Izvlečki delujejo na mišicah bicepsa, latov in srednjih hrbtenic. Izvajanje pravilnih oblik, izmenični oprijem in povečanje ponovitev vam lahko pomagajo pri povečanju teh mišičnih skupin, da boste dobili mišični staž, za katerega si prizadevate. Medtem ko so vlečniki sprva lahko zahtevni, jih obvladovanje lahko pomaga, da dodate trdnost in prostornost na zgornji del telesa, naravnost pa bo videti manj zastrašujoča.
Pravilna oblika
Da bi izvlečniki zagotovili, da brez poškodb delujejo ustrezne mišične skupine, jih morate narediti s pravilno obliko. Za izvedbo standardnega vlečenja s srednje velikim oprijemom držite vlečno palico tako, da so dlani obrnjene naprej in razmaknjene na širini ramen. Glede na višino palice boste morda morali skočiti ali uporabiti korak, da jo zgrabite. Noge naj bodo prekrižane in upognjene v kolenih med izvajanjem vaje. Spodnji hrbet naj bo rahlo ukrivljen, prsa pa zunaj, svetuje Bodybuilding.com. Izdihnite, ko dvignete telo navzgor, dokler se prsi ne dotikajo palice. Položaj zadržite sekundo in vdihnite, ko se spustite nazaj v začetni položaj, da dokončate eno predstavitev.
Različni prijemi
Vlečenje z različnimi prijemi bo vadbo usmerilo na različne mišične skupine in vam pomagalo doseči večji obseg zgornjega dela telesa. Izvlečki s širokim oprijemom se bolj osredotočajo na trakove kot tradicionalni vlečniki s srednjim oprijemom, ki dajejo večji poudarek bicepsom. Izvleke širokega oprijema je treba izvesti tako, da bodo roke nameščene bolj kot širine ramen. Izvlečniki s tesnim oprijemom se bolj osredotočajo na spodnji drog in jih je treba izvajati tako, da so roke nameščene bližje kot narazen širini ramen. Pri podbradkih - različica privlek - dlani so obrnjene proti vam in ne naprej. Ta variacija poudarja bicepse, podlakti in podlage, in jo je treba izvajati z rokami, nameščenimi v širini ramen.
Zgradite predstavnike
Če želite povečati moč in dodati večji del s potegom, morate povečati število ponovitev, ki jih lahko naredite. Začetniki lahko naredijo samo eno ali dve ponovitvi na set ali pa bodo morali začeti z eno nogo na stolčku, dokler ne bodo mogli brez teže vleči svoje telesne teže. Naredite toliko vložkov po kompletu, obdržajte pravilno obliko, nato počivajte nekaj minut in ponovite. Celo majhno število ponovitev na niz sešteva. Ko obvladate začetno številko ali ponovitve, jih povečajte za eno ali dve na niz. Tako nadaljujte, dokler ne vidite rezultatov zgornjega dela telesa, ki jih iščete.
Dodajte težo
Ko boste izvlečke lahko izvedli enostavno, boste morda morali dodati dodatno težo, da boste dobili dodatno količino. To lahko storite tako, da nosite utežni pas, ki vam omogoča dodajanje uteženih plošč. Začnite z dodajanjem majhne količine teže med 5 in 10 kilogrami in opravite svojo običajno rutino vlečenja s številom ponovitev in naborov, ki ste jih vajeni. Ker to postane enostavno, dodajte težo v korakih po 5 kilogramov, dokler ne pridete do želene velikosti. Ko dosežete želeno fiziko, nadaljujte s to količino teže in številom ponovitev in nastavitvami za vzdrževanje te velikosti.
