Sojini proteini so odlična alternativa za ljudi, ki ne morejo uživati mlečnih izdelkov ali iščejo mesne alternative. Na primer, mleko, pridobljeno iz soje, je eden najbolj priljubljenih mlečnih nadomestkov. Ob tako velikem številu potrošnikov se je ogromno raziskav ukvarjalo s sojinimi stranskimi učinki.
Čeprav se pogosto obravnava kot zdravi prehrambeni izdelek, je okoli te stročnice in njenih derivatov veliko polemike. Ljudje pogosto skrbijo nevarnosti soje, ki so v veliki meri povezane s fitoestrogeni. Te rastlinske spojine so strukturno podobne estrogenom in lahko vplivajo na človeške hormone.
Namig
Pitje sojinega mleka je zdrava izbira, dokler se držite svojih dnevnih priporočil. Seveda niso vse znamke sojinega mleka narejene enako. Morate prebrati etikete, iskati naravne ali organske vire in se čim bolj izogibati dodanih sladkorjev.
Ozadje na soji
Zdravstvene koristi soje so bile najprej proučene, ker so Japonci imeli manjše število nekaterih kroničnih bolezni. Ta razlika med boleznimi med skupnostmi je bila povezana z njihovo prehrano, na koncu pa je verjetnost, da je uživanje soje mogoče razložiti, kaže pregled iz hranljivih snovi iz januarja 2018.
Tovrstno raziskovanje je bilo upravičeno zaradi velike razlike v porabi sojinih izdelkov med prebivalstvom Japonske in Amerike. Večina Američanov na dan zaužije približno 1 do 3 miligrame izoflavonov, ki so v soji najpogostejši antioksidanti. Vegetarijanci pa pojedo 7 do 12 miligramov teh hranil na dan. V nasprotju s pregledom je bilo ugotovljeno, da ljudje na Japonskem zaužijejo 15 do 20 miligramov izoflavonov na dan.
Izoflavoni so fitokemikalije, ki jih imenujemo fitoestrogeni. Te spojine imajo podobno strukturo kot estrogen, hormon, ki ga tvori vaše telo. Kot smo že omenili, so v veliki meri odgovorni za večino opozoril glede nevarnosti soje. Vendar pa, kot kažejo spodaj opisane raziskave, so te spojine večinoma varne.
Kaj pa sojino mleko?
Sojino mleko je bila prva oblika nadomestka mleka, je razvidno iz pregleda iz revije 2016 za revijo Journal of Food Science and Technology . Z leti so izpopolnjevali proizvodni postopek, končni izdelek pa je bil predmet številnih študij in pregledov. V tem mleku manjka holesterola običajnega mleka in vsebuje fitosterol, kar lahko pomaga znižati raven holesterola.
Večina blagovnih znamk sojinega mleka zagotavlja vitamin B, vlaknine, kalij in magnezij. Poleg tega je soja popoln protein, kar pomeni, da zagotavlja vse esencialne aminokisline.
Univerza v Kaliforniji priporoča uživanje 25 gramov sojinih beljakovin dnevno za znižanje ravni holesterola. Zaužitje približno 50 gramov na dan lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni in kroničnih bolezni srca. Če želite izkoristiti te koristi, morate biti prepričani, da dobivate sojino mleko, bogato z izoflavonom.
Združenje ameriških univerz je sojino mleko ocenilo kot najboljšo mlečno alternativo. Toda priporočilo je bilo namenjeno ljudem, ki so občutljivi na mleko.
Sojini stranski učinki
Najpogostejše pritožbe zaradi sojinih stranskih učinkov, razen alergij, so prebavne nelagodje in driska. Obstaja nekaj pomisleka, da bi dolgotrajno dopolnjevanje izoflavona zgostilo sluznico endometrija in povzročilo raka maternice. Prehranska dopolnila vsebujejo veliko večje koncentracije izoflavonov kot sojina hrana. V resnici soja in njeni derivati sploh niso bili povezani s tem tveganjem.
