Če si v šestih tednih želite krajši vitki okvir, si postavite realne cilje. Za večino ljudi je spuščanje med 20 in 30 kilogrami v tem kratkem obdobju skoraj nemogoče. Če želite doseči takšno izgubo, morate v povprečju izgubiti od 3 do 5 kilogramov na teden, kar daleč presega zdravo stopnjo izgube teže od 1 do 2 kilograma na teden, ki jo priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Skrajni ukrepi vam lahko pomagajo hitro shujšati, vendar potrebujejo zdravniško pomoč. V nasprotnem primeru okrepite svoja pričakovanja in ustvarite trajno rutino za hujšanje. Čeprav najbrž ne boste dosegli svojega 6-tedenskega roka, je večja verjetnost, da boste dolgoročno shujšali, če ga boste počasi jemali.
Enačba izgube teže
Ko izgubite 3500 kalorij več, kot jih porabite, izgubite kilogram. Večina ljudi lahko ustvari 500- do 1.000-kalorični primanjkljaj s prehrano in telovadbo, ne da bi se spustili pod vnos 1.200 kalorij na dan. Če zaužijete manj kot 1200 kalorij, vam lahko ostanejo prehransko pomanjkljivi, z malo energije in celo izgubo dragocene mišične mase, kar zmanjša vaš metabolizem.
Če želite v šestih tednih izgubiti 20 do 30 kilogramov, bi morali ustvariti primanjkljaj od 11.600 do 15.000 kalorij na teden. Prihaja do dnevnega primanjkljaja od 1.700 do 2.100 kalorij na dan - več kot veliko odraslih gori na zmerno aktiven dan. Izjemno debeli ljudje ali elitni športniki, ki porabijo blizu 4000 kalorij na dan za zagon svojih presnovnih motorjev, bi morda lahko dosegli ta primanjkljaj, vendar je za večino ljudi precej nedosegljiv.
Izjemni potencial za hujšanje
Hitro hujšanje od 20 do 30 kilogramov v kratkem obdobju šestih tednov bo morda potrebno nekaterim, ki so debeli, da se izognejo zdravstvenim zapletom, ki so posledica njihove velikosti. V teh primerih lahko zdravnik predpiše zelo nizkokalorično dieto, znano kot VLCD, od 800 do 1.000 kalorij. V takšnem skrajnem načrtu obroke običajno nadomestimo z dodatki, kot so stresi, osebo pa zdravstveni delavci redno spremljajo. Hitro hujšanje, ki je posledica VCLD, lahko spremljajo slabost, omotica in zaprtje. Poleg tega VCLD povečuje vaše možnosti za razvoj žolčnih kamnov.
Nizkokalorične diete, ki običajno vsebujejo med 1.000 in 1.400 kalorijami, lahko prav tako spodbujajo hitro hujšanje in lahko vključujejo majhne porcije prave hrane. Takšne diete je treba še vedno izvajati le pod nadzorom zdravnika, saj so lahko prehransko nezadostne, če jih dietetik ne oblikuje. VCLD in nizkokalorične diete vam lahko pustijo premalo energije za več gibanja, kar pomaga pri kurjenju kalorij in blažitvi izgube mišične mase.
Realni 6-tedenski cilji
Realnejši cilj hujšanja v šestih tednih je izguba med 6 in 12 kilogrami. Morda boste izgubili nekoliko več, ker lahko pri dramatičnih spremembah v prehrani in telesni vadbi zaradi izgube vode, ko začnete z dieto, presežete 1 do 2 kilograma izgube. Čez nekaj tednov se vaša izguba teže zmanjša na zdravih 1 do 2 kilogramov na teden. Razlog za to velja za zdravo, ker se običajno doseže z obvladljivimi zmanjšanji velikosti porcij, izboljšanjem kakovosti izbire hrane in večjim gibanjem.
Na primer, morda boste lahko hitro uporabili sok, da boste v šestih tednih stradali do hitre 20-kilogramske izgube. Vendar prehrana ne bo vsebovala vseh bistvenih hranilnih snovi, ki jih potrebujete za dobro zdravje. Morda boste občutili šibkost in razdražljivost. Ko se vaše telo spoprijema s pomanjkanjem kalorij, ki se vnesejo, se bo spremenilo v vitko telesno maso, da gori za energijo. Z maščobo boste izgubili pomembno količino mišic. Zaradi tega vaš metabolizem teče počasneje. In hitreje boste shujšali, večja je verjetnost, da ga boste povrnili - in morda še več.
Doseganje zdravega hujšanja
Prizadevanje za izgubo teže od 1 do 2 kilogramov na teden vam omogoča bolj dosegljiv cilj. Še vedno se boste morali odločiti za bolj zdravo hrano in omejiti porcije, vendar do točke, ki je veliko bolj smiselna, kot bi poskušali izgubiti 3 do 5 kilogramov na teden. Naj bodo vaši obroki sestavljeni iz 2- do 3-urne porcije beljakovin, 1/2 skodelice polnih zrn in na krožnik napolnite z listnato, vodno zelenjavo, kot so brokoli, špinača, ohrovt, šparglji ali zeleni fižol. Če želite povečati hujšanje, preskočite sladkarije, rafinirana zrna - na primer beli kruh in testenine - in nasičene maščobe, ki jih najdemo v siru in maščobnih kosih mesa.
Vadba bo pripomogla tudi k hitrejšemu hujšanju, vendar bi morali vsak dan več ur delati, da izgubite 3 do 5 kilogramov na teden. Ameriška šola za športno medicino svetuje vsaj 250 minut zmerne intenzivnosti tedensko, da pride do pomembne izgube teže. To je vsaj 50 minut teka, plavalnih krogov, hitre hoje ali stacionarnega kolesarjenja pet dni na teden. Vadba moči vseh glavnih mišičnih skupin v telesu dvakrat na teden prav tako pomaga okrepiti metabolizem in začeti hujšanje. Intervalni trening, ki vključuje izmenične dvoboje kardio z okrevanjem, in trening moči v stilu sta načina izvajanja vadbe za dosego najbolj dramatičnih rezultatov.
