Kot ve skoraj vsakdo, ki hodi v telovadnico, je dodajanje odpornosti vadbi bolj učinkovito. Pri trebušnih vajah, kot so sedenje, lahko to storite tako, da v vadbi uporabite deske za padanje - imenovane tudi poševne ali nagnjene deske - in vadbene žoge - imenovane tudi švicarske žoge. Oboje ima prednosti. Vsaka aktivira mišice, ki jih morda ne bi vključili z izvajanjem vaj, ki ležijo na tleh.
Abs Love Gravity
Abs delujejo močneje proti gravitaciji in ploščo za upad lahko prilagodite tako, da vam da toliko, kot želite. Sedeži na deski za padanje se izvajajo tako, da so stopala napeta pod naramnicami na vrhu deske, telo pa nagnjeno navzdol. Roke položite za ali na vrat vratu. Noge so upognjene s koleni, usmerjenimi navzgor, da se stres odstrani od spodnjega dela hrbta. Dvignite trup tako, da upognete hrbet in boke, dokler komolci ne dotikajo kolen.
Zgornji del hrbta naj vzpostavi stik z desko na koncu gibanja. V nasprotnem primeru se trebušne mišice med vadbo lahko le delno vključijo.
Imeti žogo
Pri sedečih in drugih trebušnih vajah vadbena žoga ustvarja nestabilnost, tako da sili svoje okončine zunaj dosega vaše podporne baze. Sedenje na žogi je nekaj na pol poti med drobljenjem in sedenjem, ker je težko najti položaj na žogi, ki omogoča, da se trup dvigne v pravokoten ali sedeč položaj.
Če želite narediti sedenje na kroglico za stabilnost, najprej sedite na žogo z ravnimi nogami na tleh. Počasi hodite s stopali naprej, dokler vas zgornji del žoge ne podpira na sredini hrbta. Stopala naj bodo vzporedna in široka ramena, kolena pa upognjena za približno 90 stopinj. Hrbet postavite na vrh žoge ob 12. uri, boki pa na 2. uri.
Z rokami za glavo počasi zavijte trup proti stegnom. Osredotočite se na to, da rebra in medenico povlečete bližje. Nadaljujte, dokler se zgornji del hrbta ne odbije od žoge. Kratek položaj zadržite, hkrati pa ohranite ravnotežje. Zdaj vdihnite in postopoma odvijte hrbtenico, s tem da lajšate hrbtenico navzdol proti žogici. Če imate težave z ohranjanjem ravnovesja, razširite razdaljo med nogami.
Prednosti in slabosti
Torej, kaj je bolje, zavrnitev sedečih desk ali vadbene žoge? Odvisno je od tega, kaj poskušate doseči. Izkazalo se je, da izvajanje vaj za prtljažnik, kot so sedenje na švicarski žogi, spodbuja večjo aktivacijo spodnjega dela trebuha kot enaka vaja, izvedena na stabilni klopi. Vadba na nestabilni opremi, kot je vadbena žoga, izboljša ravnotežje in držo.
Desne plošče lahko povečajo upor, ki je potreben za izgradnjo mišic, kot pa če izvajate isto vajo na vadbeni žogi, ker kot morate zahtevati, da delujete proti gravitaciji. V študiji Ameriškega sveta za vadbo so pokazali, da zaviranje na deski kaže, da aktivirajo zunanje poševnice in trebušni rektus bolj kot ležanje. Po drugi strani pa plošče z upadom ne bodo dale enake aktivacije mišičnih vlaken v celotni trebušni mišični skupini kot švicarska žoga.
Opozorilo
Celotno posedanje je treba izvajati previdno, saj povzročajo, da se fleksorji kolka vlečejo na spodnjo hrbtenico, kar poveča možnost poškodb ledvenih diskov. Zavedajte se, da ko vaš trup dvignete precej čez 30 stopinj, vam pomagajo fleksorji pomoči - in ne abs. Če sedite z rokami za glavo, se izogibajte vratnim naporom, pri čemer pazite, da ne zadržite hrbta na vratu za dodaten navor.
