Ogljikovi hidrati imajo resno težavo s sliko. Makrohranilo je krivo za povečanje telesne teže, zato jih veliko načrtov prehrane bodisi močno omeji bodisi v celoti zmanjša. Vendar ogljikovi hidrati služijo kot glavni vir energije v telesu, zato se lahko brez zaužite hrane počutite letargično. Na srečo je tam veliko dobrih ogljikovih hidratov, ki so lahko - in bi morali biti - del uravnotežene, zdrave prehrane.
Kompleksni ogljikovi hidrati vs preprosti ogljikovodiki
Oznaka ogljikovih hidratov kot "zapletena" ali "preprosta" je znanstveni izraz, ki se nanaša na njeno kemično strukturo, hkrati pa navaja, kako hitro se ogljikovi hidrati prebavijo in sladkor absorbira v vaš krvni obtok. Ni vedno lahko ugotoviti, kateri ogljikovi hidrati so preprosti in kateri kompleksni.
Vrste "slabih" preprostih ogljikovih hidratov, ki se jim želite izogniti, vključujejo surovi sladkor (beli in rjavi) v predmetih, kot so soda, pekovski izdelki ali sladka žita za zajtrk, kot tudi visoko fruktozni koruzni sirup - ki se pogosto doda predelani blago in koncentrati sadnih sokov.
Kompleksni ogljikovi hidrati so običajno več vlaknin, neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki zmanjšujejo vpliv ogljikovih hidratov na vaš krvni sladkor. "Dobri" kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnate žitarice, stročnice in škrobno zelenjavo.
Polnozrnato
Ko gre za diete z malo ogljikovih hidratov, so polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, oves in testenine iz polne pšenice, običajno prva skupina živil, ki se izloči. Vendar pa so polnozrnate žitarice dobri ogljikovi hidrati, saj zagotavljajo veliko vitaminov in mineralov. Študija, objavljena leta 2015 v BMC Medicine, je preučila več kot 360.000 ljudi v 14-letnem obdobju in ugotovila, da so ljudje, ki so pojedli največ polnozrnatih žit, za 17 odstotkov zmanjšali tveganje smrti zaradi vseh vzrokov, vključno s sladkorno boleznijo in rakom, v primerjavi s tistimi ki so pojedli najmanj polnovrednih zrn. Kategorija polnozrnatega žita med drugim vključuje:
Ječmen: 28 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhanega ječmena
Rjavi riž: 25 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhanega riža
Oves: 12 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhanega navadnega ovsa
Kvinoja: 21 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhane kvinoje
Polna pšenica: Vsebnost ogljikovih hidratov bo odvisna od izdelka, kot sta polnozrnat kruh ali polnozrnata testenina
Poskrbite, da boste izbrali polnozrnate izdelke in ne rafinirane različice, ki niso tako hranljive, ker so bili odstranjeni otrobi in kalčki. Tudi obogateni izdelki iz pšenice, ki so v hrano dodali nekaj ključnih hranilnih snovi, niso tako zdravi kot preprosto uživanje polnozrnatega izdelka. Izberite na primer rjavi riž nad belimi, jeklenimi rezmi ovsa nad instant in polnozrnatimi testeninami namesto obogatenih belih testenin.
Stročnice
Stročnice, kot so fižol, leča in grah, vsebujejo tako ogljikove hidrate - velik del njih v obliki vlaknin - kot beljakovine z minimalno količino maščobe. Zdravstvene koristi stročnic so velike, vključno z vitamini skupine B, železom, folati, kalcijem, kalijem, fosforjem in cinkom. Pametne izbire stročnic vključujejo:
Čičerika: 27 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov fižola
Edamame: 8, 9 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov soje
Ledvični fižol: 22, 8 grama ogljikovih hidratov na 100 gramov fižola
Leča: 20 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov leče
Grah: 14 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov graha
Koreninska zelenjava
Vsa zelenjava ima nekaj ogljikovih hidratov, največ pa škrobne zelenjave, kot so korenasta zelenjava in zimske buče. Vendar ima ta zelenjava tudi množico mikrohranil in drugih koristnih spojin, kot so antioksidanti, kot so polifenoli in flavonoidi, pa tudi vlaknine.
Koreninska zelenjava raste v zemljo navzdol, zato v zemljo absorbirajo vitamine in minerale, zaradi česar so neverjetno hranljivi kot vir dobrih ogljikovih hidratov. Možnosti korenovke, ki so dobri ogljikovi hidrati, vključujejo:
Pesa: 10 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhane pese
Korenje: 9, 6 grama ogljikovih hidratov na 100 gramov surovega korenja
Russet krompir: 21 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhanega krompirja
Rutabaga: 6, 8 grama ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhane zelenjave
Sladki krompir: 17 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhanega krompirja
Zimske skvoš
Druga vrsta škrobne zelenjave, zimske buče, so dokaj veliko ogljikovih hidratov, hkrati pa tudi malo kalorij in bogata s hranili. Notranje meso zimskih bučk je barvito, od rumene do oranžne barve, kar kaže na prisotnost alfa- in beta-karotena, oba predhodnika vitamina A. Vrste zimskih bučk vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, karotenoidne spojine, ki pomagajo zaščititi vaš vid.
V svojo prehrano redno vključite te zimske bučke, ki so dobri ogljikovi hidrati:
Buča iz želoda: 15 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhane bučke
Bučna buča: 10, 5 grama ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhane bučke
Hubbardova buča: 10, 8 grama ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhane bučke
Buča: 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhane bučke
Špageti buča: 6, 5 grama ogljikovih hidratov na 100 gramov kuhane bučke
Sadje
Tehnično gledano je sladkor v sadju - fruktoza - preprost ogljikov hidrat. Vendar ima večina sadja dobro količino vlaknin, zapleten ogljikov hidrat, ki blaži učinek fruktoze in upočasni njegovo absorpcijo v krvni obtok.
Tudi če opazujete vnos ogljikovih hidratov v zdravstvene namene, lahko v svojo prehrano vseeno vključite številne sadje z manj ogljikovih hidratov, kot so:
Cantaloupe: 8, 16 grama ogljikovih hidratov na 100 gramov sadja
Medena dinja: 9, 09 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov sadja
Breskve: 9, 54 grama ogljikovih hidratov na 100 gramov sadja
Jagode: 7, 68 grama ogljikovih hidratov na 100 gramov sadja
Lubenica: 7, 55 grama ogljikovih hidratov na 100 gramov sadja