Vati so način merjenja izhodne moči kolesarja, medtem ko vrtite pedala med stacionarnim kolesarskim treningom. Večina sodobnih koles ima na svojem digitalnem zaslonu možnost prikazati število vatov, ki jih proizvajate. Vadba, ki jo izberete, bo odvisna od vaših specifičnih ciljev za vadbo in bo povzročila število vatov, ki jih ustvarite.
1. vadba: Upravljanje izhodne moči
To je uravnotežena, a zahtevna vadba. Ogrevajte se 10 minut in postopoma povečajte tempo do zmerne moči 80 do 120 vatov. Po koncu 10 minut bi morali biti pri frekvenci 70 do 90 vrtljajev na minuto ali RPM. Na tej točki bo vaša izhodna moč izhodiščna moč ali BW. V naslednjih 10 minutah povečajte svojo izhodno moč za 10 do 20 vatov vsako minuto. Vsakih minut v naslednjih devetih minutah postopno zmanjšajte izhodno moč za isto količino in se vrnite na BW. Zaključite vadbo s 5- do 10-minutnim obdobjem ohlajanja.
Vadba št. 2: Kolesarska lestev
Ta padajoča lestev vam bo pomagala pri prilagajanju izhodne moči glede na različne dolžine. Ponovno se segrevajte 10 minut, dokler ne dosežete BW. Začnite glavno vadbo tako, da opravite pet minut kolesarjenja na vašem BW plus 10 vatov, nato pa počivajte 60 sekund v sproščenem, enostavnem tempu. Vozite še tri minute na vašem BW plus 20 vatov, nato pa počivajte še 60 sekund; sledite s 60 sekundami pri BW plus 30 vatov in s tremi minutami z lahkoto. Ponovite to zaporedje 5/3/1, tokrat povečajte svojo moč s povečanjem od 15 do 20 vatov namesto po 10 v vsakem intervalu. Končajte s 5- do 10-minutno ohladitvijo.
3. vadba: Max Interval Training
Vadba max intervalov treninga je lahko še posebej zahtevna za vašo kondicijo. Začnite vadbo z 10-minutnim ogrevanjem, da postopoma dosežete BW, nato pa 5 minut na vaši BW. Nato vzdržujte šprint z močjo toliko vatov, ki jih lahko dosežete 60 sekund, nato pa sledite dve minuti sproščenega, lahkega gibanja, s katerim lahko zadihate. Ta cikel izvedite štirikrat. Nato vzdržujte največji izhodni šprint 30 sekund, nato sledi 60 sekund enostavnega kolesarjenja; izvedite ta cikel tudi štirikrat. Končajte s 5- do 10-minutno ohladitvijo.
