Vaja in nadzor porcije sta odlični strategiji za obvladovanje telesne teže, vendar sta le del zgodbe. Ste vedeli, da lahko sledite dvema različnima načrtoma obrokov, z enakimi dnevnimi kalorijami in eden lahko privede do izgube teže, drugi pa vas pusti na planoti ali celo pridobivate na teži?
Količina ogljikovih hidratov v obroku je ključnega pomena za izgubo teže in njeno odstranjevanje, ker na žalost napačne vrste in preveč ogljikovih hidratov naredijo kilograme.
Namig
Če zaužijete preveč (in napačnih vrst) ogljikovih hidratov, lahko zvišate težo, saj porušite raven glukoze in inzulina in pospešite shranjevanje maščob. Nekatere vrste ogljikovih hidratov lahko tudi izločijo bakterije iz črevesja iz ravnovesja, še en dejavnik, ki lahko prispeva k povečanju telesne teže.
Ali ogljikovi hidrati spodbujajo hujšanje?
V preteklosti so zdravniki za hujšanje pogosto priporočali dieto z nizko vsebnostjo maščob, nizko kalorično in razmeroma veliko ogljikovih hidratov. Na takšnem načrtu prehrane bi lahko bil vaš dan videti nekako tako: skledica ovsene kaše in banane za zajtrk, pusto meso, sendvič brez majona na polnozrnat kruh in grozdje za kosilo ter 3 unče pustega mesa, kot ribe ali mlete purane, s krompirjem (vendar brez masla ali kisle smetane) in navadnimi zelenjavami na pari za večerjo.
Na takšni dieti bi lahko shujšali, vendar obstaja velika verjetnost, da se boste nanjo dolgoročno držali težav. Verjetno boste ves čas lačni, pa ne samo zato, ker je malo kalorij, ampak tudi zato, ker bi vaše telo vse te ogljikove hidrate prebavilo zelo hitro.
Brez veliko maščobe ali vlaknin, ki bi upočasnili njihovo absorpcijo, bi ogljikovi hidrati povzročili trne in zrušitev krvnega sladkorja, zaradi česar lahko tudi postanete lačni. In ko čutite lakoto, se tudi počutite prikrajšane in je večja verjetnost, da pojeste.
Ali vas ogljikovi hidrati delajo maščobe?
Torej lahko ogljikovi hidrati pridobijo težo? Res je, da lahko uživanje preveč ogljikovih hidratov nabere težo, še posebej, če imajo ogljikohidrati z malo vlakninami. Glikemična obremenitev opisuje, kako na raven sladkorja v krvi vplivajo ogljikovi hidrati, ki jih jeste.
Ogljikovi hidrati z visoko glikemijo se hitro premikajo skozi prebavni sistem in sprožajo krvni sladkor in inzulin. Ogljikovi hidrati z nizko glikemijo se prebavljajo počasi, kar preprečuje konice krvnega sladkorja (in posledične zrušitve).
Z leti je standardna ameriška prehrana prešla na močno predelano hrano z veliko glikemične obremenitve, kar je šlo z roko v roki z epidemijo debelosti. Prehranjevanje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov sproži vaše telo, da shranjuje maščobo, ne pa da jo gori, zaradi česar ste lačni in manj energični.
Kako ogljikovodiki vodijo do debelosti
Ogljikovodiki zaradi različnih razlogov pridobivajo na teži. V najpreprostejši razlagi je veliko hrane, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, tudi visoko kalorij, zlasti sladke sode, pice, muffini, torte, sladoled in druge sladice. Če se redno prehranjujete s temi živili, vas ne samo povleče nad vaše potrebe po ogljikovodikih, ampak tudi preveč praznih kalorij.
Poleg tega se ogljikovi hidrati, razen če imajo veliko vlaknin, hitro prebavijo, kar pomeni, da boste kmalu po zaužitju spet lačni. Ogljikovi hidrati (zlasti rafinirani ogljikovi hidrati, kot so sladkor, riž, testenine ali beli kruh) povzročajo nihanje krvnega sladkorja, kar vzbuja občutek lakote in hrepenenja po hrani.
