Doseganje mišične črpalke med in po treningu za moč je cilj številnih resnih športnikov in bodybuilderjev. Nekatera podjetja celo trdijo, da imajo dodatke, s katerimi lahko nekaj ur po vadbi napenjate mišice. Na koncu se mišična črpalka spusti do tega, kako jeste in trenirate.
Namig
Določene tehnike treninga, kot so padci in dvigovanje manjše teže z večjimi ponovitvami in minimalnim počitkom, lahko pomagajo ohraniti občutek mišične črpalke po treningu.
Vadba mišične črpalke
Koncept mišične črpalke sta preučila dva raziskovalca in ju objavila v reviji o trdnosti in kondiciji za junij 2014. Kot poudarjajo mišične črpalke, se običajno nanaša na celično otekanje, ker se mišice med intenzivnimi krči mišic napolnijo s krvjo.
Telovadci in bodybuilderji so sprejeli izraz "mišična črpalka" zaradi tega, kako se počutijo mišice po izvajanju vaj za odpor, ki se močno zanašajo na anaerobno glikolizo, ki vključujejo zmerne do višje ponovitve z manjšim uporom in omejenimi intervali počitka. Na podlagi njihovih raziskav naj bi vadba za mišično črpalko vključevala različne vadbe za moč z uporabo velikega števila ponovitev z nizko nastavitvijo. Večje število ponovitev poveča srčni utrip in pretok krvi v mišice za povečano črpalko.
Glede na raziskavo lahko bodybuilderji, ki želijo doseči zloglasno mišično črpalko, izvajajo tudi kapljice, ki vključujejo dva do tri sklope vaje z zmerno težo, nato pa takoj spuščajo težo in izvedejo končni set ali spusti set. Na primer, ko delate bicep kodre na kablovskem stroju, izvedite prve tri sklope z zmerno težo za ponovitveni razpon od 12 do 15. Po končanem tretjem nizu takoj spustite težo in izvedite še en niz od 12 do 15 ponovitev.
: Vrhunski priročnik za komplete in ponovitve za trening moči
Hrana in pijača z mišično črpalko
Pitje veliko vode med vadbo in po njej je še en način, da mišice napnemo. Ameriško združenje za srce (AHA) je zato, ker ostane hidrirano pomaga srcu črpati kri skozi krvne žile v mišice.
Ker so potrebe po hidrataciji odvisne od več dejavnikov, kot so vrsta in trajanje vadbe, vremenske razmere in določena zdravstvena stanja, AHA pravi, da je najlažje storiti pozornost na barvo urina. Če je temno, morate piti več tekočine. Če pa stalno proizvajate bled in čist urin, ostanete hidrirani.
Uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo in njihovo polnjenje po treningu moči je še ena strategija, ki lahko pomaga pri mišični črpalki. Čeprav ga nujno ne imenujemo "hrana z mišičnimi črpalkami", uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo poveča količino glikogena, shranjenega v mišicah. Ko se to zgodi, vaše telo shrani tudi majhno količino vode, kar lahko daje vašim mišicam bolj izčrpan videz.
Poleg tega uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pomaga napolniti glikogen, izgubljen s treningom. Poleg tega ogljikovodiki v kombinaciji z beljakovinami pomagajo pri obnovi in obnavljanju mišic. Nekatere odlične izbire ogljikovih hidratov pred in po treningu vključujejo yams, rjavi riž, testenine, polnozrnata žita, sadje in zelenjavo.
Dopolnila za vzdrževanje mišic na poti
Trgovinske police so polne dodatkov, ki obljubljajo večje dobitke, hitrejšo izgubo teže in boljše delovanje. Kar se tiče dodatkov, s katerimi bi mišice črpali, je težko dokončno reči, če vam bo dodatek dal mišično črpalko.
Povedali smo, da je en dodatek, ki je priljubljen med skupnostjo za dvigovanje uteži, ki bo mišicam dala črpalko, kreatin. Čeprav to ni zagotovilo, se kreatin pogosto uporablja kot dodatek za ohranjanje črpanih mišic, ker poveča volumen vode v telesu in s tem daje mišicam občutek, da jih črpajo.
Številni ljudje bodo uporabljali kreatin za izboljšanje zmogljivosti, povečanje moči in povečanje vitke mišične mase, kar raziskuje pregled kreatina iz julija 2012, objavljen v Journal of International Society of Sports Nutrition . Vendar pa je treba opozoriti, da ta študija poudarja, da so se prednosti kreatina pojavile tudi pri izvajanju treningov s težkim odporom in ne pri samem odpornem treningu.
Čeprav lahko kreatin dobite iz živil, kot sta rdeče meso in morski sadeži, se nekateri odločajo za dodatne ugodnosti. Kreatin je večinoma varno jemati, dokler se držite ustreznih odmerkov, navaja klinika Mayo. Vendar pa obstajajo tudi dokazi, ki nakazujejo, da je lahko kreatin nevaren, če ga jemljemo v velikih odmerkih in lahko negativno vpliva ali poškoduje jetra, ledvice ali srce.
