Bi radi skrivnost, da bi razvili definiran, zavidljiv prsni koš? Gre za podcenjeno, a izredno nujno mišico pektoralis. Ta mišica je tanka in ravna; leži pod večjim pektoralisom major, ki posledično dobi vse oboževalce.
Plavalci imajo v glavnem opredeljene peclje, ker se s preprostim hodom sprednjega plazenja razvije manjši pec. Podgane za bodybuilderje in telovadnice podaljšajo svojo glavno vlogo v upanju, da bodo zgradili večji prsni koš, in to je dobra tehnika. Vendar pa te telovadnice nekaj pogrešajo, ko pustijo manjši del iz vadbene enačbe.
Kaj je mladoletnik Pec?
Pec minor je trikotne oblike in odgovoren za gibanje vaše lopatice. Pomaga, da se ramena ne bodo spuščala proti ušesom in vrtela ramo navznoter.
Pec manjšina pritrdi rebra na ramensko rezilo. Gre za približno enako velikost vaših mišic bicepsa, kar pomeni, da ko sestavljate pec minor, lahko prstnim mišicam prispevate nekaj resnega volumna. Je bistveno manjši kot pec major, vendar to še ne pomeni, da je manj pomemben.
Vaje za razvoj mladoletnice pec
Ko udarite v telovadnico, da trenirate prsi, se verjetno odpravite naravnost do stojala za klopi. Medtem ko je klopi tisk ključnega pomena pri razvoju glavnega pec-a, boste morali dodati nekaj drugih potez, da boste razvili pec molovec. Sama po sebi je nemogoče izolirati manjšino, vendar nekatere vaje za krepitev prsnega koša ciljajo natančneje kot ploščati klopi.
Prsni popki
Dips gradijo tako vaš pec major in pec minor. Ključ je, da telesno težo usmerite naprej, ko pritisnete navzgor in navzdol.
Korak 1
Položite eno roko na vsakega od sklopov vzporednih palic. Potegnite noge tako, da potisnete pete za seboj. Telo dvignite tako, da roke držite naravnost.
2. korak
Ko se nekoliko nagnete naprej, upognite komolce in spustite telo. Ustavite se, ko začutite raztezanje v prsih. Iztegnite komolce, da dokončate eno ponovitev.
Ko boste s kapalico lahko obvladali svojo telesno težo, dodajte dodaten upor tako, da med verižniki objemate palčko ali z verigo privijete ploščo z utežmi.
Stoječa muha
Muha izolira pec major, vendar zahteva znatno pomoč pec minor.
Korak 1
Stojte na sredini kabelskega križnega stroja s škripci, postavljenimi na najvišji ravni. Primite ročaj škripca v vsako roko.
2. korak
Ročaje jermenice držite ob straneh in rahlo upognite komolce; usmerite komolce nazaj in ob straneh. Šiška naprej malo od bokov in kolen.
3. korak
Povlecite ročaje kabla drug proti drugemu, da se srečajo na sredini prsi. Odprite roke nazaj do začetnega položaja, da dokončate eno predstavitev.
Naj se Pec malo premika
Ohranjanje fleksibilnosti pec je ključnega pomena za njegovo zdravje in razvoj. Prilagodljiva mišica manjših mišic vas lahko tudi zaščiti pred težavami z rameni, kot je na primer oviranje, kaže raziskava, objavljena v reviji iz leta 2006 Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
V študiji, objavljeni v International Journal of Sports Therapy leta 2013, so v študiji, objavljeni v reviji International 2013 of Sports Therapy, dobri raztezki za pec minor, ki se je izkazal za povečanje dolžine mišic, vključujejo:
Gross Stretch: Lezite na mizo na hrbtu. Pustite, da ena roka visi ob strani z ramo, nameščeno na robu. Upognite komolec na 90 stopinj, tako da bo roka obrnjena proti smeri vaše glave. Partner naj nežno pritisne na podlaket viseče roke, dokler ne čutite rahlega pritiska na sprednjem delu prsnega koša in rame. Držite 30 sekund in nato ponovite na drugi strani.
Raztezanje pred vrati : Stopite znotraj vrat in roko položite v okvir s komolcem in ramo, upognjenimi na 90 stopinj - kot polovica ciljne palice. Spustite se v vrata in zavrtite prosto stran, da povečate občutek v prsih. Držite 20 do 30 sekund in nato ponovite na drugi strani.
: 12 potez kablovskih strojev, ki gradijo mišične in gorilne kalorije