Vendar pa je še več: ko vam krvni sladkor narašča, vaša trebušna slinavka proizvaja inzulin za vzdrževanje optimalne ravni krvnega sladkorja. Več inzulina v krvi, več telesa pretvori ogljikove hidrate v maščobo, ki se nato shrani v telesu. Pogosto se ta maščoba shrani v vašem trebuhu. Če še naprej jeste veliko ogljikovih hidratov, posledično visoke ravni inzulina zmanjšajo sposobnost telesa, da shranjuje shranjeno maščobo.
Ogljikovodiki in hujšanje
Raziskovalci Johnsa Hopkinsa so izvedli šestmesečno raziskavo, v kateri so primerjali izgubo teže na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z dieto z nizko vsebnostjo maščob. Čeprav sta obe skupini izgubili kilograme, je skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v povprečju izgubila za 10 kilogramov več.
Poleg tega je skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubila več maščob in manj mišic, skupina z nizko vsebnostjo maščob pa je izgubila več mišic in manj maščobe. Čim več mišic imate v telesu, več vam telo kuri maščobe in kalorije. Na podlagi teh dokazov so raziskovalci ugotovili, da je dieta z malo ogljikovimi hidrati koristna za izgubo teže kot njen nizko vsebnost maščob.
Carbs in inzulinska odpornost
Čeprav vaše telo ne more učinkovito uporabljati insulina, ga trebušna slinavka še vedno proizvaja, kar vodi do večjega skladiščenja maščobe, katerega velik odstotek je shranjen v trebuhu. To maščobo, ki je shranjena okoli jeter, trebušne slinavke in črevesja, imenujemo visceralna maščoba, zato je lahko še posebej problematična.
Nevarnosti visceralne maščobe
Visceralna maščoba je "aktivna maščoba", kar pomeni, da vpliva na delovanje hormonov v vašem telesu. Če imate veliko visceralne maščobe, povečate tveganje za nastanek resnih zdravstvenih težav, vključno z:
- Sladkorna bolezen
- Srčna bolezen
- Visok krvni pritisk
- Stroka
- Določeni raki
Študija, objavljena leta 2015 v Journal of Nutrition, je poročala, da so udeleženci, ki so sledili dieti z nizkimi ogljikovimi hidrati, izgubili več visceralne maščobe kot udeleženci, ki jedo dieto z nizko vsebnostjo maščob.
Carbs in vaše črevesne bakterije
Ogljikovi hidrati vplivajo tudi na vaše črevesne bakterije, kar lahko vpliva na vašo težo. Glede na raziskavo, ki je bila leta 2015 objavljena v poročilu Current Debeity Report, je večja verjetnost, da imajo ljudje, ki so debeli, v črevesju bakterije, znane kot Firmicutes, kot ljudje, ki so zdravi. Raziskovalci študije so ugotovili, da lahko ta vrsta bakterij dejansko povzroči, da absorbirate več kalorij iz hrane, ki jo jeste.
Po drugi strani so ljudje, ki imajo v črevesju več bakterij Bacteroidetes, ponavadi tanjši. Bakterije Firmicutes (vrste, ki spodbujajo povečanje telesne mase) ponavadi rastejo pri dietah z veliko sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov, medtem ko bakterije Bacteroidetes (dobri fantje) raje prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
"Carb Coma"
Čeprav morda ne bo povzročal povečanja telesne teže, obstaja tudi težava z "karbinsko komo". To je takrat, ko ste zaužili obrok z veliko ogljikovimi hidrati (recimo, da ste za sladico imeli testenine, drobtine, brezalkoholno pijačo in zamrznjeni jogurt), nato pa se zelo kmalu zatem znašli zaspani, duševno megleni in malce godrnjavi ter zunaj vrste.