Še vedno so potrebne nadaljnje raziskave o vplivu dodatkov izoflavona na ženske z rakom dojke ali v nevarnosti raka dojke. Vendar sojini proizvodi nimajo dovolj visokih koncentracij, da bi lahko vzbujali skrb. Nenavadni dokazi tudi navajajo, da moški teh izdelkov ne smejo uživati zaradi visoke vsebnosti fitoestrogenov.
Po pregledu iz nemške medicinske znanosti iz decembra 2014 je dokazano, da sojski estrogen ali fitoestrogeni vplivajo na moške hormone samo statistično. Pri moških raziskovalci niso ugotovili znižanja ravni testosterona niti povečanja ravni estrogena z rednim uživanjem soje. Ugotovili boste, da ljudje pogosto pretiravajo z nevarnostmi tega prehranskega izdelka, medtem ko spregledajo koristi soje izoflavona.
Ali soja povzroča raka?
Obstaja veliko informacij o soji in različnih vrstah raka, z različnimi rezultati, zaradi katerih so potrebne nadaljnje raziskave. Pregled iz številke revije Journal of the National Institute of Cancer iz septembra 2014 kaže, da fitoestrogen lahko povzroči in ustavi raka dojke.
Pregled je ugotovil, da je bila kritična razlika starost žensk, ki obiskujejo te študije. Vendar pomanjkanje doslednosti vpliva fitoestrogenov na razmnoževanje dojk kaže na potrebo po nadaljnjih raziskavah, ki bi bile dokončne.
Študija, objavljena v_ Journal of Nutrition_ decembra 2016, je pregledala povezanost fitoestrogenov v vzorcih urina in prisotnost endometrioze. Raziskovalci so ugotovili, da med njima ni bilo nobene zveze. Poleg tega so sklenili, da ni dokazov, ki bi fitoestrogene povezovali s tem stanjem.
Študija iz številke studije iz leta 2018 o raku Epidemiologija, biomarkerji in preprečevanje je pri moških pokazala povezavo med sojo in občutnim zmanjšanjem tveganja za rak mehurja pri moških. Poleg tega je pregled, ki je bil objavljen v oddaji Molekularna in klinična onkologija decembra 2018, ugotovil, da izoflavoni iz soje lahko zmanjšajo tveganje za raka prostate.
Kar kažejo te študije in pregledi, je, da soja večine raka ne povzroča ali poslabša. Vendar pa obstaja nekaj področij, na katerih so potrebne dodatne raziskave, da lahko dokončno zaključimo.
Koristi soje izoflavona
Soja ni vse strašljiva. Izoflavoni dejansko imajo koristi, o katerih morda ne veste. Najprej je to živilo popoln vir beljakovin s 16 aminokislinami, vitaminom B in drugimi hranilnimi snovmi, kot so magnezij, kalij in vlaknine. Študija iz junijske številke Nutrients ugotavlja, da koristi izoflavona vključujejo tudi protivnetne lastnosti. Pregled, objavljen v raziskavah fitoterapije novembra 2017, kaže, da je bogat z antioksidanti in blagodejno vpliva na zdravje srca in ožilja.
Večina nevarnosti izvira iz jemanja dodatkov soje in ne zaradi pitja mleka. Če se držite te zdrave mlečne alternative, bi morali imeti koristi, ne da bi se morali spoprijeti s kakršnimi koli škodljivimi učinki.
Dokler se soja uživa v običajnem prehranskem območju, velja za varno. Ameriška populacija je precej pod temi območji, zato verjetno nimate kaj skrbeti. Toda enostavno je ugotoviti, koliko soje dobite v svoji prehrani in ugotoviti, ali ostajate v zdravem območju. Če ugotovite, da uživate preveč sojinega mleka, je na voljo več alternativ, od mandljevega in kokosovega mleka do riževega in ovsenega mleka.
