Namesto, da bi si prizadevali za idealno težo, ki ne obstaja nujno, boste morda želeli, da bi težo dosegli znotraj zdravega obsega za svojo višino. Če veste, koliko vitke mase imate in s tem koliko telesne maščobe, lahko z enačbo določite, koliko teže morate izgubiti, da znižate odstotek telesne maščobe, da jo boste postavili v bolj zdravo območje. Zdravnik ali dietetik vam lahko svetuje, koliko morate tehtati, da zmanjšate tveganje za bolezen.
Merjenje telesne maščobe
Če želite ugotoviti, koliko vitke telesne mase imate, morate ugotoviti odstotek telesne maščobe. Pri ženskah je odstotek zdrave telesne maščobe med 14 in 31 odstotki, pri moških pa med 6 in 24 odstotki, poroča Ameriški svet za vadbo. Vendar natančno merjenje telesne maščobe ni enostavno. Najbolj natančni načini merjenja telesne maščobe - na primer podvodno tehtanje in CT celotnega telesa ali MRI - običajno zahtevajo zdravnikov recept in so dragi.
Zdravstveni klubi imajo pogosto usposobljeno osebje, ki uporablja zavorne čeljusti za izračun telesne maščobe, nekateri od teh pa imajo tudi ročne skenerje, ki uporabljajo bioelektrično analizo impedance. BIA vključuje prenašanje nebolečega električnega toka skozi vaše telo. Maščoba upočasni tok, medtem ko relativno hitro prehaja skozi vodo in mišice; zato dlje kot traja, več telesne maščobe imate. Katera koli od teh metod vam lahko da dobro oceno telesne maščobe, če jo izvaja dobro usposobljen posameznik.
Izračun vitke telesne mase
Pustna telesna masa je običajno med 60 in 90 odstotki vaše teže. Če poznate odstotek telesne maščobe, je enostavno ugotoviti, da je vitka telesna masa; samo odštejte odstotek od 100. Če imate na primer 25-odstotno telesno maščobo, imate 75-odstotno vitko telesno maso. Nato množite svojo težo na odstotek vitke telesne mase, da ugotovite, koliko kilogramov vitkega tkiva imate. Tako ima 140 kilogramov ženska s 75-odstotno vitko tkivo 105 kilogramov vitke telesne mase.
Prav tako je mogoče dobiti oceno v spletnem kalkulatorju vitke telesne mase z uporabo starosti, spola, višine in teže. Enačbe, ki jih uporabljamo za oceno vitke telesne mase, jo včasih precenjujejo, vendar rezultati kažejo le nekaj kilogramov, kaže študija, objavljena leta 2013 v BMC Pharmacology and Toxicology.
Določanje idealne teže
Ciljna teža = pusto teža / (100 odstotkov - želeni odstotek telesne maščobe).
Če tehtate 140 kilogramov in imate 25 odstotkov telesne maščobe, vendar želite imeti 20 odstotkov telesne maščobe, je vaša ciljna teža 105 / (1, 00-.20) ali približno 131 kilogramov. Upoštevajte le, da to temelji na predpostavki, da vsa teža, ki jo izgubite, izvira iz maščob. Če med hujšanjem ne izvajate vadbe za moč, kot del vaše rutine, bo približno 25 odstotkov izgube mišic namesto maščobe, poroča Ameriški svet za vadbo.
Drugi načini za določanje zdrave teže
Preprosta enačba vam lahko pomaga izračunati idealno telesno težo ali IBW. Če ste ženska, začnite s 100 kilogrami za prvih 5 čevljev višine, nato dodajte po 5 kilogramov za vsak centimeter. Za moške porabite 106 kilogramov za prvih 5 čevljev, za vsak dodaten palec pa dodajte 6 kilogramov. Če imate velik okvir, dodajte 10 odstotkov celotne vrednosti in odštejte 10 odstotkov, če imate majhen okvir. Tu je primer, kako deluje:
Za žensko s srednje visokim okvirjem, ki je visoka 5 centimetrov, je visoka 8 centimetrov: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 funtov. Ženska enake višine z majhnim okvirjem ima IBW 10 odstotkov manj, oziroma 126 kilogramov. Ženska z velikimi okvirji lahko tehta 10 odstotkov višje ali 154 kilograme. Torej, celotna ponudba IBW za žensko, visoko 68 centimetrov, je 126 do 154 kilogramov.
Zdravniki pogosto uporabljajo indeks telesne mase, da izračunajo, ali je človek v svoji težki telesni teži. BMI je enak vaši teži v kilogramih, deljeno z vašo višino v kvadratnih centimetrih, nato pa pomnoženo s 703. Kljub temu vam matematike ni treba izvesti sami, saj lahko svojo višino in težo priključite na spletne kalkulatorje BMI, da dobite vašo BMI številko. Zdrav BMI znaša med 18, 5 in 24, 9. BMI z več kot 25 signali s prekomerno telesno težo in nad 30 je razvrščen kot debel.
