Ali jeste čisto in se držite svojih vadb, vendar se še vedno ne morete znebiti trebušne maščobe? Potem je čas, da spremenite svoj pristop k prehrani in vadbi. Širitev pasu lahko poveča tveganje za odpornost na inzulin, sladkorno bolezen tipa 2, srčne bolezni in številne druge zdravstvene težave. Na srečo je na voljo veliko vadb za izgorevanje trebuha, ki jih lahko izvajamo kadarkoli in kjer koli.
Namig
Končajte vadbo za moč z HIIT, da boste metabolizem poslali v prekomerno prehrano in pokurili več kalorij PO vadbi.
Nevarnosti trebušne maščobe
Želodčne maščobe niso samo grdo - škodljive so. Za razliko od maščobe na rokah, nogah in drugih telesnih predelih je maščoba na trebuhu v veliki meri visceralna. To pomeni, da je ovit okoli vaših notranjih organov in ima sposobnost proizvajanja hormonov, citokinov in drugih biokemičnih snovi, ki lahko vplivajo na splošno zdravje.
Glede na pregled iz leta 2017, objavljen v reviji The Debelost and Hujšanje Therapy, je visceralna maščoba presnovno aktivna in prispeva k nastanku srčnih bolezni in drugih motenj, povezanih z debelostjo. Poleg tega zmanjšuje proizvodnjo adiponektina, beljakovine, ki uravnava presnovo lipidov in raven glukoze. Ta spojina ščiti pred vnetji, diabetesom in inzulinsko odpornostjo ter podpira presnovno zdravje.
Visceralna maščoba je močan napovedovalec diabetesa in preddiabetesa in lahko vodi do presnovnih motenj. Študija iz leta 2019, izvedena na univerzi Loughborough v Veliki Britaniji, je povezala trebušno maščobo in krčenje možganov. Raziskovalci so ugotovili, da imajo preiskovanci s prekomerno telesno težo z visokim razmerjem med pasom in bokom manjši obseg možganov kot ljudje zdrave teže. Krčenje možganov je dejavnik pri demenci in težavah s spominom.
Vadbe za telovadnice za trebušne maščobe
Ko gre za izgubo maščobe, sta prehrana in vadba prav tako pomembni. Vadbe, ki izgorevajo trebuh, ne morejo odpraviti škode, ki jo povzroči slaba prehrana. In pomembno je upoštevati, da stres spodbuja shranjevanje maščob v predelu trebuha.
Kortizol, stresni hormon, poveča lakoto in hrepenenje po hrani. Hkrati sproži vnetje, ki pa lahko prispeva k inzulinski odpornosti. Zvišane ravni kortizola tudi motijo spanec, zato boste naslednji dan bolj uživali hrano z veliko maščob in sladko. Ti dejavniki spodbujajo povečanje telesne teže in presnovno zdravje.
Jejte čisto in omejite stres, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe. Napolnite beljakovine, odrežite rafinirane sladkorje in zmanjšajte svoje dele. Vadite vsaj štirikrat na teden in ostanite aktivni v prostih dneh. Hitro se sprehodite, vadite jogo ali načrtujte aktivni konec tedna. Preizkusite te telovadne vadbe, da izgubite trebušno maščobo in hitro pridete v obliko:
Dodajte HIIT na vašo rutino
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ni samo mimo. Pravzaprav velja za eno najboljših vadb za izgorevanje trebušne maščobe. Skupinsko zasnovan poseg je ugotovil, da HIIT v kombinaciji z običajnim treningom zmanjšuje skupno in visceralno maščobo v večji meri kot redni telovadbeni treningi sami. Rezultati so bili leta 2016 objavljeni v The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Ta metoda vadbe je bolj učinkovita in manj zamudna od kardiona v stanju dinamičnega ravnovesja. Običajna seja traja le 10 do 15 minut. Metaanaliza iz leta 2018, objavljena v Sports Medicine, kaže, da HIIT deluje bolje kot tek in kolesarjenje za splošno izgubo maščobe. Skupina HIIT je doživela znatno zmanjšanje trebušne in visceralne maščobe po vadbi.
