Vaše potrebe po energiji se med plavalnim tapiranjem zmanjšajo - obdobje pred ključnim srečanjem, v katerem občutno opustite trening, da se telo odpočije. Rezultat zmanjšanja je močnejše, osvežene mišice in povečanje srčno-žilnih zmogljivosti za tekmovanje. Optimalna hrana med plavalnimi koničami je tista, ki nudi dovolj energije za vadbe, ki jih izvajate, napolni svoje glikogenske zaloge za tekmovanje in pomaga telesu pri popravljanju zaradi strogih treningov.
Koničaste prehrambene pasti
Med tečajem se plavalna razdalja zmanjšuje, zato boste morali zmanjšati tudi kalorije, da preprečite povečanje telesne teže in minljivost. To ne pomeni, da bi se morali prikrajšati, vendar pazite na velikosti porcij in omejite hrano s praznimi kalorijami iz sladkorja in predelanih maščob. Preskočite neželeno hrano, predelano hrano in sladkarije, vendar se ne izogibajte ogljikovim hidratom - še vedno potrebujete veliko, da napolnite svoje glikogenske ali energijske prodajalne. Zdrave možnosti ogljikovih hidratov vključujejo polnozrnate žitarice, kruh in testenine, pa tudi zelenjavo in sveže sadje.
Izbire obrokov in prigrizkov
Po drugi strani pa lahko preveč drsenja kalorij med zožitvijo vaše telo odvzame energijo, ki jo potrebuje za obnovo. Poudarite vitke beljakovine, ki zagotavljajo aminokisline, ki olajšajo obnovo in obnovo mišic. Približno 15 odstotkov dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz beljakovin. Optimalne beljakovine vključujejo ribe, piščančje meso iz belega mesa, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol in pusto rezino govedine. To združite s svežo zeleno zelenjavo in kakovostnim škrobom, na primer sladkim krompirjem ali kvinojo, da naredite popoln obrok. Izogibajte se slanim prigrizkom, ker prekomerni natrij povzroča napihnjenost in dehidracijo. Namesto tega pojdite na nesoljene oreščke, večzrnate krekerje, arašidovo maslo, pokovko ali sveže sadje.
Bližje sestanku
V treh dneh pred srečanjem razmislite o povečanju vnosa ogljikovih hidratov s približno 60 odstotkov na približno 65 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij, da nadomestite svoje zaloge glikogena. Če želite ohraniti kalorično ravnovesje, zmanjšajte malo maščob in beljakovin. Testenine, krompir, riž in polnozrnat kruh postanejo poudarek pri obrokih. Jejte dovolj, da ste polni, vendar se izogibajte polnjenju, da se boste počutili nabito.
Kritična hidracija
Med taperjem ostanite dobro hidrirani. Ustrezno hidrirana vam pomaga optimizirati zaloge ogljikovih hidratov in zagotavlja, da boste med tekmovanjem delovali najbolje. Pijte pred vadbo in po njej, tudi kratke, ker izgubljate tekočino skozi znoj, ko plavate. Prizadevajte si bledo rumeno barvo urina, da zagotovite, da pijete dovolj. Čeprav vam športni napitki lahko pomagajo doseči ustrezen hidratacijski status, poudarite vodo kot svoj glavni vir tekočine.
