Smernice
Poročilo o prehranskih smernicah na spletni strani USDA priporoča, da se ukvarjate z zmerno intenzivnimi telesnimi aktivnostmi, ki trajajo eno uro vsak dan ali skoraj vsak dan, samo za ohranjanje zdrave teže s starostjo. V istem poročilu se priporoča dodajanje dodatnih 30 minut k skupni izgubi teže. Vadba zmerne intenzivnosti je sestavljena iz dejavnosti, kot sta hoja ali kolesarjenje ali katera koli druga dejavnost, zaradi katere se znojite, ne da bi ustavili tok pogovora.
Dejstva
Izguba kilograma maščobe je enakovredna izgorevanju 3.500 kalorij. Če vadite vsak dan v tednu, boste morali na treningu zažgati 500 kalorij, da boste v tednu izgubili 1 funt maščobe. Če bi eno uro igrali košarko ali delali aerobiko z visokim udarcem, nekdo tehta 160 kilogramov. Izgorevanje enakega števila kalorij pri vadbi z zmerno intenzivnostjo zahteva še več časa vadbe.
HIIT
Čas vadbe lahko skrajšate, ne da bi s tem ogrozili porabo kalorij z uporabo visoko intenzivnega intervalnega treninga. HIIT je vadbena tehnika, ki vključuje "šprinte" v aktivnosti, ki ji sledi aktivnost manjše intenzivnosti v približno enakem razmerju. S to metodo lahko v 20 minutah zažgete toliko kalorij kot v eni uri ali več dejavnosti v ustaljenem stanju pri nižji stopnji intenzivnosti. Uporabite HIIT s katero koli obliko aerobne aktivnosti - kot so tek, kolesarjenje in plavanje. Ker pa se bo srčni utrip za kratek čas drastično povečal z uporabo HIIT, se pred začetkom takšnega programa posvetujte z zdravnikom.
Odpornost
V svoj režim vsakodnevnih treningov vključite določeno stopnjo vadbe z utežmi ali odpornega treninga z uporabo poceni pasov za vadbo, če ne sodite v telovadnico ali lastne dumbbells ali barbells. Trening odpora doda mišice, mišice pa povečajo metabolizem. Vsako povečanje metabolizma gori dodatne kalorije. Po podatkih spletnega mesta za hujšanje lahko z rednimi treningi odpornosti povečate stopnjo metabolizma za 15 odstotkov.