Visokointenzivne vadbe dajo večji stres vašemu telesu v primerjavi s tradicionalnimi treningi. To povečuje metabolizem in izgorevanje maščob po vadbi zaradi tako imenovanega učinka po izgorevanju . V bistvu bo vaše telo po intenzivnem treningu porabilo več energije, da si opomore od stresa in popravi poškodovana tkiva. Poleg tega zdravilo HIIT izboljšuje občutljivost za inzulin in lahko zmanjša tveganje za starostne kardiometabolične težave pri starejših ljudeh.
Zgradite mišice za povečanje presnove
Hiter metabolizem lahko olajša ohranitev in shujša kilograme. Eden od načinov za povečanje hitrosti metabolizma je, da nadenete več mišic. Tukaj prihaja vadba moči. Dvigovanje uteži spodbuja rast mišic in kurjenje maščob, hkrati pa izboljšuje vašo splošno kondicijo.
Po besedah trenerja za moč in kondicijo Univerze v Kentuckyju dr. Ted Lambrinides vadba z utežmi poveča stopnjo presnove za pet do 10 kalorij na minuto, odvisno od mišic, ki delajo. Sestavljene vaje, kot so mrtva dvigala, počepi, stiski z nogami in potiski, prizadenejo skoraj vsako mišično skupino, zlasti večje mišice. Zato so za izgubo maščobe učinkovitejši kot kodri bicepsa, tricepsi in druge izolacijske gibe.
V vadbi vadbe dajte prednost težkim dvigalom. Začnite vadbo v telovadnici s sestavljenimi gibi in postopoma povečujte obremenitev. Vaja na nogah lahko na primer vključuje enojne počepe, bolgarske razcepljene počepe, počepe, hrbtišča, stiskalnice za noge, mrtva dvigala z ravnimi nogami in drugo. Končajte s HIIT in / ali izolacijskimi vajami, kot so iztegovanja nog in dvigi teleta.
Gorilna maščoba s sprint intervali
Iščete druge vaje za izgorevanje trebuha? V vadbo dodajte intervale šprinta. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v Journal of Hepatology, ta metoda vadbe zmanjšuje visceralno in podkožno maščobo, pa tudi intrahepatično maščobo. Slednje igra ključno vlogo pri nastanku in napredovanju nealkoholnih bolezni maščobnih jeter.
V primerjavi s tekaškimi in drugimi treningi sprint intervalni trening najame večje število mišičnih vlaken, ki se hitro sukajo. Poleg tega je bolj intenziven in fizično zahteven, zaradi česar vaše telo porabi več kisika, kot ga porabi. Enako se zgodi, ko počnete HIIT. Končni rezultat je hitrejši metabolizem in povečano kurjenje maščob.
Začnite s petimi minutami sprintanja trikrat na teden in delajte svojo pot do 20 minut. Ta oblika vadbe je prav tako koristna kot trening z zmerno intenzivnostjo, vendar traja manj časa. Poleg tega za vadbo sploh ne potrebujete članstva v telovadnici. Eksperimentirajte s šprinti v hribih, vajami po lestvi in spuščanjem, da popestrite svojo rutino.
Kaj pa Ab vaje?
Pogosta napaka telovadcev je, da se zanašajo na drobtine, situpe, ab-roll-out in druge izolacijske gibe. Te vaje imajo svoje mesto v programu vadbe. Zgradijo moč jedra, tonirajo vašo sredino in izboljšajo splošno kondicijo. Vendar to ne pomeni, da so učinkovite pri izgubi maščobe.
Edini način, da se vaš abs spremeni, je odstranjevanje plasti maščobe, ki jih pokriva. Ker ne morete opaziti zmanjšanja, drobljenje in druge podobne vaje ne bodo pomagale. Zlasti razmere so trde na hrbtu in lahko povzročijo bolečine in poškodbe.
Če resno razmišljate o izgubi maščobe, dajte prednost vadbi za celo telo, treningom moči in HIIT. Trening v krogu deluje tudi, zlasti če uporabljate velike uteži in sestavljene gibe. Zmešajte in se ujemajte z različnimi vajami, da telo ugiba in preprečuje planote. Ne pozabite jesti za svoje cilje - očistite svojo prehrano, sledite svojim dnevnim kalorijam in povečajte vnos beljakovin.
