno-žilnega (srčnega) zdravja. Ni ene najboljše vadbe za vse; Vendar pa nekatere bolj priljubljene oblike kardio vključujejo tek, hitro hojo, kolesarjenje, plavanje in aerobiko. Prizadevajte si vsaj 30 minut na dan, pet dni vsak teden.
Mišice gor z vadbo za moč
Poleg tega, da srčno črpate s kardio aktivnostmi, morate v svoj celoten program vključiti tudi anaerobno vadbo. Za razliko od aerobne vadbe anaerobna pomeni "brez kisika." Ko telovadite anaerobno, je trajanje aktivnosti krajše in intenzivnost večja. Ena pogostejših vrst vadbe v tej kategoriji je trening moči. Rutina polnega telesa je eden od načinov, da zadenete vse večje mišične skupine.
Svojo rutino treninga moči lahko sestavite poljubno, toda tipične vaje vključujejo počepe, luge, mrtve dvige z ravnimi nogami, klop, stiskalne palice, nadzemni tisk, poteg, palice z dumbbell, deske in kroglice z vadbo z žogo. Prizadevajte si vsaj dva dni vsak teden, s ciljem, da delujejo vse glavne mišične skupine.
Tok s prožnostjo
Če želite vaditi učinkovito in učinkovito, se morajo vaše mišice gibati v ustreznem gibanju. Vključevanje gibčnosti ali razteznih vaj v vsakodnevno vadbo vam lahko pomaga izboljšati skupni obseg gibanja, zmanjšati tveganje za poškodbe in vam pomaga boljše delovanje. Na voljo sta dve vrsti vadbe: statično raztezanje in dinamično raztezanje. Oba imata svoje mesto v fitnes programu, vendar se je treba zavedati nekaj razlik.
Statični raztežaji se običajno izvajajo po treningu, ko so vaše mišice tople, dinamični raztezki pa pred fizično aktivnostjo, da se vaše telo pripravi na gibanje. Pri statičnem raztezanju držite gibanje za določen čas (10 do 30 sekund). Na drugi strani so dinamični raztežaji aktivni gibi, kot je zamah z nogami. Zmanjšanje časa v vaši vsakodnevni vadbi je idealno.
