Tudi za najuspešnejše tekače svetovnega razreda maratonski cikli treninga še vedno izzivajo telo fizično in psihično. Tedni teka na veliko prevoženih kilometrov in ure, preživete na cestah in progah na dolgih progah, lahko povzročijo utrujene noge in boleče mišice in sklepe. Vendar, če ohranite uravnotežen pristop k maratonskem treningu, lahko vaše telo postane sveže in te te navidezno neskončne kilometre naredi bolj prijeten.
Enostavna kilometraža
Enostavna kilometraža bi morala biti osnova vsakega programa maratonskih treningov, ki vam omogoča, da počasi povečate svojo kilometrino, ne da bi povečali količino obremenitve na telesu. Enostavne teke, ki manj poškodujejo mišice in tkiva in tako zahtevajo manj časa za okrevanje, je treba teči s tempo od 6 do 10 odstotkov počasneje kot vaš predvideni tempo maratona ali pa dovolj počasi, da lahko vzdržujete pogovor s tekaškim partnerjem. S svojimi enostavnimi teki lahko ustvarite aerobno kondicijo in kurite maščobe. Ko se vaša splošna kondicija izboljša, počasi povečajte tedensko kilometrino za največ 10 odstotkov.
Dolgi tek
Medtem ko bi lahke teke morale predstavljati pretežni del pretečenih kilometrov med maratonskim programom treninga, je dolgotrajna proga najbolj kritična sestavina vašega programa maratonskih treningov. Večina načrtov za maratonske treninge zahteva teden dolge proge od 16 do 22 milj, tri do štiri dolge proge od 20 do 22 milj na vrhuncu programa. Med temi dolgimi teki se morate osredotočiti na to, da upočasnite tempo 45 sekund do minute počasneje kot vaš maratonski tempo in tako preprečite, da bi telo prehitro porabilo rezerve energije ogljikovih hidratov in glikogena. Če želite dopolniti zaloge energije in ohraniti počutje hidriranega in svežega telesa, lahko svoj dolgi tek prekinite tako, da se vsakih 30 minut ustavite za vodo ali porabite energijski gel vsakih 45 do 60 minut.
Obnovitev po zagonu
Ure takoj po dolgem teku lahko vplivajo na vaš trening kot ure, porabljene na cestah ali progah med dolgim tekom. Za nadomestitev izgubljene tekočine morate začeti znova hidratizirati. Lahko se tehtate in ugotovite, koliko teže ste izgubili v tekočini na dolgi rok, nato pa pijte 16 unč vode za vsak izgubljeni kilogram. Začeti morate z dolivanjem goriva z obrokom po dirki, ki znaša približno 1.500 kalorij, pri čemer približno 60 odstotkov teh kalorij prihaja iz zapletenih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita, testenine, riž ali polnozrnat kruh. Obrok po porodu naj bi vseboval tudi približno 20 odstotkov pustega beljakovin, kar bo pomagalo okrevanju mišic. Uravnotežen obrok, ki vključuje ogljikove hidrate in beljakovine, pomlajuje utrujene mišice in vam pomaga, da se naslednji dan počutite bolj sveže.
Vzeti si odmor
Tudi če vestno sledite svojemu programu treninga in okrepite okrevanje s pravilno prehrano in hidracijo, boste morda še vedno nagnjeni k poškodbam ali utrujenosti. Ko se vam zdi, da ste preveč boleči ali preveč utrujeni, da bi radi tekali, bi morali poslušati svoje telo in narediti tisto, česar se maratonski tekači pogosto najbolj bojijo. Med zmanjšanim tednom lahko kilometrino zmanjšate za kar 50 odstotkov, pri čemer porabite dodatni čas za tek za počitek utrujenih mišic, ledenih bolečih sklepov in si privoščite dober počitek. Prav tako lahko ohranite svoje mišice sveže in ohlapne med zmanjšanjem tedna z raztezanjem ali križnimi treningi, bodisi z dvigovanjem uteži, kolesarjenjem, plavanjem ali igranjem drugega športa.
