Če padete in položite roko navzdol, da se ustavite, zvijanje zapestja ali nepričakovano udarite v roko, ko je zapestje nerodno upognjeno, lahko privede do raztrganih ali napetih ligamentov v zapestju. Počitek, zaledenitev in uporaba stiskalnega povoja zapestja po poškodbi lahko prinesejo prvo zdravljenje. Če pozneje v fazi okrevanja dodate okrepitveni program, vam lahko pomaga, da si povrnete moč in lahko preprečite ponovno poškodbo.
Podaljšek prstov iz gumijastega traku
Prste poškodovane roke približajte skupaj, kot da držite baseball, okoli prve kosti v palec postavite gumijasti trak, na drugi prsti pa drugo kost. S prsti usmerite joiur navzdol in počasi začnite odpirati prste proti uporu gumijastega traku. Držite ga v iztegnjenem položaju dve do tri sekunde in se nato vrnite v začetni položaj. Izvedite čim večkrat, dokler ne povzroča bolečine.
Stisnite teniško žogo
Začnite to vajo za krepitev zapestja in nežno držite teniško žogo v roki poškodovanega zapestja. Enakomerno pritiskajte z vsemi prsti na površino teniške žoge. Počasi stisnite teniško žogo in nadaljujte z dodajanjem pritiska, dokler se ne boste več mogli stisniti in mišice podlakti se začnejo upogibati. To vajo izvajajte, dokler gibanje ne povzroča bolečine. Držite ta tesno prijeten položaj pet sekund in ponavljajte do 10-krat trikrat na dan.
Flexion zapestja
Sedite s podlago poškodovanega zapestja, podprto na ravni površini, na primer utežni klopi ali zgornjem stegnu. Držite palico v roki z dlanjo obrnjeno navzgor. Pustite, da se teža dvigne v kavelj, ki ga naredijo prsti, namesto da uporablja dlani. Zapestje upognite navzgor in nazaj proti telesu. Držite ta položaj dve sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj. To vajo izvedite za 10 ponovitev in do tri sklope.
Podaljški zapestja v primerjavi z odpornim pasom
Medtem ko stojite s hrbtom naravnost in rokama ob straneh, položite en konec odpornega pasu pod stopalo ob strani poškodovanega zapestja. Primite pas z istim zapestjem in obrnite dlani navzdol. Upognite komolec na 90 stopinj in podpirajte podlaket z zdravo roko. Počasi zavijte zapestje in prste navzgor proti odpornemu pasu, medtem ko zategnete mišice podlaket. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev te vaje.