Prvotno ste imeli načrte, da bi se po večerji odpravili na sprehod, zdaj pa preprosto nimate toliko energije. Namesto tega se odločite zaviti v počivalniku in gledate Netflix in odsotno žvečite po več ogljikovih hidratih. Kaj se je zgodilo? Vaše telo je hitro prebavilo vse tiste preproste ogljikove hidrate, zaradi česar je prišlo do trnja krvnega sladkorja, ki mu je sledil zrušitev in zrušitev je privedla do izčrpavanja energije.
Lahko se rutinsko spravite v ogljikovo komo, tako da pojeste obroke, ki so skoraj vsi preprosti ogljikovi hidrati, in s tem zmanjšate raven energije in postanete bolj sedeči. To zmanjšanje aktivnosti lahko privede do povečanja telesne teže, zlasti na področju pasu.
Cilj za dnevni vnos ogljikovih hidratov
Sladka točka ogljikovih hidratov se močno razlikuje od osebe do osebe, tako da ni težko odgovoriti, koliko ogljikovih hidratov potrebujete, da shujšate. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pade nekje med 20 do 60 gramov ogljikovih hidratov na dan, odvisno od kaloričnih potreb. Ketogena dieta, ki je zelo stroga dieta z nizkimi ogljikovimi hidrati, omeji ogljikove hidrate na največ 20 do 50 gramov.
Ko poskušate shujšati, boste morali eksperimentirati z različnimi načrti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov med 20 in 60 grami ogljikovih hidratov, da ugotovite, kaj najbolje deluje za vas in vaše telo. Ko najdete svojo popolno količino ogljikovih hidratov, boste občutili povečanje energije, zmanjšan apetit, stabilno raven sladkorja v krvi in hujšanje.
Pri štetju vnosa ogljikovih hidratov želite upoštevati neto ogljikove hidrate ali grame ogljikovih hidratov minus grame vlaknin. Čeprav so živila, kot je fižol, z vsebnostjo ogljikovih hidratov sorazmerno veliko, tudi veliko vlaknin, tako da je neto količina ogljikovih hidratov zmerna.
Pomislite na kakovost, ne samo na količino
Poleg razmišljanja o količini ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, morate razmišljati tudi o njihovi kakovosti. Ogljikovodiki, ki vsebujejo veliko vlaknin, se absorbirajo počasneje kot ogljikovodiki, ki nimajo toliko vlaknin, zato ne vplivajo toliko na raven krvnega sladkorja.
Z ogljikovimi ogljikovimi vlakninami se hitro počutite polni, in ker traja dolgo časa, da se prebavijo, ko so v vašem sistemu, ne boste lačni tako hitro po obroku. Hrana z veliko vlaknin spodbuja tudi boljše ravnovesje črevesnih bakterij.
Vključite živila z veliko vlakninami
V fižolu in grahu boste našli visoko vsebnost vlaknin, hrano, ki je tudi dobra izbira beljakovin. Drugi ogljikovi hidrati vključujejo:
- Leča
- rjavi riž
- Kvinoja
- Sladki krompir
- Pesa
- Sadje
- Druga zelenjava
Pridobite sadje in zelenjavo
Čeprav ta živila vsebujejo ogljikove hidrate, so tudi polna vitaminov in drugih hranil in so relativno nizkokalorična. Nekatere zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (in nizkokalorične), ki imajo tudi protivnetne lastnosti, vključujejo:
- Listnato zelenje, kot špinača, ohrovt, zelena solata, repa in zelje
- brstični ohrovt
- Bučke
- Brokoli
- Rumena skvoš
Jagode, vključno z robidnicami, borovnicami, jagodami in malinami, so najnižje ogljikovo sadje, poleg tega pa vsebujejo veliko vlaknin, antioksidantov in drugih vitaminov in mineralov. Ostalo sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje starfruit, avokado in paradižnik.
Izogibajte se dodanemu sladkorju
Izogibajte se dodanemu sladkorju, kolikor lahko, in strogo omejite ali odpravite vse predelane ogljikove hidrate, na primer živila iz bele moke (pice, testenine, kruh, muffini, torte in piškoti) in belega riža. Odpravite tudi sladkane pijače.
